Bəzən çox yuxu hiss edirəm. Bunun səbəbi yuxusuz bir gecə, uzun bir səyahət və ya sıx bir iş cədvəli ola bilər, ancaq kifayət qədər yuxu aldığım günlərdə günorta qədər yuxum gəlir. Yuva almaq istəyinə qarşı çıxmaq bəzən çox, çox çətindir.
Mənə elə gəlir ki, bir fincan qəhvə və ya bir banka enerji məni xilas edə bilər, ancaq kofein yalnız qaçılmaz bir parçalanmanı gecikdirə bilər. Mən əhval-ruhiyyəli oluram və performans sıfıra enir. Ancaq kofeinin məqbul olduğunu düşünürsən də, bu stimullaşdırıcıları istifadə etməyə ehtiyac yoxdur, çünki oyanmaq və şadlanmaq üçün daha sağlam və təbii yollar var.
1. gəzmək
Süni işıqlandırma, kompüter monitorları və kondisionerlər sağlamlığınıza düzəlməz zərər verə bilər. Bina ətrafında gəzmək üçün ofisi ən azı 15 dəqiqə tərk edin. Yağış və yanan günəş, soyuq və istilik - heç bir şey təmiz havadakı payınızı almağa və monoton işdən bir az yayındırmağa mane ola bilməz.
2. İdman
Ofisdə məşqlər edərkən qəribə görünəcəksiniz, ancaq bu yolla beyin fəaliyyətini artıran qanı oksigen ilə doyuraraq ürək dərəcəsini bir qədər artıra bilərsiniz. Yerə atla (atlama ipi ilə və ya olmadan), uzanır. Həmkarlarınızdan utanırsınızsa, pilləkənlərlə qalxın və bir az yorulduğunuzu hiss edənə qədər enin.
3. Girusunuzu sıxın!
Fiziki əmək edə bilmirsinizsə, zehni işlə məşğul olun! Bir krossvord tapmacanı və ya bir neçə sudoku həll edin. Bir hərbi döyüşdə həmkarlarınızla oynayın! Beləliklə, yalnız beyin fəaliyyətini stimullaşdırmaqla yanaşı, sağlam rəqabət ruhunu da inkişaf etdirə bilərsiniz.
Təravət və sərinlik sizə yaxşı ruhlar zəmanət verir. Buzlu suyu limonla için. Nə qədər maye istehlak etsəniz, bir o qədər yaxşıdır! Üzünüzə bir az su səpin. Buz kublarını biləklərinizə və ya məbədlərinizə qoyun, kublardan birini ağzınıza qoyun.
8. Aromaterapiya
Masaüstünüzde losyon və ya efir yağı saxlayın. Bu məhsulun güclü, canlı bir aromaya sahib olduğundan əmin olun - məsələn, sitrus, nanə və ya yasəmən. Əllərini və məbədlərindəki dərini silmək və ya başqalarını qıcıqlandırmadan qoxu hisslərini oyatmaq üçün yuxarı dodaqlarına bir damla qoyun. Evtanaziya təsiri olduğu bilinən lavanda qoxusundan çəkinin.
Qulaqlıqları taxın, sevdiyiniz musiqini yandırın və 5-10 dəqiqə rəqs edin. Bəzi həmkarlarınız sizə gülə bilər, amma xəcalət də oyanmağa kömək edəcəkdir.
Bəyəndiyiniz bir həmkarınızı seçin və ona bir neçə zarafat söyləyin. Birlikdə yaxşı bir güldün! Gülüş endorfin istehsalını stimullaşdırır. Gülməli zarafatları bilmirsinizsə, İnternetdə komik bir video izləyin və bu da işləyəcək.
12. Valideynlərə zəng edin
Qəribədir, ancaq atanız və ya ananızla söhbət sizi oyandıra bilər. Bunda böyük bir rol, uşaq ikən sizi oyandıran insanlara duygusal bağlılıqdır. İndi hansı əlaqəni bağladığınızdan asılı olmayaraq, stres və ya zəngin zövqü sizi ruhlandıracaq. Bundan əlavə, valideynləriniz çox güman ki, onsuz da çox nadir danışdıqlarınızı düşünürlər, buna görə də hər halda zəng həddən artıq olmayacaq.
Yuxarıda göstərilən tövsiyələr sizin üçün işləmirsə, bəlkə də performansın azalmasının səbəbi yuxuda deyil.
Qəhvə: dost və ya düşmən?
Ancaq əvvəlcə qəhvənin bədənimizə necə təsir etdiyindən danışaq. Yəqin ki, qəhvənin siqaret çəkməyə bənzədiyini fərq etdiniz: bir "doza" olmadan bir insan normal olaraq qabaqdakı şeyləri cəmləyə bilməz.
Görək necə və niyə bir vərdiş yaranır: bədən üçün enerji mənbəyi - adenozin trifosfat. Ancaq enerji verərək adenozinə - yorğunluq hormonuna çevrilir. Onun olmaması yuxusuzluğa və sinir sistemi ilə əlaqəli problemlərə səbəb ola bilər. Kofein bir müddət adenozini bloklayır, buna görə güc artımını hiss edirik: adenozin trifosfat (gizli mənbələrdən) yenidən qurtarır.
Nədir? Yalnız kofein heç bir enerji vermir. Yalnız müvəqqəti yorğunluq hormonunu bloklayır. Bədənin enerji mənbəyini gizli mənbələrdən aldığı üçün müvəqqəti bir enerji artımından sonra yorğun olmağa başlayırsınız.
Qəhvənin asılılıq olması ilə yanaşı, bir də var bir sıra mənfi nəticələrə səbəb olur. Əvvəlcə sinir sisteminiz daim həyəcanlı vəziyyətdədir və bu da ürəyə təsir göstərir. Arterial hipertansiyonlu insanlar üçün bu ölümcüldür - çünki qəhvə səbəbindən təzyiq artır. Ancaq digər tərəfdən təsdiqləyən araşdırmalar var: qəhvə və tütünün birləşməsi ürək üçün zərərlidir.
İkincisi, zaman-zaman aşağıdakı sindromlar görünə bilər - əzələ ağrısı, qıcıqlanma və əhvalın azalması. Üstəlik, kofein miqdarı dərinin pisləşməsinə səbəb olur. Üçüncüsü, qəhvə bədəndən faydalı elementləri - kalsium, maqnezium, kalium və sodyumu çıxarır.
Elələri də var müsbət cəhətləri kofeindən orta dərəcədə istifadədə. Axı, qəhvə lobya tərkibində amin turşuları və antioksidanlar var. Ayrıca, təsdiqlənmiş elmi araşdırmalara görə, diyetlərində qəhvə olan diabetli xəstələrdə bu xəstəliyin ikinci mərhələsinə yoluxma riski azdır - məsələ odur ki, lif qan qlükozasını aşağı salır. Kafein eyni zamanda Parkinson və Alzheimer kimi xəstəliklərin qarşısının alınmasında da faydalı təsir göstərir.
Buna görə, bir az sonra danışacağımız kiçik dozalarda qəhvənin heç bir ziyanı yoxdur. Nədənsə hələ də qəhvədən imtina etmək qərarına gəlsəniz, onda sadə tövsiyələrimizi dinləyin.
Çox səy göstərmədən bir vərdişdən necə qurtulmaq olar?
Hər hansı bir vərdiş - zərərli və ya faydalı olmasından asılı olmayaraq atıla bilər. Hətta təcrübəli siqaret çəkənlər birdəfəlik imtina edə bilərlər, buna görə də qəhvə asılılığına qarşı mübarizə daha asandır.
5 sadə tövsiyə:
- Qəhvəni hindiba ilə əvəz edin. Bu, ən asan yollardan biridir: belə bir içkinin qoxusu və dadı qəhvəyə bənzəyir, lakin tərkibində bir qram kafein yoxdur.
- Limonla isti su içmək. Belə bir sadə içki sizi və həzm sisteminizi sevindirəcəkdir.
- Qəhvə mərasimlərindən imtina edin. Məsələn, günortadan sonra həmkarları ilə qəhvə içməyə alışırsınızsa, çay için. Və ya axşam dostu ilə qəhvə için, hamarlığı dəyişdirin.
- Təzə sıxılmış tərəvəz suyu içmək. Zövqünüzə uyğun tərəvəz seçin - bədəni faydalı vitaminlərlə sevindirin.
- 21 gün qəhvə olmadan saxlamağa çalışın. Hər hansı bir vərdiş yarana bilər, buna görə özünüzü çağıraraq başlayın və sadəcə 3 həftə ərzində qəhvə içməməyə çalışın.
Hər şeyi sınamısınız, amma qəhvəyə olan həvəs qaldısa, normanın gündə 100-200 mq olduğunu xatırlamağı məsləhət görürük. Buna əsasən, bir fincan çay, 100 qram tünd şokolad və ya bir fincan qəhvə ola bilər.
Ekrandan uzaqlara baxın.
Uzun müddət bir nöqtəyə baxmaq çətindir, məsələn, kompüter ekranında, gözləriniz zərər verməyə başlayır və göz qapaqları bağlanır. Boğulma ilə mübarizə baş ağrısı ilə eyni təhlükə yaradır - çiyinlərdə və boyundakı ağrılarla.
Bunun öhdəsindən gəlmək üçün gözlərinizi daha tez-tez qırpmağa, pozalar dəyişdirməyə və gözlərinizi ekrandan götürməyə çalışın - hər 20 dəqiqədən bir uzaq bir obyektə baxın.
Yüngül sağlam yemək yeyin
Əgər bol yedinizsə, mütləq yatacaqsınız. Enerjiniz həzm üçün xərcləndiyinə görə özünüzü letargik və bacarıqsız hiss edəcəksiniz. Şirniyyat kimi ağır, karbohidratla zəngin qidalardan çəkinin.
Gün ərzində enerjili olmağınıza kömək edəcək bir çox yemək var. Bu avokado, fıstıq yağı və kərəviz və ya yerkökü və hummus ilə tost. Ispanaq, lobya və mərci kimi qidalar əla dəmir mənbəyidir və dəmir çatışmazlığı tez-tez yorğunluğa səbəb olur. Bu dəmirlə zəngin qidaları C vitamini tərkibli qidalarla yeyirsinizsə, dəmir daha yaxşı əmilir.
Su içmək
İnsan bədəni 60% sudur. Bədənin belə bir əhəmiyyətsiz su itkisi, 1-2% kimi, yorğunluğa və çaşqınlığa səbəb olur.
İnsan bədənindəki suyun funksiyaları məhdud deyil. Oksigen və karbohidratlar kimi qidaları bədənin müxtəlif hissələrinə, o cümlədən beyinə köçürür. Beləliklə, susuzluğunuzu çay və ya qəhvə ilə deyil, su ilə yatırın.
Gəzmək
Günəşli bir gündə qısa bir gəzinti batareyaları doldurmaq üçün yaxşı bir fürsətdir. Günəş işığı yuxuları uzaqlaşdıracaq, şüurun aydınlığını bərpa edəcək, səmərəliliyi artıracaq.
Parlaq işıq hipotalamusu - beynimizin gündəlik bioritmlərimizi idarə edən hissəsini aktivləşdirir. Yuxu və oyanışı tənzimləyirlər.
Rəqs et və ya hərəkət et
Ofisiniz çoxmərtəbəli bir binada yerləşirsə, sürətli addım və ya hətta qaçışla pilləkənlərə enmək və qalxmaq yuxunu uzaqlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Məşq zamanı qanda endorfinin səviyyəsi artır. Bu maddə stres və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir, eyforiya hissini artırır.
Ən sevdiyiniz melodiyalara rəqs etsəniz, o zaman digər şeylər arasında musiqidən zövq və enerji alacağınıza zəmanət verilir.
Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs alaraq, daha çox oksigen bədəninizin müxtəlif hissələrinə daxil olur, bu da enerji səviyyəsini artıra bilər.
Dərin nəfəs alma stress və narahatlıqları da azaldır, bu da öz immunitet sisteminizi yaxşılaşdırmağa, sağlamlığınızı və gücünüzü qorumağa kömək edir. Ancaq mədə ilə nəfəs almalısan, daha təsirli.
Musiqiyə qulaq asın
Ən sevdiyiniz mahnını dinlədikdə beyniniz yaxşı bir dofamin - zövq hormonu qəbul edir. Ən sevdiyiniz melodiyalar serotonin (xoşbəxtlik hormonu) və oksitosin (narahatlıq və qorxu azaldır hormon) kimi kimyəvi maddələrin istehsalını da aktivləşdirir.
Səsli musiqi insanları yuxululuqdan qurtarmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, təsiri qısa ömürlü ola bilər. Musiqilər nə qədər müxtəlifdirsə, o qədər də canlandırır.
Saqqız çeynəyin
Çeynəmək gündüz yuxunu azaldır, ola bilsin ki, çeynəmə prosesi qan dövranını artırır və beynin müəyyən hissələrini aktivləşdirir.
Son tədqiqatlar həmçinin saqqızın insanlara imtahana diqqət ayırmağa, narahatlığı azaltmağa və oxu anlayışını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
Videoya oynaq kittens ilə baxın
Bəzi insanlar şirin balaca pişiklərin fəndlərini seyr etmək nəinki əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, həm də yuxululuqla mübarizə aparmağa kömək edir.
Şirin kittens ilə bir videoya baxarkən oksitosinin səviyyəsi artır və stress hormonu olan kortizolun səviyyəsi azalır.
Yuxarıda göstərilənlərdən heç biri kömək etmirsə, bir az yatmağa çalışın.
Bu vaxtdan əvvəl, ümumiyyətlə başqa 6-7 saat yatarkən və artıq bir yuva ilə mübarizə etməyə gücünüz yoxdursa, 5-25 dəqiqə yuxu gücünüzü artırmaq üçün əla bir yoldur.
Daha uzun bir istirahət oyandıqdan sonra letargiyaya səbəb ola bilər ki, bu da qurtarmaq asan olmayacaq.
Tədqiqatlar günorta yuxusunun günün ortasında yuxululuğu aradan qaldırmaq üçün daha uzun bir gecə yuxusundan və kafeindən daha yaxşı olduğunu göstərdi. Yuxu yaddaşı və yaradıcı düşüncəni inkişaf etdirir.
