Təcrübəli redaktorlarımız və tədqiqatçılar qrupumuz bu məqaləyə öz töhfəsini vermiş və dəqiqliyi və tamlığı üçün sınamışdır.
WikiHow məzmun idarəetmə qrupu hər məqalənin yüksək keyfiyyət standartlarımıza cavab verməsini təmin etmək üçün redaktorların işini diqqətlə izləyir.
Əgər cansıxıcı olsanız və "qazlara toxunmaq" istəyirsinizsə - oxuyun. Diqqət: Aşağıdakıların hamısı təbiətcə yalnız yumoristikdir və bu məqalənin müəllifləri hərəkətlərinizə görə deyil, başqalarının reaksiyasına görə də məsuliyyət daşımırlar.
Qıcıqlanma səbəbləri
Qıcıqlanma, kiməsə və ya bir şeyə yönəlmiş mənfi duyğular şəklində bir reaksiya (daxili və ya xarici bir stimul). Qıcıqlanma qəzəbdən əvvəl və təhlükəli şəkildə qəzəb sıçrayır. Bu, bədənin bir şey dəyişdirilməli olduğu ilk siqnaldır, mövcud şərtlərə daha da dözmək olmaz. Duyğuların inkişaf nümunəsi belədir: narazılıq (məyusluq), qıcıqlanma, qəzəb, qəzəb, qəzəb, təsir. Düşünürəm ki, bu, qıcıqlanmaya qarşı mübarizə aparmağın lazım olduğunu aydınlaşdırır.
Hiss kimi qıcıqlanma bütün insanlar üçün adi haldır. Bu normaldır:
- Məsələn, bir şey bizim üçün işləməyəndə və ya soyuq olanda əsəbiləşirik.
- Bundan əlavə, qıcıqlanma xarakter vurğularının bir variantıdır.
- Bəzi hallarda, qıcıqlanma hormonal dəyişikliklərdən, məsələn, yetkinlik dövründə, hamiləlik dövründə və ya menstruasiya başlamazdan əvvəl qadınlarda olur. Digər hormonal pozuntularla birlikdə qıcıqlanma da özünü hiss edir.
- Qıcıqlanma bir vərdişdən (alkoqol, siqaret, qəhvə, şirniyyat) və ya məcburi məhrumiyyətdən (aclıq, zəif gigiyena, yuxu olmaması) qurtulma zamanı baş verir. Orqanizm üsyan edir və təbii ehtiyacını ödəmək üçün tələb edir.
Təsvir edilən hallar qıcıqlanmanın qıcıqlanmağa çevrildiyi və xarakter əlamətinə çevrildiyi vəziyyət kimi qorxulara səbəb olmur. Xroniki qıcıqlanmanın ən populyar səbəbi, özünü aşağı hiss etmək, birinin statusunu itirmək, həyatında yer tutmaqdır. Sadəcə, özündən və yaşayış şəraitindən narazılıq.
Qıcıqlanma əlamətləri
Qıcıqlanma hər gün və bir dəfədən çox baş verərsə, qıcıqlanmanın görünüşündən şübhələnmək mümkündür, yəni:
- qıcıqlanma 7 gündən çox davam edir,
- buna görə ailədə, işdə, dostları ilə münasibətlər pisləşir,
- daxili gərginlik hissi qurur, xroniki olur
- baş ağrısı görünür
- hər gün bir insan sanki "səhv ayaqdan qalxır",
- Narahatlıq, harada olmağınızdan və nə etməyinizdən asılı olmayaraq hər yerdə hiss olunur.
Qıcıqlanma əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- yaddaş və konsentrasiyanın azalması,
- yuxu pozğunluğu
- ümumi zəiflik, yorğunluq və laqeydlik,
- əzələ və oynaq ağrısı
- migren
Digər simptomlar (bədənin fərdi reaksiyaları) da özlərini tanıda bilər, lakin bu kompleks qaçılmaz olaraq bədənin müdafiəsinin zəifləməsini, qıcıqlanma ilə mübarizə ehtiyacını göstərir.
Hücumların özü fərdi şəkildə özünü göstərir. Bəzi insanlar xarici sakitliyini sona qədər qoruyub saxlayırlar, ancaq içəridə qaynayırlar (bunu edə bilməzsiniz), digərləri tantruma və göz yaşlarına düşür, bəziləri isə tamamilə qırılır.
Qadınlarda qıcıqlanma
Kişilərdən daha çox qadınlar qıcıqlanmadan əziyyət çəkirlər ki, bu da psixofizioloji xüsusiyyətləri (artan emosionallıq, hormonal fonda təbii müntəzəm dəyişikliklər) və daha çox iş yükü ilə əlaqədardır. Əksər qadınlar iş, valideyn tərbiyəsi və ev işlərini birləşdirməlidirlər.
Hamiləlik və menopoz dövründə hormonal dəyişikliklər kömək edir. Bu vəziyyətdə qıcıqlanma ilə müşayiət olunur:
Hormonal problemlər bir endokrinoloq və bir ginekoloq tərəfindən müalicə olunur. Əgər səbəb yorğunluq və ya narazılıqdırsa, deməli psixoloqun köməyi və həyat tərzinin dəyişməsi lazımdır.
Kişilərdə qıcıqlanma
Kişilərdə qıcıqlanma daha çox sosial amillərdən qaynaqlanır: iş yükü, yorğunluq, münaqişələr, ailədəki çətinliklər. Əgər daxili narazılıq hissi, özünə inamsızlıq və həyatın mənasızlığı hissi üstələyirsə, vəziyyət daha da ağırlaşır.
Kişi qıcıqlanması tez-tez qəzəblənməyə səbəb olur və dağıdıcı olur. Ancaq kişilər qıcıqlanmanı daha uzun müddət davam etdirə bilər, dözə bilər, dayana bilər. Dərhal qadın qışqırmağa başlayırsa, kişi səssiz qalacaq. Lakin məhz buna görə onların qıcıqlanmasına daha dağıdıcı görünür.
Uşaqlarda qıcıqlanma
Uşaqların qıcıqlanmasının səbəbləri böyüklərdə belə təzahürlərdən çox fərqlənmir: psixofizioloji xüsusiyyətlər, tərbiyənin təsiri, yorğunluq, qorxu, narahatlıq, özünə şübhə. Bundan əlavə, qıcıqlanma valideynlərin həddən artıq himayəsinə və ya əksinə, avtoritar tərbiyə ilə etiraz forması ola bilər.
Qıcıqlanma, yetkinlərə nisbətən daha emosionaldır. Baxmayaraq ki, təzahürlərin xüsusiyyəti uşağın yaşından asılıdır. Məsələn, gənc uşaqlar tez-tez ağlayır, dişləyirlər, cızırlar. Məktəbəqədər uşaqlar inad edirlər. Gənc tələbələr intizamı pozur. Yeniyetmələr təcavüz göstərir, qapıları bağlayır, özlərini bağlayırlar. Yaşdan əlavə reaksiyalar xarakterə, xasiyyətə (xolerik və melanxolik qıcıqlanmaya daha çox meyllidir) və uşağın digər anadangəlmə xüsusiyyətlərindən asılıdır.
Qıcıqlanmadan necə qurtulmaq olar
- Daimi qıcıqlanmanın səbəblərini tanımaq lazımdır. Yəqin ki, bu faktiki daxili qarşıdurma, yığılan problemlər, kilidlənmiş duyğular və ya yorğunluq məsələsidir. Gündəlik iş rejiminizi, qidalanmanızı, yuxunuzu qiymətləndirin. Qıcıqlanma həddən artıq işdən qaynaqlanır? Əgər belədirsə, həyat tərzinizi dəyişdirin. Bəlkə də nöqtə hətta yorğunluq deyil, ancaq bir obsesif detalda, məsələn, narahat bir kresloda. İlk dəfə qıcıqlandığınızı xatırlayın, hansı narahatlıq səbəb ola bilər.
- Səbəb daha dərindirsə (özündən, həyatdan, işdən, komplekslərdən narazılıq, narahatlıq, qorxu, stress), onda istək və şikayətlərini (sənə yaraşmayan) vicdanla yaz. Sonrakı səbəbləri və nəticələrini (həm hazırkı vəziyyət, həm də istədiyiniz) yazın.
- Özünü bilməklə məşğul olun, cari ehtiyaclarını ödəmək üçün bir plan hazırlayın. Xasiyyət və xarakter öyrən. İnadkarlıq, sərtlik, mükəmməllik, intizamsızlıq, qarşıdurma, aşağı empatiya, eqoizm də qıcıqlanmaya səbəb olur.
- Hər gün sevimli və faydalı bir iş şəklində istirahət etmək üçün vaxt ayırın. 30 sevimli şeylərin siyahısını yaz (daha çox və ya az ola bilər) və hər gün onlardan bir şey seçin.
- Özünəzarəti inkişaf etdir. Gərginliyin pik nöqtəsinə çatdıqda (qışqırmaq və çırpmaq istəyi, əzələ gərginliyi hissi var, nəbz sürətlənir, xurma tərləyir və s.) Anlamağı öyrənin. Belə məqamlarda qərar vermək, danışmaq deyil, özünütənzimləmə ilə məşğul olmaq (avtoş məşq, istirahət, nəfəs alma texnikası) üçün bir qayda edin. Və yalnız sakitləşdikdən sonra məsələləri həll etmək ağıllıdır.
- Düşüncənizi müsbətə dəyişin. "Başqa bir dəhşətli gün", "yenə yaxşı bir şey olmayacaq", "yenidən get" ifadələrini rədd et. Müsbət münasibətləri formalaşdırın və tələffüz edin. Yalnız çətinliklər, problemlər və uğursuzluqlar görməməyi dayandırın, imkanları və alternativləri görməyə başlayın.
- Duyğuları ictimai baxımdan ifadə etməyi öyrənin. Heç olmasa sizi narahat edən şeyə tələsməyin. Münaqişələrin qarşısını almağa və hamını sevindirməyə çalışmayın. Ünsiyyət qurmağı və məhsuldar münaqişələrə səbəb olmağı öyrənin. Bunu etmək üçün həmsöhbətinə duyğuları barədə sakitcə məlumat vermək kifayətdir: "Əmr tonundan əsəbiləşirəm, xahiş edirəm daha yumşaq danışın." Və sonra fərqləri müzakirə edin.
- İdmanda qıcıqlanmanı tökün, karaokedə mahnı oxuyun, tarlada fəryad edin və sair.
- Qəhvə, şəkər və alkoqol porsiyalarını azaldın, əlbəttə ki, bunlardan imtina etməklə qıcıqlanmadıqda.
- Özünüzlə dost olun, özünüzü tapın. Qıcıqlanma bədənin qoruyucu reaksiyasıdır. Sizi qorumağa və ən azı hansısa fəaliyyətə (bu vəziyyətdə dağıdıcı və aqressiv) dəvət etməyə çalışan nədir? Ona təşəkkür edirəm və şüurlu bir şəkildə hərəkət etməyə başlayın.
- Özünüzə baxın, "qıcıqlanma gündəliyi" yaradın, burada onun görünüşünü, güclənməsini və zəifləməsini qeyd edəcəksiniz. Mümkün olan bütün qıcıqlandırıcıları (təmasdan sonra qıcıqlanma güclənən əşyalar və subyektlər) həyatdan çıxarın. Bəlkə də bu ən çətin mərhələdir. Xüsusilə iş dəyişdirmək və ya əlaqələri kəsmək lazım olduğu ortaya çıxdıqda, həyatın mənasını axtarın. Ancaq bunu etmək lazımdır. Xoşbəxtlik və harmoniyaya aparan yol asan deyil.
- Əgər stimullaşdırmanı aradan qaldırmaq mümkün deyilsə, özünüzü idarə etməyin və vəziyyətə münasibətinizi dəyişdirin.
Vəziyyət özünü düzəltmək üçün əlverişli deyilsə, onda bir psixoterapevti ziyarət etməyə dəyər. Bir qayda olaraq, qıcıqlanma bilişsel-davranış terapiyası ilə müalicə olunur. Məqsəd, fərdin davranışının səbəblərini müəyyənləşdirməsinə kömək etmək və bu reaksiyaları idarə etməyi, özünü anlamağı və öyrənməyi öyrənməkdir.
Xarici şəraiti dəyişdirmək mümkün olmadıqda, bir insan travmatik vəziyyətləri və çətin həyat vəziyyətlərini tanımağı, qəbul etməyi və adekvat reaksiya verməyi öyrənir. Bəzi hallarda sedativ və ya antidepresanlar təyin olunur.
Təcili yardım
Təcili olaraq qıcıqlanmanın öhdəsindən gəlməlisinizsə:
- On-a qədər bal istifadə edin, diqqəti xoş xatirələrə çevirmə üsulu, fəaliyyət və diqqəti dəyişdirmə texnologiyası (gəzinti, qaçış, təmizlik) istifadə edin, kağıza çəkin və yırtın, əllərinizi dalğalandırın.
- Bundan sonra, qıcıqlanmanın mümkün nəticələrini və yanlış ifadəsini kağıza yazın. Sizi necə incitdiyini soruşun. Ehtiyacınız varmı?
- Avtoş məşqlər edin. De: “Mən əsəbləşməyin pis bir duyğu olduğunu başa düşürəm. Duyğularımı idarə edirəm. Dünyanı müxtəlifliyində başa düşürəm və qəbul edirəm. Mən ahəngdar və qıcıqlanmadan yaşayıram. Dünya ilə dostluq münasibətindən zövq alıram. " Hər gün bu avto-təlim keçirmək daha yaxşıdır.
- Nəfəs alma məşqləri edin. Tənəffüs istirahətinin bir çox üsulu var. Məsələn, bu üsuldan istifadə edə bilərsiniz: yalançı mövqe tutun, burnunuzla nəfəs alın, mədənizi yuvarlaqlaşdırın, ağzınızla nəfəs alın, qarnınıza çəkin. Yavaş və dərin nəfəs alın. 10 dəfədən çox olmayaraq təkrarlayın. Növbəti dəfə başqa bir məşq edin: burnunuzla dərindən və yavaşca nəfəs alın, ağzınızla kəskin şəkildə nəfəs alın və başqa 3 nəfəs alın. Nəfəs alma məşqləri diqqətlə aparılmalıdır. Əvvəlcə həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır! Məsələn, ürək xəstəlikləri üçün və soyuq bir zamanda onlara müraciət etmək tövsiyə edilmir.
Qıcıqlanmanın düzəldilməsi, hər hansı digər psixoloji problem kimi, xüsusi bir yanaşma tələb edir. Ümumiyyətlə, yalnız yorğunluq və narazılığın səbəblərini axtarmalı olduğumuzu söyləyə bilərik və sonra bununla məşğul olmalıyıq. Hormonal pozğunluqlar üçün sağlamlığınızı yoxlamaq faydalıdır. Əlbəttə ki, iradə inkişaf etdirmək və özünü tənzimləmə üsullarını mənimsəmək lazımdır.
