İplik, insanın elastikliyini nümayiş etdirən və müxtəlif fəaliyyətlər, o cümlədən balet, döyüş sənəti və yoga üçün faydalı ola biləcək təsir edici bir elementdir. Adətən iplikdə oturmaq üçün həftələr və ya hətta aylarla məşq və sıx uzanmalar lazımdır. Bununla birlikdə, ümumiyyətlə, 12 yaşdan kiçik uşaqlarda boşluqlarda oturmaq daha asandır. İş ondadır ki, yaşla az çevik oluruq. Tez iplikdə oturmaq üçün bir yol yoxdur. Bilin ki, asan olmayacaq, amma imtina etməyin. Unutmayın, təcrübə və səbr elastikliyinizi artıracaqdır. Başlayaq.
Təlimin əsas prinsipləri
Yalnız 2 standart tip ip, dinamik və statik var.
Dinamik dayanıqlı vəziyyətdə şaquli ip və ya iplik deyilir; statik yerdə oturaraq üfüqi bir vəziyyətdə aparılır.
İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün təlim zamanı əsas prinsiplərə riayət etmək vacibdir:
✔ Yalnız əzələlər yaxşı istiləndikdən sonra ligamentləri çəkməyə başlayın. Bunun üçün qaçış, pilləkənlərdə gəzmək, yerində və ya iplə tullanma kimi kompleks olmayan fiziki fəaliyyətlər uyğundur. Əzələləri əvvəlcədən qızdırmadan ligamentləri yırtma riski var. Və onların bərpası bir aydan çox çəkə bilər.
✔ məşq zamanı arxa düz olmalıdır.
✔ Təlimi iki yarıya bölmək lazımdır. Birincisində, dinamik toxuma üçün məşqlər edin, ikincisində - statik üçün.
✔ Dərslər sərin otaqlarda keçirilirsə, ayaqlarınıza leggings və ya leggings qoymaq tövsiyə olunur - ligamentləri isti saxlamaq çox vacibdir.
✔ Təlim zamanı nəfəs alma vacibdir. Kəskin nəfəslər və gecikmələr olmadan sakit olmalıdır.
Dərslərin optimal tezliyi
İplikdə oturmaq üçün mütəmadi olaraq məşqlər keçirməlisiniz. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək sürəti onların miqdarından və keyfiyyətindən asılıdır.
Gündəlik əzələlərin uzanması ən yaxşısıdır. Ancaq əzələləri 2-3 saatlıq bir yükə məruz qoymamalısınız.Gündə 30 dəqiqə kifayətdir və ideal olaraq səhər və axşam 25-30. Dərslərin bu tezliyi ən optimaldır, buna görə təsir artıq bir neçə aydan artıqdır.
Əzələlərin uzanması üçün vacib məşqlər
İstilənin, əzələləri istiləndirin. Nə qədər etmək olar. İpəkdə oturmaq istəyən əsas səhv, əvvəlcədən hazırlıq görmədən dərslərə başlamaqdır. Ligamentləri uzatmaq üçün fiziki məşqlərə başlamazdan əvvəl, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əzələ toxumasını istilənmək və uzatmaq lazımdır. Bunu etmək üçün yüngül fiziki məşqlərə 10 və ya 15 dəqiqə vaxt sərf etmək kifayətdir:
- yerində çalışır
- atlama ipi
- yerində tullanmaq
- squats
- Dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə dairəvi fırlanma
- rəqs edir
Aşağıda istənilən nəticəni əldə etmək üçün lazımi məşqlər var.
Əzələ uzanır
1. Düzgün icra etmək üçün yerə oturmalı və V hərfi ilə ayaqlarınızı yaymalısınız. Nə qədər geniş boşansalar, o qədər yaxşıdır. Bacakların bu mövqeyini tutaraq, bədənin gövdəsi ilə sağ ayağa əyilmək, ayaqları əllərinizlə yapışdırmağa çalışın. Sonra meylləri mərkəzə və sol ayağa təkrarlayın. Dartın, mümkün qədər aşağı düşməyə çalışın. Əzələlərin necə uzandığını hiss etməlisiniz. Müddət - 1 dəq.
2. Növbəti məşq üçün, yerə oturaraq, ayaqlarınızı bir-birinə qatlayın və irəli uzatın. Və yenidən meyl edin - qollarınızı uzadarkən irəli. Döşəmə və ya ayaq barmaqlarına toxunmağa çalışın. Bu vəziyyətdə əzələlərin çəkilməsi 30 saniyədir.
Bu məşq dayanarkən təkrar edilə bilər. Bu vəziyyətdə bacaklar çiyinlərdən bir qədər geniş yayılmalıdır.
Vurur
Dartma məşqlərinə əlavə olaraq, bacak yelləncəkləri də çox faydalı olacaqdır. Onların sayəsində yalnız bacaklarda ligamentləri uzatmaqla yanaşı əzələləri də gücləndirə bilərsiniz. Onları fərqli mövqelərdə yerinə yetirmək lazımdır: yerə uzanan və ya uzanmış vəziyyətdə.
Yatmaq. Yan tərəfdəki yelləncəkləri yerinə yetirmək üçün düz bir sərt bir səthə yatmaq lazımdır, idman salonunda ya bir dəzgah və ya döşəmə ola bilər. Mütəxəssislər, bədənin altına bir fitness döşəyi qoymağı məsləhət görürlər, buna görə də sürüşməyəcək, yəni məşq asanlaşdıracaq.
Zəmində uzanır, ayağını qaldır, 20-25 saniyə bu vəziyyətdə bağlayın. Məşq həm tamamilə bir tərəfə uzanır, həm də dirsəkdə əyilmiş bir qola söykənir. Vəziyyətləri soldan sağa dəyişdirərək, yelləncəkləri 25-30 dəfə təkrarlayın.
Ayağa qalxmaq Daimi vəziyyətdə, yelləncəklər irəli, geriyə və yana aparılır. Tərəflərin hər birində 25-30 dəfə bir neçə yanaşmada aparılır.
Başın, qolların və ayaqların dönmələri
Döngələr bağların uzanması, bacakların əzələlərini gücləndirməsi üçün lazımdır. Ayrıca, bütün bədəni istiləşdirmək və tonlandırmaq üçün edilməlidir.
Baş əymək bədəni rahatlamağa və bununla da yaxınlaşan fiziki fəaliyyətə hazırlaşmağa kömək edir. Onları həm oturub, həm də daimi edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün başını aşağı salın və 30 saniyə saat yönünde dönün. Sonrakı istiqamət dəyişdirməkdir.
Ayağın fırlanması Əzələlərin istiləşməsi və uzanması üçün eyni dərəcədə vacib bir məşqdir.
Yerdə dayanarkən ayağını qaldırın - çox yüksək qaldırmayın. Bir dairədə hərəkətlər etməyə başlayın. Əvvəlcə ayağını sola, sonra sağa çevirin. Ayaqları dəyişdirin. Hər tərəfdən 30-40 s, 2-3 dəst üçün bir fırlanma edin. Sabitlik üçün əlinizi divara və ya kürsünün arxasına söykəyə bilərsiniz.
Yerdə oturarkən ayaqlarınızı da döndərə bilərsiniz. Bunu etmək üçün əllərinizi arxa tərəfdən götürün və ovuclarınızı yerə qoyun. Əhəmiyyətli: bel düzəldilməlidir. Daimi mövqeyə bənzər şəkildə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Ancaq bu vəziyyətdə bacakın mümkün qədər yüksək qaldırılması lazımdır.
İsterseniz, arxanızda uzanan ayaqları ilə əlavə fırlanma edə bilərsiniz. Eyni zamanda, dairəvi inqilablar edən bacak mümkün qədər düz, dizində əyilmədən yerdə uzanan vəziyyətdə olmalıdır. Hər tərəfdən 30-60 s verin. İstiqamət dəyişdirməyi unutmayın.
Ayağın fırlanması. Bu məşq istənilən uyğun mövqedə edilə bilər, ancaq daha yaxşı vəziyyətdə. Mümkün qədər barmaqlarını uzatmağa çalışarkən, dairəvi hərəkətlər sağa və sola edilir.
Əl fırlanması Bədənin əzələlərini istiləşdirmək üçün faydalıdır. Bu mənzərəni ayaqda bir vəziyyətdə olmalıdır. Bacaklarınızı bir yerə qoyun və qollarınızı irəli çəkin. Ardıcıl hərəkətlər edin: əllər başın üstündən qaldırılmalı, sonra zəminə paralel olaraq müxtəlif istiqamətlərə yayılmalıdır. Onu aşağı salın, sonra qarşınıza çəkin və yenidən qaldırın. Dönüş 20-30 dəfə təkrarlanmalıdır.
Ayaq üstə durduqdan sonra qollarınızı müxtəlif istiqamətlərə yayın. Onlarla dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Əllərinizi təxminən bir dəqiqə çevirin.
Evdə bir iplikdə necə oturmağı öyrənmək istəyənlər meyllərin nə qədər vacib olduğunu əvvəlcədən bilirlər. Onların sayəsində bütün bədənin əzələlərini və xüsusən də arxa və ayaqları uzatmaq olar.
Yamaclar oturarkən və dayanarkən iki mövqedən hazırlanır. Ancaq bacaklarındakı əzələləri və xüsusilə popliteal ligamentləri yaxşı bir şəkildə uzatmaq üçün onları şaquli vəziyyətdə, yəni ayaq üstə durmağa dəyər. Bunun üçün bacaklarınızı təxminən 1 m genişlikdə yayın.Bu daha yaxşı bir tökməyə kömək edir.
Əlləri olan əyilmələr "kiliddə" bağlanır. Yerdə dayanmaq lazımdır, bel həmişə düzəldilməlidir. Bacaklar çiyinlərdən bir az daha geniş yerləşdirilməlidir. Əllərinizi arxa tərəfdən çəkin və ovuclarınızı aşağıya çəkərək "qalaya" bağlayın. Mümkün qədər aşağı əymək. Əllər, "kilidi" açmadan qaldırın, ayaqlarınıza uyğun olaraq onları uzatmağa çalışın. Orijinal bədən mövqeyinizi götürün. Yenə əyilmək və beləliklə 15-20 dəfə.
Bənzər bir məşq, əllərinizi başınızın üstündəki "kiliddə" bağlamaqla edilə bilər. Bu vəziyyətdə əyildikdə qollar yerə paralel olmalıdır. Pozanı 20-25 saniyə tutmağa dəyər.
Bacaklara əyilmək. Onları dik vəziyyətdə və ya yerə oturaraq edə bilərsiniz. Hər halda, arxa düz olmalıdır. Daimi vəziyyətdə, irəli və daha aşağı əyilmək. Dizlərinizi bükə bilməzsiniz. Əgər məşq düzgün aparılırsa, arxa və diz altında əzələ gərginliyi hiss ediləcəkdir. Bu mövqeyi ən az 20-30 saniyə saxlayın. Belə meyllər statikdir.
Aşağı və geri əyilir. Döşəmədə və ayaqlarda çiyinlərinizdən bir az daha geniş yerdə dayanaraq, əllərinizlə yerə çatmağa çalışın. Bu məşq bir neçə dəfə ard-arda təkrarlanmalıdır. Aşağı və arxa bu cür plitələr statikdir.
Bir ayağa əymək. Yerdə oturaraq, ayaqları irəli uzanın. Əvvəlki hallarda olduğu kimi arxa da düz olmalıdır. Qollarınızı başınızın üstündən qaldırın və yavaşca irəli əyilmək. Əllərinizlə sağ ayağı tutmağa çalışın. Bu vəziyyətdə 25-40 saniyə bağlayın. Başlanğıc mövqeyini götürün və başqa 15-25 meyl edin. Sonra məşqləri təkrarlayın, ancaq sağ ayağın diz ekleminde bükülməsi arzu olunur.
Hip uzantısı
Bu məşqi həyata keçirmək üçün bir uzanma içində dayanmalı, sol diz irəli açılan və düzgün bir açı ilə əyilmiş, sağ tərəf isə yerdədir. Sol əlinizlə ayağını ombalara çəkirik, qasıqları aşağı salmağa çalışırıq. Balans üçün sərbəst əlimizi yerə qoyuruq, çətin olsa, kitablarınızı və ya qolunuzun altına fitness üçün bir kərpic qoyun. Çəkinizi ön ayağınıza köçürməyə çalışın.
Daimi mövqedən uzanan güc
Belə uzanma əllərin köməyi ilə edilir və bədən çəkinizin təzyiqi ilə uzanmaqdan daha təsirli ola bilər. Məşqlər düz durarkən aparılmalı və ayaqları bir yerdə saxlanılmalıdır. Bütün çəkini sol ayağınıza köçürməyə çalışın və sağ tərəfi diz ekleminde bükün və hər iki əlinizlə tutun və yumşaqlıqla yuxarı qaldırın. Əllərinizi bədəninizə çəkərək mümkün qədər yüksək və düz qaldırmağa çalışın.
Katlanmış məşq
Bu məşq arxa və omba əzələlərini mükəmməl şəkildə uzadır və mətbuatı işləmək üçün də əlverişlidir.
Sırtınızı, bacaklarınızı və qollarınızı uzatmaq lazımdır. Eyni zamanda, əllərinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq yerdən qaldırmağa başlayın. Dizlərinizi bir az əyilmək. Barmaqlarınızla ayaqlarınıza çatmağa çalışın. Belinizi sıxmamaq çox vacibdir, bükülmə qarın əzələləri hesabına edilməlidir.
Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə bağlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri 10-15 dəfə təkrarlayın.
Cüt bükülmə
Məşqləri düzgün başa çatdırmaq üçün yerə uzanmalısınız. Ayaqları dizlərdə bükülür, əllər başın arxasına qaldırılır. Dirsəklər müxtəlif istiqamətlərə baxmalıdırlar. Çıxışda bədəni qaldırmağa başlayın və eyni zamanda ayaqlarınızı bədənə basın - ayaqları toxunana qədər bunu edin. Bu mövqeyi 30-40 saniyə bağlayın. Orijinal mövqeyə qayıdın.
Sonda tövsiyələr
Ehtiyatla istifadə edin. İpək üzərində oturmağa çalışan bir çoxu, əvvəlcədən hazırlıq görmədən məşqlər edir. Və bu, bağırsaqların yırtılmasına, buna görə də uzun bir bərpa müddətinə səbəb ola bilər.
Təlim qaydalarına əməl edilmədikdə, nəticəni əldə etməkdə həddindən artıq tələsik olduqda, mütəxəssislərin tövsiyələrini qulaqardına vurmaqda uğursuzluqlar baş verə bilər. Səbr edin və tövsiyələrə əməl edin.
İplik yoğardan daha çox simvolik bir şeydirsə
Bəziləri üçün iplik yaxşı bir uzanma, sağlam ligamentlər, yoga məşqlərindən başqa bir şey deyil. Ancaq Jackie Chan, Van Damme və Donnie Yen filmlərində böyüyən bir insan kimi mənim üçün bu daha vacib və simvolik bir şey idi. Artıq tələbəlik illərimdə yeddinci sinifdə əl-əl döyüşünə getdiyimdə yarpaqlarda oturmaq üçün lazımi səy göstərmədiyim üçün özümü tənqid etdim. 20 yaşım olanda elə gəldi ki, vaxt keçdi, qocalmışam, yarıqların üstündə oturmağa belə cəhd etməməlisən.
Bir möcüzə baş verdi - universitetdən dərhal sonra Çində təhsil almağa getdim. Bu universitetin ardıcılları bütün Çin Wushu yarışlarında müntəzəm olaraq birinci yerləri tutan çox güclü bir Wushu məktəbi oldu.
Piyada işləyən bir iş adamı dünyasında yaşadığınız zaman bir şey uzanır, xüsusən də uzanan mövzular haqqında soruşmayan bir şeydir, ancaq oturma, flaks və ipliklər düzəldilən məşq salonuna gələndə tamamilə hər şey, hətta uşaqlar da olur. Belə bir mühitdə, ən yaşıl, ən yaşlı və ən texniki olmayan bir tələbə olduğundan dərhal nəyəsə çatmağa başlayırsan. Bu arzu, həm də Ushuistlərin məsləhəti, bir ildən az bir məşqdə transvers parçada oturmağıma kömək etdi. Onların biliklərini və təcrübələrini iplikdə oturmaq istəyənlər üçün tövsiyələr siyahısına qoydum.
Daha çətin nədir: uzununa və ya eninə
Hər qadına müxtəlif yollarla iplik verilir. Biri bir neçə gün və ya həftədə sözün həqiqi mənasında oturur, digərləri isə aylarla əziyyət çəkir, heç bir nəticə əldə etmir. Bütün səbəb uzanmağı dayandıra bilən bağlar və əzələlərdir. Çapraz iplik ən çətin, lakin çox gözəl hesab olunur. Bu vəziyyətdə, çanaq irəli yönəldilir, corablar əks istiqamətə baxır və omba döşəmədə yerləşir. Bu vəziyyətdə alt ekstremitələr bir düz xətt təşkil edir.
Çapraz iplik etmək ən çətindir
Uzunlamasına iplik etmək daha asandır. Bu, hər iki əzanın dizlərini düzəltməkdən ibarətdir. Çanaq aparıcı bacakla bir istiqamətə yerləşdirilir. Digər ekstremitənin ayağı daban şəklindədir, diz yerə uzanır. Hansı ayağın öndə olduğuna görə, sol və sağ şərti olaraq fərqlənir.
Uzunlamasına iplik transversdən daha asandır
Əlbətdə transvers iplik etmək daha çətindir. Bütün çətinlik bacakların ligamentlərinin eyni vaxtda güclü spreyində olur. Bu vəziyyətdə, yük hər iki oynağa eyni dərəcədə düşür. Uzunlamasına versiyada uzanma qeyri-bərabərdir. Əsas yük aparıcı ayağa düşür.
Yaşla, iplik daha da çətinləşir. Bu, ligamentlərin və daha az mobil oynaqların elastikliyinin azalması ilə əlaqədardır.
Evdə iplə nə qədər oturacam
Bir başlanğıcın nəticə əldə etməsi nə qədər yaşa, çəkiyə və sağlamlığa bağlıdır. İnsan nə qədər yaşlı olarsa, tez effekt əldə etmək bir o qədər çətin olacaq. 3 yaşdan 16 yaşa qədər uşaqlarda və yeniyetmələrdə ən elastik bağlar. Bu dövrdə, müntəzəm məşqlərlə cəmi bir həftə içində məqsədə çata bilərsiniz.
17-25 yaşlarında 10-14 gün ərzində müsbət nəticə əldə edə bilərsiniz. 30 ilə 40 yaş arasındakı qadınlar iki həftə və ya daha çox müddətə çox işləməli olacaqlar, çünki ligamentlər artıq olduqca sıxdır. 40-45 yaşlarında, tədricən iki aya qədər uzanarsanız, iplik üzərində oturma cəhdləri uğur qazanacaqdır. 50-də, əks göstəriş yoxdursa, layiqli nəticə əldə etmək şansı da var. Ancaq bu yaşda iplik üzərində oturmaq ən az altı ay çəkəcəkdir.
İplik bağları o qədər güclü şəkildə uzanır ki, hər hansı bir qəfil hərəkətlə yaralana bilərsiniz
Əlbəttə ki, nəticəyə nail olmaq sürəti qadının fiziki hazırlığından da asılıdır. Əgər əvvəllər heç iştirak etməyibsə və təbiəti ilə pis uzanırsa, onda işləmək üçün bir aydan çox vaxt lazım olacaq. Həkimlərin fikrincə artan bədən çəkisi də mühüm rol oynayır. Əlavə funt nə qədər çox olsa, iplikdə oturmaq bir o qədər çətindir.
Əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri
Derzlərdə dağıdıcı proseslər irəliləməni maneə törədə bilər. Bu vəziyyətdə, əlavə hazırlıq olmadan dərhal uzanmağa başlasanız, xroniki artroz kəskinləşə bilər. Əzələ-skelet sisteminin xəstəlikləri üçün çox diqqətli və yalnız sizə müraciət edən həkimin icazəsi ilə hərəkət etmək lazımdır.
İynə üçün intensiv uzanmaya qarşı göstərişlər:
- piylənmə
- hamiləlik
- kəskin formada davam edən əzələ-skelet sisteminin xəstəlikləri,
- halında olan və ya oynaqlara və ya ligamentlərə xəsarət
- siyatik sinir iltihabı,
- kəskin siyatik.
- Onurğada ağrılar varsa dərslərə başlamamalısınız.
- Ağrıları aradan qaldıraraq ligamentləri uzatmaq məsləhət görülmür, əks halda liflərin mikro qırıqlarını provoke etmək mümkündür.
- Uyandıqdan dərhal sonra məşqlərə başlamayın. Ligamentlər günortadan sonra daha elastik olur.
- Həmişə eninə düz hərəkət edərək, eninə əyilməklə başlamalısınız.
Nəticə əldə etmək güc təlimində iştirak edənlər üçün daha çətindir. Dumbbells ilə pompalandıqda, əzələlər tıxanır, spreyi dayandırır. Bu tip uzanma və bodibildinqi bir gündə birləşdirmək tövsiyə edilmir.
14-25 yaş arası qızlar üçün uzanma yolları
Bu yaşda müntəzəm olaraq bir neçə məşq etsəniz, bir həftə və ya daha az müddətdə nəticə əldə edə bilərsiniz. Aşağıdakı kompleksin gündə 3 dəfə 5-10 dəqiqə təkrarlanması tövsiyə olunur. İstiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Bu yerində gəzmək, asan qaçmaq, tərəflərə və irəli əyilmək, yerində atlama da ola bilər. Bir az istiləndikdən sonra əsas məşqlərə başlaya bilərsiniz.
Dik vəziyyətdə, bir ayağını irəli əyərək, dizdə əyilmək. İkinci əzələ geri qoyulur və yerdəki ayaq bükülür. Ön tərəfdə olan bacak 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir. Diz şin xaricində uzanmır. Əllər yuxarı və ya kəmərdə. Bu vəziyyətdə, mümkün qədər uzun müddət qalmaq lazımdır. Yeni başlayanlar üçün yalnız 30-60 saniyə lazımdır. Sonra eyni şeyi təkrarlayın, ancaq digər ayağında. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.
Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий
Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!
Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Sonra gərginliyi hiss edərək, dizləri bir-birindən uzaqlaşdırmalısınız. Uzanmış qollara və ya dirsəklərə söykənməlidir. Arxa tərəfdən yuvarlaqlaşdırmaq məsləhət görülmür. Bu mövqedə bir dəqiqə saxlayın. Yeni başlayanlar zərər verməmək üçün dizlərinin altına yumşaq yastıqlar qoya bilərlər.
İpəyi uzatmaq üçün qurbağanın pozası ehtiyatla edilməlidir
Aşağıdakı məşq həm də transvers iynə üçün uzanmağa kömək edəcəkdir. Dizlərinizi bir-birindən geniş bir yerə əymək lazımdır. Dirsəklər onlara qarşı dincəlməlidir, xurma bir-birinə birləşdi. Düymələr aşağı baxır, çanaq tədricən açılır. 30-60 saniyə bu vəziyyətdə olun.
Pelvisin açılması üçün poza, eninə iplik hazırlamağa imkan verir
Bu məşq hamstringsinizi uzatmaq üçün təsirlidir. Düz oturmalı, ayaqlarınızı irəli uzatmalısınız. Corablar kənara çəkilməlidir. Mədə və sternuma dizlərə toxunmağa çalışaraq, əyilmək. 30 saniyə saxlayın. Qısa bir fasilə verin və təkrarlayın.
Bacaklarınızı uzatmaq hamstringsinizi uzatmağa kömək edir
Hər məşqdən sonra 1 dəqiqə istirahət etmək və fasilə vermək tövsiyə olunur.
30-dan sonra iplik üçün necə uzanmaq olar
30 yaşında bağlar kiçik qızlara nisbətən daha elastikdir, buna görə səbirli olun. Əzələləri istiləşdirmək üçün bir dəqiqə atlayan iplə tullanmaq və ya yerində qaçmaq məsləhətdir. Bundan sonra əsas kompleksə keçə bilərsiniz. İlk məşq dinamik spraindir. Xurma yerə oturaraq bir tərəfə uzanmaq lazımdır. Üst ayağınızı mümkün qədər yüksək və özünüzə qaldırmaq lazımdır. Dizlərinizi bükə bilməzsiniz. Hər ayağınızla 15-20 dəfə belə swoops edin.
Qəfil hərəkət etmədən hamar bir şəkildə hərəkət etmək üçün ayaqları yan tərəfə çevirin
İkinci məşq eyni mövqedən həyata keçirilir. Bacağı mümkün qədər yüksək qaldırmaq və ayağın ovucu ilə aparmaq lazımdır. Dartma imkan vermirsə, onda tədricən qulaqın ətrafına çəkərək kəmərdən istifadə etməlisiniz. Mümkün olan maksimum nöqtədə bir dəqiqə uzanmaq tövsiyə olunur. Sonra eyni şeyi təkrarlayın, ancaq arxa tərəfinizə dönün.
Bir kəmər ilə bacaklar üçün uzanmaq təsirli və təhlükəsizdir
Aşağıdakı məşq femoral tendonların genişlənməsini maksimum dərəcədə artıracaqdır. Bunu etmək üçün oturmalı, dizlərinizi bükərək və ayaqları birləşdirməlisiniz. Əlləri itburnu üzərində yumşaq bir şəkildə basmaq lazımdır. Bunu edərkən dizlərinizi mümkün qədər yerə yaxınlaşdırmağa çalışın. Bu vəziyyətdə ən azı bir dəqiqə olmalıdır.
Kəpənək pozası çanaq boşluğunun açılmasına kömək edir
Belə qısa bir kompleks gündə 3-4 dəfə təkrarlanmalıdır. Qısa müddətdə iplik üzərində oturmaq üçün bir gün belə fasilə verməməlisiniz, əks halda nəticə orijinala qayıdacaqdır.
40-dan sonra təsirli uzanır
40 ildən sonra tez iplikdə oturmaq daha çətindir. Ancaq müntəzəm məşqlə heç bir şey mümkün deyil. Bir-birindən ayaqları geniş olmaqla çox təsirli bir məşqdir. Bu vəziyyətdə aşağı əyilmək və əllərinizi yerə qoymaq lazımdır. Ayaq yırtılmamalıdır. Bu vəziyyətdə olmaq təxminən bir dəqiqə çəkir. Bu ligamentlərin istiləşməsinə kömək edəcəkdir.
Ayaqları bir-birindən geniş və əlləri vurğulanaraq əyilməlidir
Sonra oturmalı və yenidən bacaklarınızı mümkün qədər geniş yaymalısınız. Arxa və qollarını uzadaraq bir və ya digər əzaya alternativ olaraq əyilmək lazımdır. Bu məşq həm eninə, həm də uzununa iplik üçün təsirli olur. Hər istiqamətdə cəmi 15 dəfə. Məşqin sonunda, qollarını irəli yerə çəkərək ortada əyilməlisiniz.
Bir yamacda və düz dizlərlə oturan uzanan ayaqları
Və nəhayət, üçüncü məşq də oturarkən aparılmalıdır. Bir ayağınızı dizdən bükün, digərini isə irəli uzatın. Əlinizə mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışın. Uzanmış ayağın dirsəyi bükülə bilməz. Maksimum nöqtədə 20 sayılın, sonra ayağını dəyişdirin.
Oturarkən uzanır, bir ayağı əyilib
Bu hərəkətlərdən hər hansı birini yerinə yetirərək, arxanı yuvarlaqlaşdıra bilməzsən. Bu çox vacib bir qaydadır. Diz eklemlerinde ağrı varsa, əlavə olaraq kiçik bir yastıq istifadə edə bilərsiniz.
50 ildən sonra sıfırdan nəticə əldə etmək mümkündürmü?
Yaxşı fiziki hazırlıq ilə bu yaşda iynəyə oturmaq olar, ancaq uzanmaq daha çox vaxt və səy tələb edəcəkdir. Bu yalnız kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olmadıqda mümkündür. Bir qadının daim kalça və ya diz eklemlerinde ağrısı varsa, o zaman gərgin uzanma edə bilməzsiniz.
Yaşlı qadınlarda iynələr yastıq və bloklarla dəstəklənməlidir
Kontrendikasyon olmadıqda, yuxarıdakı komplekslər edilə bilər. Dartma zamanı ağrının olmamasını izləmək lazımdır. Biri varsa, onda hərəkətlərin amplitüdünü azaltmaq lazımdır. Döş qəfəsinin altına aşağı bir yastıq qoya, həmçinin dəstək üçün bloklardan istifadə edə bilərsiniz (bəziləri bunu kitablarla edir, amma bu üsul təhlükəlidir). Beləliklə, oynaqlarda yük daha az sıx olacaq. Həftə ərzində alternativ olaraq hər hansı 3 məşq seçmək və gündə 3-4 dəfə etmək kifayətdir.
Hipertansiyon varsa, altüst pozaları əhatə edən məşqlər kontrendikedir.
Evdəki dərslərinin nəticələri ilə bağlı qadınların rəyləri
Bu rəyi oxuyanların hamısına salam! Bir neçə il əvvəl uzununa və eninə yarıqlara uzandım, təxminən 5.) Əvvəllər heç idmanım yox idi, rəqs etməyə və idmanla məşğul olmurdum. Evdəki boşluqlara uzanmağın gerçək olduğunu söyləmək istəyirəm və bunu necə etdiyimi də söyləmək istəyirəm. İdman, idman etmək üçün uzanmağa başladım, çünki bəzən əzələlərim zədələnir və ya özümü narahat hiss edirdim. Bundan əlavə, balet və rəqs, çeviklik - buna biganə deyiləm. Və sonra belə görünən bir məqsəd var - iplik! Çalışacağınız bir şey var! Bəli, sağlamlıq və rifahınızı yaxşılaşdırın! Demək istəyirəm ki, ümumiyyətlə fitness dərslərinin sonunda baş verən uzanma çoxumuzun parçalanmalarda oturmasına kömək etmir, əzələləri rahatlaşdırır, ağrıları azaldır, bizi daha çevik və hərəkətli edir. Mənə elə gəlir ki, belə bir uzanmadan sonra boş yerlərdə az adam otura bilər, bu olduqca istisna və bir neçəsidir. İnternetdə axtarsanız çox məlumat, nümunə və şəkillər tapa bilərsiniz. Bir neçə Vkontakte qrupuna qatıldım, orada hər şey müzakirə olunur, artıq oturmuş insanların şəkilləri var. Baletdən məşqləri əsas götürdüm, uşaqlar iplə büküldükdə hansı məşqləri edir. Tez, bir ayda, iki, üçdə toxuya biləcəyinizə inanmayın. (Yetkin insan haqqında danışıram.) Burada hər şey fərdi. Məsələn, 1 il boyu uzanan parçalarda (bir ayağım öndə, digəri arxada) oturdum, 1.5 il boyunca eninə yarıqlarda (hər iki ayağı yan tərəfə, üzü irəli baxdı) oturdum.
İrina iriniya
http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt
İndi evdə uzanıram, əlbəttə əvvəlki kimi təsirli deyil, amma formada olmağa çalışıram. Əsas üstünlükləri və mənfi cəhətləri, hər kəsin nəzərdən keçirməyimin nəticəsi evdə necə uzandığımı və nələrə diqqət etməli olduğumu söyləmək istədiyini bilir və mən də evdə uzanan və məşqçinin nəzarəti altında uzananları müqayisə etmək istəyirəm. Başlamaq üçün evdə necə uzandığım barədə danışacağam: 1. Əzələlərimi istiləşdirirəm - bunlar aerobik yüklər, atlamalar, yelləncəklər, yerişlərdir. 2. Əzələləri isidirəm - bunlar daha çətin məşqlərdir, bunun üçün YouTube-da hər hansı bir kanalı, məsələn, keşişləri, ayaqları pompalamaqla birlikdə məşqlər dəsti ilə çəkirəm. 3. Stretch əzələləri özünü uzatma prosesidir: əyilmə, kəpənək, qurbağa, ağciyər və fiksasiya ilə uzanma. Təxminən eyni yük bir təlimatçı ilə məşq zamanı idi. Yaxşı bir uzanmanın açarı keyfiyyətli istilənən əzələlərdir. Evin uzanmasının üstünlükləri, hər kəsin başa düşəcəyini düşünürəm, amma təlimatçıdan başlamağı məsləhət görürəm və sonra evdə tək başlamağa davam edirəm. Şəkildə şübhəsiz üstünlüklər var: - duruş yaxşılaşır - bütün əzələlər artmadan bərkidilir - hərəkətlər daha hamar və sakit olur )))))
Uzunlamasına iplik nümunəsi
Garmonochka
http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat
Hamıya salam! buna görə də düşünürəm ki, insanların çoxu uzanmağın nə olduğunu və onun daxil olduğu təlimləri bilir. Ancaq bir çox insan təlim məlumatlarına qatılaraq nə əldə edəcəyinizi təxmin etmir ... Beləliklə, ilk növbədə:
1) duruş. Başınızı yüksək tutduğunuz və kürəyinizin düz olması ilə gəzməyə başlayacaqsınız. Və yerişiniz uçan, hərəkətli olacaq - daha hamar olacaq!
2) Rahatlıq. Dartma müstəqil bir dərs olaraq edilə bilər və aktiv məşqlərini tamamlayın. Dəfələrlə salondakı qızların necə oturduğunu və birbaşa dayandıqlarını, sonra şişkinlik və bir uzanma yerində ağladığını gördüm, bu düzgün deyil. Dartma ilk növbədə bədəniniz üçün istirahətdir. Gözlərinizi yumun, bədəninizi rahatlayın və sakitləşdirici musiqi ilə əylənin.
3) Güvən. Hər məşqdən sonra özünə inamınız artacaq, çünki nəticəni güzgüdə görmək çox xoşdur! Yeri gəlmişkən, qadın lütfünə çox bənzəyən kişilərdən təriflər eşitmək daha xoşdur! mətbuatda hətta kublardan çoxdur.
4) Ümumi vəziyyət. Prinsipcə, zədələr istisna olmaqla, uzanan məşqlər üçün heç bir əks göstəriş yoxdur, ancaq belinizdə problem varsa, həkiminizə müraciət edin. Bu dərsdə oksigen daha aktiv şəkildə əzələlərə və bağlayıcılara daxil olur, onları doyurur, bu onlar üçün son dərəcə vacibdir, çünki daha elastik olurlar, daha uzun cavan qalırlar.
5) Tamamilə qadın. Bəlkə də bu bir təsadüfdür, amma məşqə başladıqdan sonra, menstruasiya zamanı ağrı tamamilə görünməz oldu! Bir kraliça kimi hiss etmək istəyən hər kəsə dərslər uzatmağı məsləhət görürəm! Bir idman növü olaraq əlverişlidir, demək olar ki, əks göstərişlər yoxdur, evdə tətbiq oluna bilər. Lazım olan yalnız qollarınızı və ayaqlarınızı tamamilə örtən rahat bir geyimdir (çünki məşq zamanı əzələlərin soyumaması daha yaxşıdır. Yaxşı qızdırılan əzələlər daha yaxşı uzanır), bir kilim və səbr. Ancaq səyləriniz mükafatlandırılacaq! Kişilər sənin ardınca dönəcək və qız yoldaşlarından xəndəklərdə oturmağı öyrətmələrini istəyəcəklər. Yaxşı, başqa bir artı olaraq, kişinizi sevindirəcək və təəccübləndirəcək bir şeyiniz olacaq))
Bir ayağındakı düzgün iplik nümunəsi
latte
http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi
Hər hansı bir qız yarıqlarda otura bilər. Ancaq bunun üçün gündəlik cəhd etməlisiniz. Gündə 15 dəqiqə çəkmək kifayətdir ki, bir ay ərzində sağ iplikdə oturasınız. Nəticəyə nail olmaq sürəti də ligamentous aparatın vəziyyətindən asılıdır.
Bir iplikdə necə oturmaq olar. Çin Uushu Çempionlarından təlimat
- Son tarixləri unut. "Yeni il gecəsi" və ya "iki ayda" yoxdur. Dartılmaqda olan tələsik mütləq yaralanmalara səbəb olur.
- Daha az qəhrəmanlıq. Nadir, lakin bir anda bir neçə saat şok təhsili almaqdansa, gündə yarım saat hədəfə yavaş və nizamlı şəkildə irəliləmək daha yaxşıdır.
- Bədəninizlə tanış olun. Hamımızın anatomik cəhətdən oxşar olmasına baxmayaraq, hər birimizin öz xüsusiyyətləri var: kalça ekleminin quruluşu, əzələlərin və bağların elastikliyi. Məsələn, qadın boynunun varus deformasiyası ilə bir insan sadəcə fiziki olaraq eninə yarıqlara otura bilməz. Buna görə də, əgər qardaşınız akrobat iplik üzərində oturmaq üçün bir üsulla gəlmişsə, bu üsulun sizin üçün uyğun olması çox uzaqdır. Təlim zamanı özünüzü müəyyənləşdirməlisiniz problemli sahələriplik üzərində oturmağa imkan verməyən. Məsələn, popliteal ligamentlərlə heç bir problemim yox idi, yaxşı davam etdilər. Ancaq kalçadakı bağlar taxta olanlara bənzəyirdi. Buna görə də onlara daha çox diqqət ayırdım.
- Daha çox su içmək. Kifayət qədər içdiyiniz zaman birləşdirici toxuma əzələlərin üzərinə sürüşür, ancaq su olmadıqda, fasya hərəkət diapazonunu azaltmaqla əzələ liflərinə yapışa bilər.
- Təlimə başlayın tədricən, uzanır işarələrin tezliyini tədricən artır. İki gündə bir məşqlə başladım və gündə üç məşqə çatdım.
- Axşamlar oynaqlarımız və əzələlərimiz 20% daha elastik olur, bu da yaralanma riskini azaldır və daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verir. Səhərlər yuxudan sonra sərtlik və əsarət hissini aradan qaldırmaq üçün dinamik uzanma edə bilərsiniz, ancaq oyandıqdan dərhal sonra istismar etməyə çalışmayın.
- Dartılmadan əvvəl, bacak əzələlərinizi istiləşdirmək lazımdır: qaçın, hava qarışıqları və 10-15 dəqiqə müntəzəm istiləşmə məşqləri edin. İsti bir bədənə uzanaraq uzanma riskini azaldır.
- Yükü paylayın. İplikdə oturarkən, dizlər səbəbindən yerə yaxın oturmaq üçün bir cazibə var. Unutmayın: əgər uzanarkən dizləriniz və ya beliniz zədələnirsə, səhv edirsiniz.
- İki növ iplik var: dinamik (ayağını dalğaladığınız zaman - şokda ip) və statik (yerdə oturub). Belə olur ki, bir insan ayağını iplik vəziyyətinə daldıra bilər, ancaq yerdə otura bilməz. Bu olur və əksinə. Bu iki növ ip bir-birini tamamlayır, buna görə də paralel olaraq inkişaf etdirməlisiniz. Dinamik uzanma tam, kəskin, sərt hərəkətlər olmadan idarə olunmalıdır, əks halda yelləncək yaralanma ilə nəticələnə bilər.
- Sən uzananda, sonra corab sizə tərəf çəkilməlidir, ancaq özümdə deyiləm (baletdə olduğu kimi).
- Statik vəziyyətdə olduğunuz zaman tamamilə donmur, ancaq yüngül - yuxarı və aşağı, bir ip kimi - sizin üçün rahat bir tezlikdə salınmağa davam edin.
- Ayaqlarınızı yerə sürüşdürməyin yollarını düşünün. Həm linolyumdakı corab, həm də tüpürmək üçün usuista ayaqqabısı ola bilər.
- Son dərəcə diqqətli olunüçüncü tərəflər sizə "kömək" təklif etdikdə. Ligamentlərinizin nə vəziyyətdə olduğunu sizdən başqa heç kim bilmir. Məşqçi psixi deyil. "Təsadüfən" kiminsə bağlarını sındıran məşqçi haqqında nə qədər hekayələr eşitdim. Mənə gəldikdə, tərəfdaşın köməyi ilə bu cütləşdirilmiş pankart genişləndirmələri bir məqsədə çatır - prosesi daha interaktiv və mürəkkəb etmək. Ümumiyyətlə, iplər üçün ayaqları və döşəməsindən başqa bir şeyə ehtiyacınız yoxdur.
- Rahatlayın. Bədən üçün uzanmaq qeyri-təbii bir fəaliyyətdir. Adi həddindən çox uzananda, əzələlər zədələnməməsi üçün avtomatik olaraq daralır. Yatarkən bərabər istirahət və nəfəs almağı öyrənin - bu, ipi tez bir zamanda dərinləşdirməyə kömək edəcəkdir.
- Hər gün uzan. Güc məşqindən fərqli olaraq, istirahət və bərpa tələb olunduqdan sonra uzanmaq belə fasilələr tələb etmir. Tez iplikdə oturmaq, həftədə yeddi gün hər gün uzan.
- İsti bir duş istifadə edin. İsti bir duşdan sonra, uzanma işarələri üçün ligamentləriniz daha elastik olacaqdır.
- Taymerdən istifadə edin. İplikdə oturmaq qarşınıza saniyəölçən qoyun. 30 saniyə kimi kiçik başlayın və vaxtı tədricən artırın. Bu ölçmələr tərəqqinizi daha aydın hiss etməyə kömək edəcəkdir. Bir taymer yerinə, sözlər və ya xorun əvvəlində rəhbərlik etdiyiniz ən sevdiyiniz musiqidən istifadə edə bilərsiniz.
- İpəyin qiymətləndirildiyi bir hissəyə qeydiyyatdan keçin. Məsələn, akrobatika, yoga, break rəqsi və ya döyüş sənəti. İpəyin üzərində necə oturmağı və ya sadəcə bu istiqamətdə işləməyi bildiyinizin əhəmiyyəti yoxdur. İnsan sosial varlıqdır, buna görə hər hansı bir "ictimai" təlim, xüsusən də eyni fikirli insanların əhatəsində, mənəvi olaraq sizi dəstəkləyəcək və əlavə motivasiya verəcəkdir.
Hər bir insanın öz sevimli və daha təsirli yollarına sahib ola bilər: kimsə "kəpənəkdə" oturacaq, kimisi ayaqlarını daha çox çalacaq - Ona görə də burada heç bir məşq etmirəm, bəlkə də bunları bilirsiniz. Əgər yoxsa, onda siz onları haradan tapacağını bilirsiniz.
Ən başlıcası, 30 və 40 yaşlarında insanların əzmlə ipliklərə oturduqlarını xatırlamaq, ən başlıcası öz gücünüzə inanmaqdır. Bir neçə aydan sonra nəhayət mənim transvers hissələrimdə oturmağı bacardığımda, başçı Ushuist mənə gülümsədi və dedi: "work 不负 有心人", yəni "çox çalışsan, mütləq uğur qazanacaqsan" deməkdir.
