Təcrübəli redaktorlarımız və tədqiqatçılar qrupumuz bu məqaləyə öz töhfəsini vermiş və dəqiqliyi və tamlığı üçün sınamışdır.
Bu yazıda istifadə edilən mənbələrin sayı 32-dir. Onların siyahısını səhifənin altından tapa bilərsiniz.
WikiHow məzmun idarəetmə qrupu hər məqalənin yüksək keyfiyyət standartlarımıza cavab verməsini təmin etmək üçün redaktorların işini diqqətlə izləyir.
Əgər çox obezsinizsə və arıqlamaq üçün yola çıxsanız, 12-25 kiloqram və ya daha çox arıqlamalı ola bilərsiniz. Bu qədər çox kilo vermək üçün möhkəm bir məqsəd qoymalı, bir plan qurmalı və uzun müddət ona yapışmalısan. Nə qədər arıqlamaq istəməyinizə bağlı olaraq 6 aydan 12 aya və ya daha çox müddətə ehtiyacınız olacaq. Arıqlamaq üçün diyetinizə riayət edin, məşq edin və yüksək motivasiyanı qoruyun.
Sağlam qidalanma müvəffəqiyyətin açarıdır: kişi və qadını necə arıqlamaq
Aşırı çəki nəinki estetik baxımdan xoş görünmür, həm də sağlamlığa və həyat keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Təsəvvür edin ki, qoymağınız və dincəlməyiniz üçün bir çömçə, hətta iki yağ götürməlisiniz. Buna görə, əlavə yükün kas-iskelet sisteminin gözlənilməz xəstəlikləri, ürək xəstəliyi, eləcə də digər problemlərlə nəticələnməməsi üçün öz vəziyyətinizə diqqət yetirməyə dəyər.
Kalori hesablanması
Orta göstəricilərə görə, bir adam gündə iki ilə üç min kalori alır. İstehlakı ikidən aşağı salsanız, orta hipokalorik bir rejim alarsınız, bir yarım minə endirsəniz sərtləşəcək və daha da az - aşağı kalorili olacaqsınız. Kifayət qədər enerji almadıqda, bədən daxili ehtiyatlardan - yığılmış yağı yandırmaq üçün istifadə etməyə başlayır. Buna görə kalori saymaq çox vacibdir.
Ancaq hər şey görünə biləcəyi qədər sadə deyil. Axı, hansı məhsullardan enerji aldığınız vacibdir. Balanslı bir pəhriz etmək üçün özünüzü protein içində məhdudlaşdırmadan yağ, karbohidrat qəbulunu azaltmalısınız. Küçələrdə və ya iaşə yerlərində yeməkdən imtina etmək optimaldır, çünki oradakı qabların tərkibi çox vaxt bəlli deyil.
Evdə, minimal emal tələb edən yemək seçməyə dəyər. Pəhrizinizə daha çox liflə zəngin olan qidaları daxil edin. Mənfi nəticələr gətirmədən tez aclığı təmin edir.
Fraksiyalı balanslı qidalanma
Digər vacib bir tələb kiçik yemək yeməkdir, lakin adi haldan daha tez-tez. Gündə üç dəfə yemək nəticə verməyəcəkdir. Bu cür hərəkət etsəniz, arıqlamaq üçün necə uzun müddət düşünməlisiniz. Ən yaxşı rejim gündə beş, hətta altı dəfə yeməkdir.
Diyetdə yağ meydana gətirən qidaları, həmçinin asanlıqla həzm olunan kaloriləri də istisna etmək lazımdır. Onların əsasları "sürətli" karbohidratlar və şəkərlərdir. Şirniyyat, pasta, makaron, yağlı qidalar, kartof və digər nişastalı tərəvəzlər, hisə verilmiş ət - bunların hamısı keçmişdə qalmalıdır.
Enerji və spirt
Alkoqol, enerji və qazlı içkilərdən imtina etmək adi rəqəmlərə görədir. Beləliklə, hər hansı bir belə bir içki içərisində iyirmi mililitr təmiz etanol (spirt) var. Onların hər birinin kalori miqdarı beş yarım kilokaloridir.
Beləliklə, yalnız bir stəkan pivə və ya şərabın sizə alkoqoldan əlavə yüz kalori əlavə olaraq daha çox karbohidrat əlavə edəcəyi məlum olur. Nəticədə bölmələr üçün hesablanmayan iki yüzə qədər saya bilərsiniz. Bundan əlavə, spirt və enerji iştahı stimullaşdırır.
Balerina kimi çeynəyin
Peşəkar rəqqaslar bilir ki, yemək hər yavaşca çeynənərək yavaş olmalıdır. Sonra beynin doyma barədə "siqnal" verməyə vaxtı var. Bu, həddindən artıq yeməməyə kömək edəcəkdir. Rədd etmək böyük lövhələrdəndir. Porsiyaların daha böyük olacağı və bədənin daha az qidalardan doyacağı görünəcəkdir.
Gecə yeməyin
Bir çoxunun axşam yeməyin zərərli olduğunu nəzərdən keçirməsinə baxmayaraq, bu qayda daha sürətli arıqlamağa kömək edəcəkdir. Yemək yatmadan ən az üç-dörd saat əvvəl təşkil edilməlidir. Bu, qida qalıqlarının tamamilə həzm olunmasına imkan verəcəkdir. Bundan əlavə, bu şəkildə keyfiyyətli bir istirahət təmin edəcəksiniz.
Bədəni təəccübləndiririk
Təcili olaraq qurmaq üçün müxtəlif gündəlik məşqlər etməlisiniz. Əzələlər stresə yaxşı öyrəşməyə, alışmağa meyllidirlər. Yalnız sabit qrafikinizə və tərzinizə müntəzəm dəyişikliklər etsəniz, bunun qarşısını ala bilərsiniz. Bunu etmək üçün, təcrübəli olanlardan sadə məsləhətlər kömək edəcəkdir.
- Mütəmadi olaraq məşq intensivliyini dəyişdirin, dərs vaxtı, istirahət müddəti, məşq ardıcıllığı ilə sınaq keçirin.
- Adi məşqlər heç bir iş olmadan verilirsə, onda mürəkkəb olmaq lazımdır. Yeni növ squats, meyllər, itələmələr bu anlaşılmazlığı düzəltməyə kömək edəcəkdir.
- Pulsuz çəkilərlə işləyin, yükü artırmağa çalışın. Məsələn, elastik bantlarla məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Ev tapşırığına əlavə olaraq, açıq məşqlərə diqqət yetirə, səhər qaçışa başlaya bilərsiniz, xüsusi qurğular və ya fitness avadanlıqları ala bilərsiniz.
Metabolizm təlimi
Yüksək intensivlik intervalının gücləndirilməsi təhsili yağ yanma effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edir. Bir sözlə, bu intensiv məşqlərin istirahət və sakit hərəkətlərlə dəyişməsidir.
Əzələlərdə belə qeyri-bərabər bir tempdə L-karnitinin tərkibindəki amin turşusu bir neçə dəfə artır. Bu maddə yağ hüceyrələrinin mitokondriyaya çatdırılması üçün cavabdehdir, sonra yandırırlar. Belə bir məşqlə böyümə hormonu aktiv şəkildə qan dövranına salınır və bu da maddələr mübadiləsinə təkan verir. Bu təlim rejiminin əlavə bir üstünlüyü, evdə keçirmə imkanı olacaqdır. Yaxınlarınızın idman hədiyyələri sizi sevindirəcək və yeni uğurlara ilham verəcəkdir.
Təcili diyetlər və həblər yoxdur
Sağlam bir pəhriz və mülayim bir məşq artıq yağ itirməyə kömək edəcək, lakin bəzi insanlar bunun çox vaxt tələb etdiyini düşünürlər. Buna görə, dərhal kilo vermək üçün diyet hovuzuna qaçırlar. Bunun yan təsirləri təhlükəli ola bilər.
- Təcili pəhrizlərin ən çox görülən yan təsirləri həzmsizlik, ishal, yastılıq, yuxusuzluq və zəiflikdir.
- Karbohidratlı qidalarda sərt məhdudiyyətlər qəfil təzyiq artmasına, başgicəllənməyə səbəb ola bilər.
- Zülal diyeti artıq xolesterolun yaranmasına səbəb ola bilər. Bunu nəzərə alaraq qaraciyər və böyrək xəstəlikləri inkişaf edir.
- Təcili olaraq kilo vermək üçün hazırlanan tərəvəz diyeti də mənfi cəhətlərə malikdir. Alma qastrit və ülserlərə, kələmə səbəb ola bilər - apatiya, konsentrasiyanın azalması, xiyar təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Ancaq daha da pis olur - bir çox insanlar bina üçün həb almağa başlayır, dostları tərəfindən reklam edilir və ya İnternetdə reklamlarda görülür. Ancaq heç bir səy göstərmədən yağdan kəskin şəkildə qurtulmağa kömək edəcək bir möcüzə həbinin olduğuna inanmaq axmaqlıqdır.
- Diyet həbləri nevroz və depresiyaya səbəb ola bilər.
- Onların bir çoxunun tərkibində narkotik maddələr var, məsələn amfetaminlə əlaqəli fenfluramine. Asılıdırlar.
- Ürək, bağırsaqlar, böyrəklər, qan damarları ilə bağlı problemlər - dərmanlar üzərində zəmanətli yoldaşlar.
Bu cür tabletlərin keyfiyyətini və tərkibini tez-tez yoxlamaq mümkün deyil, çünki istehsalçılar tərəfindən hər hansı bir şəkildə tənzimlənmir.
Ənənəvi rus hamamı və ya sauna
Ekstremal şəraitdə bədəndəki bütün metabolik proseslər ciddi şəkildə artır. Bu vəziyyətdə artıq nəm və yağ dərhal dəri və tənəffüs yolları vasitəsi ilə ondan çıxarılır. Güclü tərləmə, bildiyiniz kimi, buxar otağında baş verir, buna görə sürətli kilo vermək planınıza mütləq belə xoş bir prosedur daxil etməlisiniz. Ancaq bəzi qaydalara riayət etməyə dəyər.
- Buxar otağına girmədən əvvəl isti bir duş alın.
- Buxar otağına ilk giriş beş-səkkiz dəqiqədən çox olmamalıdır. Üst rəfə dırmaşmaq isteğe bağlıdır.
- Buxar otağından çıxın, yenidən isti duş alın və daha yaxşı, mümkünsə hamam götürün və buxar otağında olduğu kimi eyni zamanda istirahət edin.
- İkinci zəng artıq hamam süpürgəsi ilə edilə bilər. Unutmayın ki, ən yaxşı mövqe yatır.
- Yenidən ayrıldıqdan sonra ilıq su ilə bir vanna və ya duş qəbul edin, istirahət edin, vücudunuz yaxşı tərləməsin.
Bu cür üç və ya dörd ziyarət sauna bir səfər üçün yalnız bir yol olacaq. Bu cür prosedurları masajla birləşdirmək zərər vermir.
Əhval, yuxu və yaxınlarınıza dəstək
Arıqlamaq üçün düzgün münasibət və motivasiya çox vacibdir. Bunun üçün forma almağınız üçün düzgün səbəbləri ortaya qoymalısınız. Necə düzəltmək və qırmamaq saytımızdakı bir məqalədə ətraflı təsvir edilmişdir. Onu oxumalı və orada göstərilən tövsiyələrə diqqət yetirməlisiniz. Pəhriz, fiziki fəaliyyət bir sevinc olmalıdır və çox ağır iş görünmür.
Yuxu qaydalarını nəzərdən keçirmək zərər vermir. Bədən kifayət qədər yuxu almalıdır, əks halda təsiri əldə etməlisiniz. Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda yatmağa çalışın. Ən azı altı saat yatmalısınız, lakin tercihen yeddi yarım və ya səkkiz. Buna görə, çoxları günlərini yenidən planlaşdırmalı olacaqlar.
Təcili kilo itkisi baxımından əhəmiyyətli amillərdən biri ailənin, qohumların və dostların dəstəyidir. Bədəninizi normal vəziyyətə gətirmək niyyətinizi onlara söyləyin. Sizi geri çəkən, lağ edən və əhvalınızı tənqid edənlərlə ünsiyyət qurmamalısınız. Çətin anlarda yaxın duyğulara sahib olmaq üçün müsbət emosiyalara ehtiyacınız var. Əks təqdirdə, yalnız başlamaq və məsələni məntiqi nəticəyə gətirmək lazımdır.
1. Pivə xoşuma gəlir, amma mədəm deyil. Gündə neçə kalori içə bilərəm?
Arıqlamaq istəyirsinizsə, əsas odur ki, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırın (və necə yandırılmağınızın əhəmiyyəti yoxdur: idman zalında oxuyursunuz, parkda çalışırsınızsa və ya ofis kreslosunda iplik edirsinizsə). Saymağı öyrənməlisiniz. Bütün bunlar düzgündürsə, yüksək kalorili "büdcənizin" 10-20% -i "zərərli" məhsullar ola bilər (amma artıq!). Bir qutu köpük çəkməyin. Hətta yüngül bir sərxoşluq sizi qısamüddətli istəklərə ("burger? Mmm.") Və uzunmüddətli hədəflərə (arıqlamaq) yönəltməyə məcbur edir. İlk yudumunuzu almadan əvvəl proteinlə zəngin və sağlam yağlı qəlyanaltıları (məsələn, qoz-fındıq) çeynəyin. Alkoqolun udulması yavaşlayacaq və bir stəkan pivə sizi qarınqulu hala gətirməyəcəkdir.
2. metabolizmimi sürətləndirmək istəyirəm. Daha vacib nədir - pəhriz və ya məşq?
Əslində genetik dəstiniz ən vacibdir. Ancaq təklif etdiyiniz şeylərdən birini seçsəniz, o zaman məşqlərin tərəfdarıyıq. Əzələ kütləsi qazanmağın və eyni zamanda yağ şəklində olan hər şeyi əridməyin ən yaxşı yolu, yüksək intensivlikdə olan bir interval gücləndirmə təliminə müraciət etməkdir. İdman zalı tərk etdikdən sonra da onun hərəkəti davam edir. Yeni bir İtalyan araşdırması bu texnikada iştirak edən ağır atletlərin, məşqdən sonra 22 saat ərzində klassik güc proqramını seçən idmançılara nisbətən 18% daha çox kalori yandırdığını göstərdi.
3. Kalori saymağa və sağlam qidalar yeməyə çalışıram. Bəs yemək yeməyində nə qədər olduğunu necə başa düşürəm?
Ancaq heç bir yol yoxdur. Doğru yemək üçün yalnız bir yol var - bu bişirməyi öyrənməkdir (biz hətta fərdi diyetisyen aşpaz təklif etmirik). Michelin yüksəkliklərinə qalxmaq lazım deyil, ən başlıcası düzgün maddələr və yeməklərin minimal işlənməsi. Sevimli "sağlam" qidaların siyahısını müəyyənləşdirin və onlardan ən çox yeməkdə istifadə edin.
Alın və bişirin
Burada, məsələn, sağlam bir pəhriz saxladığınız 11 qidadır: zəng bibəri, giləmeyvə (dondurulacaq), noxud, brokoli, toyuq, yumurta, qoz-fındıq, təbii qatıq, quinoa, salat qarışığı, somon.
- Sauté brokoli və bibər bibərini aşağı istilikdə qızardın, bir neçə yumurta tökün - burada bir omlet var.
- Quinoa bulyonu, salat qarışığı əlavə edin, qoz-fındıq və doğranmış bibər ilə çiləyin.
- Şirin üçün giləmeyvə qatıq ilə qarışdırın.
- Qəhvəyi balıqları bir tavada bişirin, qaynadılmış brokoli və quinoa ilə yeyin.
- Güveç balığı, üstünə sürtgəcdən keçirin, salat, qoz-fındıq, giləmeyvə və quinoa qarışığı ilə yeyin.
4. Şirniyyatlardan imtina etməyə çalışıram, amma bir şey nəticə vermir.
Sizin üçün ən çox sevdiyiniz şirniyyat yeməyiniz, vücudunuz üçün həzm olunan kalori almaq üçün asan bir yoldur. Beləliklə, ac olduğunuzda şirniyyatlara çatırsınız - bu normaldır. Ac olmayın: üç balanslı yemək və iki protein zəngin qəlyanaltı olması üçün gününüzü planlaşdırın. Şirniyyatları pəhriz analoqları (əvəzinə bir şokolad çubuğu, zülal, dondurma yerinə, giləmeyvə ilə təbii qatıq) əvəz edərək həftədə 10% nisbətində şəkər istehlakını azaldın. Çox vaxt şəkər məsələsi deyil, ləzzətli qəlyanaltı vərdişidir.
Yuxarı qaldırın, rahatlayın
Eyni kilometrlərlə kilometrlərlə kilometr qaçmaq arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur. Budur sizin üçün bir həftəlik təqvim.
Bazar günü Sərt gün: 10-12 km sürətlə qaçaraq bütün cümlələrlə danışa bilərsiniz
Bazar ertəsi Asan: yoga, tai chi və ya əzələlərin bərpasını sürətləndirən digər gimnastika
Çərşənbə axşamı Ağır: cümlələrdə danışa biləcəyiniz bir sürətlə 6.5 km. Çox asandırsa, yuxarı qalxın
Çərşənbə Yüngül: 3,5 km bərpa qaçışı
Cümə axşamı Ağır: 6,5 km
Cümə Yüngül: Çəki təhsili
6. Ətrafda bu qədər diyet var! Ən təsirli nədir?
Əsas odur ki, bu qidalanmanı bir və ya digər məhsul qrupunu diyetdən çıxartmağı tövsiyə edən boynuna sürtməkdir (və bunun üçün tibbi ehtiyac yoxdur). Bədənin bütün məhsul qruplarına ehtiyacı var, ən başlıcası moderativliyi müşahidə etməkdir. Ancaq ümumiyyətlə, hər kəs üçün eyni dərəcədə faydalı bir diyet yoxdur. Ən yaxşısı parametrləriniz üçün xüsusi olaraq seçilir və buna uyğunlaşa biləcəyiniz üçün planlaşdırılır. Yale'de ən populyar diyetləri araşdırdılar və heç birinin digərlərindən mütləq üstünlüyü olmadığı qənaətinə gəldilər. Lövhədəki müsbət və mənfi tərəfləri - özünüzə uyğun olanı seçin.
7. Bir neçə kilo atmaq üçün ən təhlükəsiz yol nədir? Bəlkə bəzi həblər var?
Unutmayın: həftədə bir kiloqramdan çox itirirsinizsə, onda yalnız yağ deyil, həm də əzələlərinizi itirirsiniz. Bundan əlavə, "təcili yardım" pəhriz bədəni qorxudur: çətin günlərin gəldiyini düşünərək, daha çox yağ saxlamaq üçün maddələr mübadiləsini bərpa edəcəkdir. Bir pəhrizdən çıxdıqda artıq çəki qayıdır - və daha çox. Arıqlamaq üçün ən yaxşı yol budur: sərf etdiyinizdən daha az kalori istehlak edin (necə? 8-ci abzaya baxın). Və həbləri unutma - bunlar piylənmənin klinik halları üçündür və tez-tez ciddi yan təsirlərə malikdir.
8. Hansı məşqlər beldən yağları ən effektiv çıxarır?
Bədnam "kublar" qazanmaq üçün bükülmə kifayət deyil. Bütün bədəninizi pompalamalısınız. Yağları qollara, sinə və çiyinlərə əridəcəksiniz - və yalnız sonra xətt belindəki "ömür yolu" na çatacaqdır. Yelləncək çəkilərini sınayın - güclərini inkişaf etdirir və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilirlər (istiləşmə kimi - 30 dəqiqəlik qaçış). Nüvənin əzələlərini daha da inkişaf etdirmək üçün növbə ilə bir əl yelləncəklərini yerinə yetirin (aşağıda göstərilən təlimatlara baxın).
Yağını silkələyin
Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dizlər bir az əyilmiş. Bir əlinizlə ağırlığı götürün və kəmər səviyyəsində qarşınızda saxlayın. Sırtınızı düz tutun, çaydanı ayaqları arasında sürüşdürün, geriyə doğru əyildikdə və irəli atdığınız zaman düzəldin. Qazan sinə səviyyəsinə qalxdıqda, itburnu qabağa itələyin, ombasınızı sıxın və qolunuzu düz tutun. Bu bir təkrardır. Yelləncəyi 30 saniyə edin.
Planınız 0-dan 500-ə qədərdir
- İlkin nisbət həftədə 3 gün 100 Machdır. 20 təkrarlamanın ilk 2 dəsti, aralarında istirahət - 30 saniyə. Sonra 4 təkrar 15 təkrarlama, 30 saniyə arasında istirahət.
- Hər həftə 25 max əlavə edin. 16 həftədən sonra 500 Mach-a çatacaqsınız və nəticəsini görəcəksiniz.
BJ Gaddur fitness məşqçisi, daimi məsləhətçi MN
David Levitsky Kornell Universitetinin Diyetika professoru
Lindsay Martin, Hilton Head Health Nutritionist
Diana Thomas, MD, Montclair Dövlət Universitetində Obezite Araşdırma Mərkəzi direktoru
Holly Herrington, Şimal-Qərb Universitetində qidalanma üzrə mütəxəssis
Janet Hamilton Güclü çalışan Bədən Tərbiyəsi Mütəxəssisi
