25 qızıl qaçış qaydaları

Çalışmağı sevən və sağlam həyat tərzi seçənlər üçün əyləncəli Telegram kanalı hazırladıq, burada mövzuya dair tövsiyələr və faydalı materiallar dərc edirik. Sizi abunəçilərdə görməyə şad olarıq!

Beləliklə, fikir bir nəzəriyyəyə, nəzəriyyə isə hamı tərəfindən qəbul edilmiş bir hikmətə çevrildi. Hər bir qayda ilə yanaşı, istisnaları sadalayırıq. Axı, məktəbdə öyrədildiyimiz kimi, hər bir qayda buna malikdir.

1. Hazırlıq qaydası

Ən təsirli məşq hazırladığınız rəqabəti simulyasiya edir.

Bu, hər hansı bir fəaliyyət üçün əsas təlim qaydasıdır. 5 km / km sürətlə 10 km qaçmaq istəyirsinizsə, o zaman bu sürətlə bir neçə məşq etməlisiniz.

İstisna: Rəqabəti (xüsusilə uzun məsafələri) tamamilə simulyasiya etmək qeyri-mümkündür, çünki bu daha uzun bir bərpa tələb edəcəkdir. Buna görə, müəyyən bir başlanğıc üçün hazırlıqda, bir az daha qısa məsafəyə qaçın və ya istədiyiniz sürətlə bərpa fasilələri (interval təlimləri) ilə qısa seqmentlər çəkin.

Həftəlik məşq məsafənizi 10 faizdən çox artırmayın.

Joon Henderson, Runner's World’in ilk redaktoru və Joan Ullet, on faizlik tövsiyəni edənlərin ilki oldu:

"Təlim yüklərini çox tez artıran qaçışçıların yaralandığını gördüm" dedi Dr Ullet.

İstisna: məşqdə uzun bir fasilədən sonra yürüşünüz həftədə 10 km-dən çox deyilsə, adi məşq yükünə çatana qədər onu 10% -dən çox artıra bilərsiniz.

3. 2 saat qaydası

Təxminən iki saat yemək və məşq arasında keçməlidir.

Diyetisyen Cindy Dallou: "Əksər insanlar üçün mədədən çıxmaq üçün iki saat yemək kifayətdir. Xüsusilə karbohidratlarla zəngindirsə" deyir.

Yeməkdən sonra vaxt yeyilənlərin həzm olunması üçün lazımdır. Əks təqdirdə, qarın sıxılması, şişməsi və hətta qusma riski artır.

İstisna: yüngül yüksək karbohidrogenli yeməkdən sonra 90 dəqiqədən sonra işlədə bilərsiniz, zülallar və yağlarla doymuş ağır yeməkdən sonra üç saata qədər gözləmək lazımdır.

4. 10 dəqiqə qayda

Hər qaçışa on dəqiqə gəzmək və ya yavaş qaçışla başlayın. Boşluq üçün də eyni şeyi edin.

Qaçışdan əvvəl istiləşmə bədəni məşqə hazırlayır, tədricən qan axını və əzələ temperaturunu artırır. Bəlkə də vurma daha vacibdir: qaçışdan sonra qəfil dayanma bacak kramplarına, ürək bulanmasına, başgicəllənməyə və huşunu itirməyə səbəb ola bilər.

İstisna: isti günlərdə on dəqiqədən az müddətə ehtiyacınız olacaq.

5. İki günün qaydası

Bir şey iki gün ardıcıl olaraq acıyorsa, sonrakı iki gündə istirahət edin.

İki gün davam edən ağrı, yaralanmanın başlanğıcını siqnal edə bilər.

"Hətta qaçışdan tam 5 günlük istirahət də fiziki vəziyyətinizin səviyyəsinə təsir edəcək" dedi Troy Smuraua, MD, ABŞ Triatlon komandasının həkimi.

İstisna: iki həftə boyunca bir şey ağrıyırsa, bu zaman qaçışdan bir ara verdiyiniz təqdirdə bir həkimə müraciət edin.

6. Adi yeməyin qaydası

Əvvəllər, yarışlar zamanı və ya ağır məşqlərdə yeni bir şey yeməyin və içməyin.

Mədə-bağırsaq traktı müəyyən bir qida tərkibinə alışır. Adətən bu kompozisiyanı problem olmadan dəyişdirə bilərsiniz, ancaq başlanğıcdan əvvəl bir sarsıntı şəraitində həzm pozğunluğuna məruz qalırsınız.

İstisna: çətinliklə ayağınızda qala bilsəniz, bəlkə də tanımadığı yemək yemək heç nə yeməməyinizdən daha yaxşıdır.

7. Bərpa qaydası

Bir yarışda əhatə olunan hər iki kilometr üçün ağır məşqə və ya yarışmaya qayıtmadan əvvəl özünüzə bir gün istirahət verin.

Bu, marafondan sonra on kilometr və ya iyirmi altı gün sonra altı gün ərzində heç bir sürətli iş və ya rəqabət demək deyil. Bu qaydanın müəllifi marafon veteranları arasında dünya rekordunun sahibi Cek Fosterdir:

"Mənim metodum yarışda qaçdığım hər iki kilometrə qaçmaqdan təxminən bir günlük istirahətdir."

İstisna: qaçmamısınızsa, istirahət günlərinin sayını azalda bilərsiniz.

8. Baş və kəndir qaydaları

Başlıq həmişə quyruq küləklərindən daha çox yavaşlayır.

Buna görə unutmayın ki, küləkli günlərdə daha yavaş qaçacaqsınız.

"Çox küləkli günlərdə saata diqqət etmirəm, çünki başımın kilometri 10-15 saniyəyə başa gəlir və dönsəm, bunun yalnız bir hissəsini tuta bilərəm" deyir Mont Wels, uzun məsafəyə qaçışçı Amerikanın küləkli şəhəri Texas Amarillo.

Məsələ, sürətinizi deyil, səylərinizi idarə etməkdir. Küləyə qarşı başlayın və yarı məsafədə geri dönün ki, külək arxada əssin.

İstisna: maneələr və arxada ədalətli bir küləklə işləyərkən, adi haldan daha sürətli uçacaqsınız.

9. Dialoq qaydası

Qaçış zamanı tam cümlələrlə danışmağı bacarmalısan.

Bu yaxınlarda edilən bir araşdırmada, hədəflərinin aerobik zonada olduğu ürək dərəcəsi və tənəffüs hədəfləri olan idmançıların Amerika Bayraqına beyət etmələri sərbəst olduğu ortaya çıxdı. Optimal sürətindən daha sürətli qaça bilməyənlər.

İstisna: yüksək sürətli iş və ya yarışlar zamanı sakit danışmaq mümkün deyil (və bəzi insanlar üçün tam cümlələrlə və istirahətdə danışmaq çətindir - təqribən. NB).

10. 35 kilometr qayda

Tədricən məsafəni artıraraq, ən azı bir dəfə marafon qarşısında 35 km məsafəni qət edin.

Uzun bir qaçış ayağınızı uzun müddət tələb edən bir marafonu təqlid edir. 35 kilometrə qaça biləcəyinizi bilmək 42-yə yiyələnməyə kömək edəcəkdir.

İstisna: bəzi təlimçilər hesab edir ki, təcrübəli marafon qaçışçıları üçün ən uzun məşq kimi 25 və ya 28 km qaçmaq kifayətdir, digərləri isə 38 km məsafəni qət etməyi məsləhət görürlər.

11. Karbohidrat qaydası

Diyetinizdə, uzun məsafəli yarışdan bir neçə gün əvvəl karbohidratlara diqqət yetirin.

1967-ci ildə Skandinaviya araşdırmaları tərəfindən karbohidrat tükənməsindən bir müddət sonra karbohidrat yeyərək həddən artıq yüklənmiş idmançı yaratmağı təklif etdikdən sonra "Karbohidrat yüklənməsi" marafon mantrası oldu.

İstisna: Müntəzəm məşqlər zamanı və ya qısa bir məsafəyə başlamazdan əvvəl karbohidrat yüklənməsi acgözlükdür. 🙂

12. Yeddi ilin hökmü

Qaçışçılar yeddi ildir yaxşılaşır.

Mike Timn bunu 80-ci illərin əvvəllərində qeyd etdi:

"Yeddi illik uyğunlaşma nəzəriyyəm, danışdığım bir çox idmançı qaçışa başladıqdan sonra ilk yeddi ildə orta hesabla ən yaxşı nəticələrini göstərdiklərinə əsaslanır."

İstisna: kiçik bir yol qət edən idmançılar üçün nəticələrin yaxşılaşması on ilədək davam edə bilər.

13. Yolun sol tərəfinin qaydası

Təhlükəsizliyə görə nəqliyyatın hərəkətinə doğru qaçın.

Qaçarkən, nəqliyyatın arxadan yaxınlaşdığını görməməkdən daha yaxşıdır.

İstisna: Görmə qabiliyyəti zəif və / və ya dar bir cığırla sol bir dönməyə yaxınlaşsanız və yolun sol tərəfində bir inşaat sahəsi varsa, yolun sağ tərəfi daha təhlükəsizdir.

Qaçışınızı daha etibarlı etmək üçün bir neçə sadə qaydalar.

14. Yuxarı və aşağı hərəkət qaydası

Dağa qaçmaq sürətlənməkdən daha çox yavaşlayır.

Buna görə, təpələrdə qaçış sürətinin düzənlikdən daha aşağı olduğunu unutmayın. Dağdan qaçaraq qaçmağa sərf etdiyi enerjini geri qaytarmırsan.

İstisna: Dəyişən ascents və enmə ilə kobud bir ərazidə qaçdığınız zaman orta sürətiniz düz bir marşrutdan daha yüksək olacaq.

Bir həftədə örtülən hər iki kilometr üçün hər gecə əlavə bir dəqiqə yatın.

Həftədə 60 kilometr qaçarsan, hər gecə yarım saat daha çox yat.

"Yuxunun olmaması məşqə mənfi təsir göstərir. Orta hesabla bir insana 7,5-8 saat yuxu lazımdır, buna görə məşq etsəniz, müddəti artırın ", - David-Claman, Kaliforniya-San-Fransisko Universitetinin Yuxu pozğunluqlarının öyrənilməsi mərkəzinin rəhbəri tövsiyə edir.

İstisna: bəzi yüksək enerjili insanlarda əlavə yuxuya ehtiyac olmaya bilər.

16. Yanacaq doldurma qaydası

Rəqabətdən, sürətdən və ya uzun müddətdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində karbohidrat-protein birləşməsində yemək və içki qəbul edin.

"Əzələlərinizdə tükənmiş glikogenin bərpası üçün karbohidratlara ehtiyacınız var" deyən Nensi Klark, diyetisyen, Marafon Koşucuları üçün Qida Bələdçisinin müəllifidir. "Karbohidrat-protein nisbəti 4 ilə 1 arasında olduqda idealdır. Burada bəzi nümunələr var: 150-300 kalori az yağlı şokolad südü, bərpaedici bir idman içkisi, qatıq, ya da badel və fıstıq yağı."

İstisna: növbəti gün çətin bir məşqə getməsəniz dərhal yanacaq doldurma o qədər də vacib deyil.

17. Yalnız qaçış qaydası

Yalnız qaçış edənlər zədələnməyə meyllidirlər.

"Bitişik və ya güc təhsili sizi daha güclü və sağlam bir idmançı halına gətirəcək" məşqçi Chris Suartout izah edir. "Velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi idmansız idmanlar qaçış zamanı istifadə olunan köməkçi əzələlərin formalaşmasına kömək edəcək və eyni zamanda əsas çalışan əzələləri rahatlamağa imkan yaradır."

İstisna: daha yaxşı qaçmağın ən yaxşı yolu qaçmaqdır. Buna görə, vaxtınız məhduddursa, aslan hissəsini qaçışa həsr edin.

18. Vahid temp qaydası

Şəxsi rekord vurmağın ən yaxşı yolu başdan sona vahid bir temp saxlamaqdır.

10,000 metr məsafədəki dünya rekordlarının çoxu və son on ildə qurulan marafonda idmançılar tərəfindən dəstəklənən vahid bir temp var.

"Bir yarışın əvvəlində çox sürətli qaçarsan, demək olar ki, həmişə bunun əvəzini ödəyərsən" Amerikan rekord sahibi Con Sinclair xəbərdarlıq edir 12 km məsafədə.

İstisna: Məqsəd vahid səylərə nəzarət etmək olduqda, təpəli yollara və ya küləkli günlərə şamil edilmir.

19. Yeni idman ayaqqabısının qaydası

Hər 600-800 kilometrdən sonra idman ayaqqabılarını dəyişdirin.

"Ancaq bunlar belə köhnəlməmişdən əvvəl" deyən Runner Dünyasının redaktoru Uorren Qrin, "yeni bir cüt alıb bir müddət köhnəsi ilə əvəz edin. Yalnız cütlükləriniz zibilliyə çevrilməyincə gözləməyin. "

Unutmayın ki, ayaqqabı bahardan sonra geyiləcək.

İstisna: İdman ayaqqabılarının aşınma sürəti fərqli ola bilər - İdman növünə, çəkinizə, ayağın açılışının təbiətinə və qaçdığınız örtüyə görə.

20. Qayda yüngül / ağırdır

Çətin bir məşq günündən sonra özünüzə "asan bir gün" verin.

"İşıq" qısa, yavaş qaçış və ya tam məşq çatışmazlığı deməkdir. "Çətin gün" uzun bir qaçış, sürət qaçışı və ya sürətli bir işdir.

"Növbəti ağır məşqlərin effektivliyi üçün bədəninizə lazımi istirahət verin", iki qat olimpiya iştirakçısı Tod Williams məsləhət görür.

İstisna: ən yorucu sürətli işdən və ya uzun bir qaçışdan sonra, xüsusən 40 və daha çox yaşınız varsa, növbəti çətin məşqdən iki və ya üç gün əvvəl gözləyin.

21. 10 dərəcə qaydası

Məşq üçün paltar geyinmək sanki termometrdən fərqli olaraq 10 dərəcə isti olur.

Başqa sözlə, bədənin hələ istiləşdiyi ilk kilometrlərdə deyil, qaçışın ortasında necə hiss edəcəyinizə görə geyin.

"Soyuq günlərdə, yüngül, isti və nəfəs alınan üst və qoltuqlardır" dedi Emili Walser, Sporting Goods Business Magazine-də geyim məqalələrinin müəllifi.

İsti günlərdə təri yaxşı buxarlandıran yüngül funksional geyim geyin.

İstisna: +20 dərəcə istilikdə minimum, açıq rəngli açıq rəngli paltar geyin.

Aşağıda çalışan məşqləriniz üçün düzgün geyinməyinizə kömək edəcək bir xatırlatma var. Unutmayın ki, çox küləkli günlərdə daha isti geyinmək lazım ola bilər.

22. Yüksək sürətli iş üçün temp qaydası

Maksimum oksigen istehlakı üçün ən təsirli temp 5 km məsafədəki sürətinizdən 20 san / km sürətlidir.

Uzun məsafələrdə aerob performansını və sürətini artırmağın ən yaxşı yolu VO2-max intervalında məşq etməkdir. Bu cür təlimin qabaqcıl doktoru və təlimçi Cek Danielsdir:

"Aerobik sistemə enerji verərək," bu temp pompalanan qan miqdarını və əzələlərinizin istifadə edə biləcəyi oksigen miqdarını optimallaşdırır "deyir.

İstisna: sürətli yürüşçülər üçün bu temp: sürətdən hər kilometrə 10 saniyəyə 5 k, yavaş qaçış üçün isə 30 saniyə.

23. Yarış Yarışı

Sürətlə qaçış üçün anaerobik hədd və ya sürət, ən yaxşı halda bir saat işləyə biləcəyiniz şey olmalıdır.

Bu temp 10 km sürətinizdən təxminən 15 saniyə yavaş olmalıdır və ya 5 km sürətinizdən 30 saniyə yavaş olmalıdır.

Bu tempin əsas faydası ağır, uzun məşqlər üçün dözüm artırmaq üçün kifayət qədər sürətli olmasıdır, eyni zamanda əzələləri çox yükləməmək üçün kifayətdir. Bir templi qaçış üçün ideal müddət 20-25 dəqiqədir.

İstisna: sürətli qaçışçılar üçün bu temp 10 km sürətlə (yəni -5-10 saniyəyə) -15 saniyədən az olacaq. Yavaş olanlar üçün - 10 km məsafədən bir az -30 saniyə (yəni -35-40 saniyə).

24. Uzaq məsafələrin tempi qaydası

Uzun məşqlər zamanı sürətinizi 5 kilometr sürətinizdən bir kilometrə ən az iki dəqiqə yavaş saxlayın.

"Həqiqətən, uzun məşqlər zamanı çox yavaş qaça bilməzsən" deyə Jeff Galloway, Qaçışın Dünya müxbiri deyir. Ancaq çox sürətli, sürətli bir templ bərpa müddətini artıra və yaralanma riskini artıra bilər. "

İstisna: isti günlərdə daha yavaş qaçmaq lazımdır.

25. Finiş qaydası