Triceps məşqləri: evdə tricepsləri bir insana necə nasos etmək

Send

Bir çox insanlar yalnız biceps üçün qayğı göstərən tricepsin əhəmiyyətini nəzərə almırlar. Triceps bicepsdən daha çox istifadə olunur, buna görə qolların zəif tricepsləri həyatınızda əsl problem ola bilər. Triceps bicepsə nisbətən qolun digər tərəfindədir. Triceps, qollarınızı əyilmiş vəziyyətdə düzəltmək üçün istifadə olunur. Gimnastlar, xüsusilə bəzi akrobatik manevrlər üçün güclü tricepslərə sahib olmalıdırlar. Məsələn, bir şüşə işləyərkən geri qayıtmaq üçün qollarınızı yerə qoymalısınız.

Bilmək yaxşıdır

Aşağıdakı bütün qaydalara riayət edərək, yalnız əzələ kütlənizdə bir artım etməyəcəksiniz, həm də triceps əzələlərini vurğulayacaqsınız və bədəninizi yaralanmalardan qoruyacaqsınız.

1. Dəzgah basması və ya basma hərəkətləri edərkən dirsəklərinizi mümkün qədər bədənə yaxın tutmağa çalışın və barbell yatarkən əllərinizi uzatmaq kimi məşqlərlə dirsəklərin bir-birindən uzaqlaşmadığından əmin olun, çünki bu zaman yük tricepsdən dəyişdirilir nəticəsi məşqin effektivliyi olmaya biləcək pektoral əzələlərdə.

2. Dəz dəzgahda uzanan dar bir tutma ilə həyata keçirin, əllərin vəziyyətinə diqqətlə baxın: aralarındakı məsafə minimum olmalıdır. Bu vəziyyətdə triceps daha yaxşı yüklənir. Çubuğu və ya çubuğu çox dar bir tutuşla tutmayın: bu şəkildə yalnız dirsək eklemlerine və yaxındakı tendonlara zərər verə bilərsiniz. Mütəxəssislər, həddindən artıq dar bir tutuşunuzun tricepsinizi düzgün yükləyə bilmədiyi qənaətinə gəldilər. Dirsəklər arasındakı ən yaxşı məsafə təxminən 20 .. 25 sm-dir.

3. Təlim proqramını hazırlamağınız mütləq trisepslərin medial başını işlədən məşqləri əhatə etməlidir. Bunun üçün tərs bir tutma texnikası uyğundur, baxmayaraq ki, bu əzələ kiçik ölçülüdür, lakin onun təhsili dirsək ekleminin inkişafı ilə əlaqələndirilir. Üst blokda qollarınızı uzatsanız, zaman-zaman yalnız arxa tutuşla bu işi edin.

4. Triceps məşq edərkən qolunuzun bucağını nəzərə almaq lazımdır. Vəziyyəti tərəflərə yönəldilə bilər (qolları yuxarı hissədə aşağıya uzatmaqla), bədənə dik olan (qolları çubuğu və ya çubuğu ilə uzadılması) və ya qollar başın üstündə ola bilər (başın arxasındakı qolların uzadılması). Əzələlərinizin mümkün qədər yaxşı bir şəkildə müqavimət göstərməsi üçün yuxarıda göstərilən son məşq həmişə məşqdə olmalıdır.

5. Bədənin hər bir hissəsinin ayrıca təhsili, bir qayda olaraq, müəyyən çox birgə məşqlərdən başlayır. Bu düzgündür, buna görə də triceps məşqini blok simulyatorunda silahların uzadılması ilə deyil, tricepslərinizi maksimuma yükləyəcək çox çəki ilə məşqlərə başlamaq lazımdır. Yüngül çəki təhsili triceps dəstlərinin sonuna qədər aparılmalıdır.

Triceps təliminin xüsusiyyətləri

Düzünü deyim ki, döşəmədən gələn adi itələmələr sizi həqiqətən təəccübləndirə bilər. Gündəlik itələyərək, tricepslərin yan başının bədəninizdə necə gözəl görünəcəyini fərq etməyə belə vaxtınız olmayacaq.

Triceps məşqlərinin əksəriyyəti digər əzələlərə nisbətən texniki cəhətdən daha çətindir. Hətta banal çubuklar asanlıqla çiyinlərinizə və ya başlamağa qadir deyilsinizsə eninə zərər verə bilər. Bu yazıda triceps necə qurulacağını və yalnız məqsədə çatmağınıza kömək etməyəcək, həm də sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək müxtəlif təsirli məşqlərin üstünlüyünü nəzərdən keçirəcəyik.

1. Diblər

Qeyri-bərabər barlarda hazır bir mövqe çəkin.
Mənzili bir az irəli əymək.
Təlimi tam amplituda həyata keçirin.

Etmədən əvvəl yaxşı düşünün, ligamentləri çəkə və ya çiyninizə xəsarət edə bilərsiniz. Çox aşağı düşməyə dəyməz. Üst mətbuatın səviyyəsini saxlayın. Özünüzü yalnız əllərinizlə böyütməyə çalışın, yaltaqlanmaqdan ətalət istifadə etməyin.

2. Hannibal Puşuplar

Dizlərinizin səviyyəsindən bir qədər yuxarı olan hər hansı bir səthə (tercihen kemerli: boru, nərdivan) yaxınlaşın.
Əllərinizi səthə qoyun və ayaqlarınızı götürün.
Qollarınızın altına irəliləyin və sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə itələyin.

Evdə, bu triceps məşqini etmək, bir İsveç divarı olmadıqca daha rahat olacaq. Tutma nə qədər dar olarsa, bir o qədər də çətin olur, ancaq onu çox geniş şəkildə təşkil edə bilməyəcəksiniz. Qollarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar saxlayın. Bacaklarınız sizi yalnız bir nöqtədə düzəltməlidir və ayağa qalxmağınıza kömək etməməlidir. Arxa özünü yıxmamaq və ya xəsarət yetirməmək üçün hər zaman gərgin olmalıdır. Bu texniki və fiziki cəhətdən çətin bir məşqdir, lakin triceps vurmaq üçün təsirli bir dalğadır.

3. Standart təkan qaldırmaları

Yatarkən vurğu edin.
Əllərinizi çiyin genişliyinə qoyun.
Dirsəklərinizi bədəninizə mümkün qədər sıxın.
Sürət deyil, texnika üçün tam amplituda işləyin.

Ümumiyyətlə ən yaxşı triceps məşqlərindən biridir. Fakt budur ki, push-upların demək olar ki, bütün növləri bu əzələni yaxşı işləyir. Təlimin özü tamamilə çətin və rahatdır. Arxa tərəfdən aşağı sallanmamaq üçün hər zaman belinizi gərgin saxlayın.

4. Dar push-uplar

Yatarkən vurğu edin.
Əllərinizi sinə altına qoyun, bir-birinizə yaxın olun.
Dirsəklərinizi yan tərəfə qoymayın.
Tam amplituda işləyin.

Yalnız göğsünüzü deyil, bütün bədəninizi qaldırdığınızdan əmin olun. Nəzarət saxlamaq çətindirsə, biraz irəli əyilib pelvisinizi qaldırın. Bu evdə triceps nasosunun ən asan yollarından biridir.

5. Geri push-uplar

Hər hansı bir səthə, yalnız dizlərinizin üstünə gedin.
Ona arxa otur.
Əllərinizi səthə qoyun, barmaqları özünüzdən uzaqlaşdırın.
Bacaklarınızdan istifadə etmədən ağırlığınızı əllərinizlə yuxarı qaldırın.

Geri itələmək evdə triceps üçün əla bir məşqdir. Özünüzə kömək etmək üçün ayaqları istifadə etməyin.

Səmərəliliyi artırmaq üçün amplitüdü artırmaq üçün ayaqları bir təpəyə ata bilərsiniz. Artan amplituda, əllərinizdəki yükü artırmaq üçün özünüzü tam şaquli deyil, bir az diaqonal olaraq qaldıra bilərsiniz.

6. Üfüqi çubuğundan basın

Gücdən çıxma və ya zərbə qaldırıcısından istifadə edərək çubuğa dırmaşın
Əllərinizi çiyinlərinizin enindən bir az dar qoyun.
Özünüzü sinə səviyyəsinə yavaşca endirin və qollarınızı düzəldilənə qədər özünüzü qaldırın.

Bu məşq çətin görünə bilər, ancaq triceps əzələlərində çox təsirli işləyir. Yükü tutuş eni ilə dəyişdirə bilərsiniz, ancaq geniş tutuşun sinə üçün olduğunu unutmayın.

9. Bir qolun səthə vurğu ilə bir meyl içində uzanması

Dəzgaha gedin.
Vurğulamaq üçün sol dizinizi və sol əlinizi üzərinə qoyun.
Bədəniniz dəzgahla paralel olmalıdır.
Dirsəyi kalçaya basdırın və ön qolunu aşağı salın.
Qolunuzu dirsəkdən uzadaraq geri aparın.

Vücudunuzu yelləməyin. Yük yalnız əllərin ekstensorlarına söykənməlidir, əks halda effektivliyini itirəcəksiniz.

10. Fransız tezgahları ilə dumbbells

Dumbbellləri götür və divan və ya dəzgahda yat ki, başın kənarındadır.
Üstünüzdəki ağırlığı qaldırın və sonra başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə endirin.
Düz qollarınızı aşağı salmayın, dirsəklərinizə bükün.

Əzələlərinizə zərər verməmək üçün qollarınızı çox aşağı salmayın. Dumbbellləri eyni sürətlə qaldırın və aşağı salın.

Həftədə təxminən 3 dəfə məşq etməlisiniz. Əlbətdə ki, bu əzələlərə tıxanmamaq üçün bu üçrəngli məşq dəstini biceps məşqləri ilə seyreltmək məsləhətdir.

Bütün təkrarlamalar arasında təxminən bir dəqiqə istirahət etməlisiniz: 1 dəqiqə və ya yarım.

Barlar - 10-dan 12-dək.
Üfüqi çubuqdan dəzgahdakı mətbuat çətin bir məşqdir, buna görə də kifayət edəcək və 5 defe.
Hannibal push-uplar - 7-dən 10-a qədər.
Standart və dar push-uplar digər əzələlərin istifadəsi səbəbindən əllərdə daha az təzyiq yaradan keçidlərdir, onlar yerinə yetirilməlidir 12-15 dəfə.
Geri itələmək - 15-dən 20-dək.

Ağır dumbbelllərlə işləsəniz, çəkilər azdırsa, 10 başlasa, hər yanaşmada 5 dəfə etmək kifayət edəcəkdir.

Məşqlərin qaydası prinsipsizdir, lakin tricepsləri aşmamaq üçün müxtəlif növlər arasında alternativdir. Məsələn, çəkmə, dumbbells, push-up. Bütün dəsti tamamlayırsınızsa, bir yanaşma kifayətdir, əgər məşqlərin yarısı varsa, onda bir neçə ətək haqqında da unutma.

Nəticə

Triceps'i evdə, xüsusilə də sadə təkan düymələri ilə vurmaq o qədər də çətin deyil. Bu məşqlər müxtəlif mürəkkəbdir və triceps əzələsinin effektiv inkişafı üçün istənilən səviyyəyə uyğun olacaqdır. Əsas odur ki, həddindən artıq yüklənməyəsiniz, çünki bu cür məşq zamanı dirsək eklemləri ilə ligamentlərin uzanması və ya çiyinlərin yaralanması riski yüksəkdir. Beləliklə, evdə tricepsləri tez bir zamanda pompalaya bilərsiniz, ancaq hər şeyi texniki şəkildə edin və sürətlə deyil.