Faydalı məsləhətlər

Daxili bud üçün ən yaxşı məşqlər

Pin
Send
Share
Send
Send


Çevik elastik bir bədən bir insanın xəyalidir. Planı həyata keçirməyə çalışmaq mümkündür. Gündəlik yerinə yetirilən düzgün məşqlər, əziz məqsədə çatmağa kömək edəcəkdir.

Budun ön səthi zərif hissədir, diqqətlə uzatmalısınız. Zona sürətli bir sürətlə vurulur, çox nəzərə çarpan hala gəlir, "şişirilir", bunun qarşısını alır, budun ön səthi ilə işləyərkən həddindən artıq çəkidən imtina etməlisiniz. Bacak əzələləri bədənin digər hissələrinə nisbətən daha az pompalanır.

Ön budun anatomiyası

Bu hissənin əzələləri dizlərinizi bükməyə, pelvisinizi irəli əyməyə, kalçanızı bükməyə imkan verir və arxa əzələlər əyilməməyə kömək edir.

Bud səthinin ön hissəsində ən güclü ayaq əzələsi - quadriseps ya da quadriseps əzələsi - bu ümumi bir tendon meydana gətirərək, femurdan başlayan və tibiada bitən əzələlərin başları ilə əlaqədardır. İstisna, asetabuluma yapışaraq iliumdan enən rektus əzələsidir. Quadriseps, diz eklemini tamamilə açılmamağa kömək edir.

Quadrisepsin quruluşuna əzələlər daxildir:

  1. Doğrudan biri, ön ayaq əzələsinin digər dörd başının ən uzunu. Asetabulumdan yerləşir və tibia borusunun yaxınlığında bitir. Başqalarından daha az, diz fleksiyonu etmir.
  2. Yanal geniş - budun göstərilən hissəsinin ən böyük əzələsidir. Forma düz, geniş və qalındır. Ayaqların rektus əzələsinin tendonunun altına bağlanaraq, femurun trokanterindən enir.
  3. Medial geniş - forma içəridə yerləşən, kobud bir xəttdən başlayaraq və patelonun ligamentinə keçən bir damla bənzəyir.
  4. Aralıq geniş - digərlərindən daha dərində yerləşən, qalanları ilə müqayisədə ən zəif kimi tanınan medial və yanal arasında yerləşir.

Ön bud bud əzələlərini uzatmaq: ümumi qaydalar

Arxa və ön əzələlərin hər hansı bir uzanması, ilk növbədə, sağlamlığa zərər verməmək üçün qaydalara riayət etməyi, ikincisi, əldə edilən nəticənin uzun müddət qorunub saxlanılmasını nəzərdə tutur.

Dərslər sistematik şəkildə keçirilir. Dərslərin sayı azalmamalıdır.

Bacakların əzələlərini düzgün bir şəkildə necə rahatlatmağı öyrənməlisiniz, əks halda xroniki yorğunluq sindromunun yaranmasına nail olmaq mümkündür.

Budun əzələlərini uzatmadan əvvəl istilənmək məsləhət görülür, əks halda zədə görünüşünə nail olmaq üçün çıxacaq. Bir uzanma olaraq, tez-tez məşqlər təklif olunur - çanağın fırlanması, ayaqların ayaq biləyi eklemi.

Qaçışınızı ayaqlarınızı uzatmağın əla yolu hesab edin. Yelləncək hərəkətləri ilə ayaqdan ayağa atlayaraq adi sürətlə qaçmalısınız. Yerdə, bir ayağında və ya hər ikisində atlamalar istifadə edərək istilənmək mümkündür.

Bacak əzələlərini uzatmadan istilənmək, ligamentləri məşq üçün hazırlayır.

Dartma pozasında sərf olunan minimum vaxt 10 saniyədir, tədricən 60-a qədər artır. Vaxtında daha az uzanmaq nəticə verməyəcəkdir.

Uzanmaqla uğur qazanmaq üçün dərindən nəfəs almaq lazımdır. Nəfəsinizi tuta bilməzsiniz!

Unutmayın ki, əzələlərin uzanması ağrılı deyildir. Bəzi narahatlıqlara, xüsusən də ilkin mərhələlərdə icazə verilir, ancaq ağrı olmur.

Uyğun olaraq budun əzələlərini uzatmaq üçün əzələlərin uzanması proqramı hazırlamaq tövsiyə olunur.

Əzələlərin yaxşı uzanması bədəndə uzun illər davam edən işlərin nəticəsidir. Bu fəaliyyət növü ilə məşğul olmaq üçün xeyli səbr ehtiyatı lazım olacaq.

Məşqin faydaları göz qabağındadır: Stresin təsirinin qarşısı alınır, çəki normallaşır, ürək-damar sistemi normal işləməyə başlayır və bədənin ümumi dözümlülüyü inkişaf edir.

Təlim tədricən həyata can atır. Ailənizdə və ya bir qrupda iştirak edərək öz marağınızınızı artırın.

Ən yaxşı 7 məşq

Düzgün istiləndikdən sonra birbaşa məşqə davam edə bilərsiniz. Daxili bud üçün ən yaxşı məşqləri sizə təqdim edirik. Bir məşqdə 3-4 məşq edin. Lazımi yanaşmaların və təkrarların sayı hər bir seçim üçün ayrıca göstərilir.

Bir ayaq üstə durarkən uzanır

Səslənən səslənmə növünü yerinə yetirmək üçün sizə lazımdır:

  • Düz durun.
  • Sağ ayaq bir dayaq üzərində dayanır - çanaq sümüyünün səviyyəsindən yuxarı olan hər hansı bir səth.

Məşq prosesində arxa əzələlər, omba əzələləri hərtərəfli işlənir, ayağın əzələləri, budun arxa və ön əzələləri uzanır.

  • Ən son uzanmaya nail olmaq üçün məşq zamanı arxa tərəfinizi düz tutmağa çalışın, ayaqlarınızın əyilmədiyinə, çanaq sümüyünün irəli əyilmədiyinə əmin olun.
  • Daha yüksək bir dəstək seçsəniz, baxılan əzələ qrupunun uzanması əhəmiyyətli dərəcədə artacaqdır. Ayrıca sol ayağındakı fərdi arxa və ön əzələlərin uzanmasını hiss etmək mümkün olacaq.

Köhnə femur əzələlərinin uzanmasının klassik versiyası ayaq üstə durur:

    Bir ayaq üstə durun. Bir kresloya, bir divara yapışdırmaq və ya yerə perpendikulyar bir əza qaldırmaq tövsiyə olunur, bununla birlikdə, məşq edərkən yıxılma riski ilk dəfə mümkündür.

Məşqləri yerinə yetirərək, sinə, çiyinləri düzəltmək və bədənin hissələrini hizalamaq lazımdır.

1. Ayaq ayaqları ayrı

Bu məşqdə lazım olan bölgədəki yük, budun aparıcı əzələləri, mətbuatın aşağı hissəsi ilə mükəmməl şəkildə iştirak edir. Bacakların arasındakı yağları mükəmməl bir şəkildə çıxarır. Çətinlik - orta, zəruri hallarda çəki agentləri ilə mürəkkəbləşə bilər. Dartmaq üçün yaxşıdır. İnguinal bölgəyə qan tökərək, reproduktiv sistemə faydalı təsir göstərir.

  1. Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdəki döşəkdə uzanır, əllər bədənin yaxınlığında yerləşir, ayaqları yerə nisbətən 90 dərəcə yuxarı qaldırılır,
  2. Dərindən nəfəs alaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı sizin üçün ən rahat olan yerə yayın, bir neçə saniyə uzan,
  3. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

Daha ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

Seyreltmə işini tədricən artıraraq, 2-3 yanaşmada 15-20 dəfə başlamaq lazımdır.

Yetişdirmə sonunda, artıq olmaz ayaqları 20-30 saniyə ayrı vəziyyətdə qalınsonra əzələləri bir az yuxarı qaldırın.

Diqqət Yetişdirmədə əsas şey dəqiqlik və lənglikdir, həddindən artıq canfəşanlıqla edilən hərəkətlər bir ləkəyə səbəb ola bilər.

Lunge Stretch

  1. Sol ayağın ön mövqeyini tutduğu müvafiq mövqe tutun.
  2. Sol ayağı sağ açılarda bükün. Diz və ayaq biləyi eklemleri şərti olaraq düz bir xətt yaradır.
  3. Məşq zamanı torsonun tarazlanması üçün dəstəyi (məsələn, bir kreslo) və ya sol dizdən tutmalısınız.
  4. Çanaq sümüyü dizin ayaq biləyi eklemindən daha irəli getdiyi bir şəkildə irəli çəkilir, yerdən topuq qopara bilməzsiniz.

Məşq ayaqların, aşağı ayağın və belin ön ön və fərdi posterior və ön femur əzələlərini işlədəcəkdir.

Məşq prosesində, hərəkətsiz və qəfil hərəkətlər olmadan, hamar bir şəkildə edilməlidir! Sol dizin qabağa dayandığına və sağ ayağın dizinin yerə qalmadığından əmin olun.

Daha da uzanmaq istəyirsinizsə, çanaq ön nöqtəyə çatdıqda, belinizi bükməyə dəyər.

2. Squat plie

Squats uyğun bir aşağı bədən üçün ən yaxşı dostdur. Bizi maraqlandıran sahə üçün plie squats uyğun gəlir. Qurbağaların içərisinə əlavə olaraq, bud əzələləri, quadriseps və buzovlar da güclənir. Yüksək mürəkkəblik idmanı. Dumbbells, barbell və digər ağırlıqlar olan squats çox təsirli olur.

30 günlük çömçək proqramımıza da diqqət yetirin, kalçadan yağ çıxarmağa kömək edəcəkdir.

  1. Başlanğıc mövqeyi - çiyin enindən daha geniş olan ayaqlar, yan tərəfə baxan corablar, arxa düz, alt arxa əyilmiş, qarşınızda əyilmiş gözlər,
  2. Ilhamda, yerə paralel olaraq yavaşca özümüzü aşağı salırıq. Bir neçə saniyə asırıq
  3. Ekshalasyondan sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çömçə etmək 2-3 dəstdə 10-12 dəfə tövsiyə olunur.

Diqqət yetirin! Bu çömçə alt nöqtədə ayaq barmaqlarına qalxarsanız çox funksiyalı və təsirli olacaqdır. Koordinasiyanı qorumaq üçün səylər artır və buzovlar da mükəmməl yüklənir.

Yatarkən uzanır

Məşq alqoritmə uyğun olaraq yerinə yetirilir:

  1. Sağ tərəfdə yalan.
  2. Sol ayağı həddindən artıq bükün, topuqlarını kalçalara qısa bir məsafəyə gətirin.
  3. Çanağı irəli apararkən ayağını götürün, ombasına yaxınlaşın. Döşlərinizin dabanına toxunmağa çalışmayın. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi diqqətli olun. Əzələlərə və oynaqlara xəsarət yetirməmək üçün ayağı yavaşca çəkin. Məşq zamanı ayaqların maksimum fleksiyasına deyil, budun arxa və ön əzələlərini uzatmağa diqqət yetirin.

Məşq sayəsində gluteal, lumbar və femur əzələləri uzanır.

3. "Bow və ox" - tərəfə ağciyərlər

Ligamentləri mükəmməl şəkildə uzanan və daxili budları təsir edən bir məşq edin. Mürəkkəb deyil, əlindəki dumbbell mürəkkəbdir. Bu, yalnız ehtiyac duyduğumuz bölgəyə təsir etmir, ağciyərlər gluteal əzələləri mükəmməl şəkildə sıxır.

  1. Ayaqları çiyinlərin enindən daha genişdir, arxa düzdür, abs gərgindir, əllər kəmərdə və ya qarşınızda, irəli baxaraq,
  2. Nəfəs alma, sağ ayağında bir çömçə içərisinə otururuq, dizi 90 dərəcəyə qaldırırıq, sol ayağı düzdür, ayağı yerə möhkəm basılır. Bir saniyə saxlayın
  3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdır və digər istiqamətdə uzanırıq.

Tətbiq olunan ağciyərlər 2-3 yanaşma üçün hər istiqamətdə 12-15 dəfə olmalıdır.

Vacibdir! Ağciyərlərdən əvvəl pelvis bölgəsini bağlayın. Əks təqdirdə, ligamentləri uzatmaq (və ən pis halda hətta cırmaq) mümkündür.

4. Top tutuşu

Statik əsas, əzələ daralması və bu vəziyyətdə gecikmə olan məşq. Lazım olan zonaya əlavə olaraq, omba əzələləri sıxılır. Çətinlik kiçikdir, konsentrasiyaya və dözümlülüyə yönəldilmişdir. Yaxşı bir statik bacak məşqi, "tabure" üçün təsirsizdir.

İcra üsulu:

  1. Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizə uzanır, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə möhkəm basılmışdır. Dizlər sahəsindəki ayaqları arasında bir top qoyun (kiçik bir rezin topdan orta ölçülü fitbola qədər),
  2. Ilham, topu sıxmaq və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmaq üçün səy göstərin,
  3. Nəfəs alarkən ayaqlarınızı rahatlayın, ancaq top düşməməlidir.

Bu cür hərəkətləri 3-4 yanaşmada 10-15 dəfə təkrarlayın.

Diqqət yetirin! Topu sıxmaq stulda, divanda, kresloda oturarkən də edilə bilər. İcra qaydaları eynidır. Yalnız oturma vəziyyətində arxa əyilməsini izləmək lazımdır - içəriyə sıxılmış bir bel ilə düz bir xətt.

5. Bir tərəfdə ayaqları yelləmək

Bir neçə növ yelləncək var. Aşağıda 3 növ nəzərdən keçiririk. Hər biri mürəkkəbliyin gücü ilə hərəkət amplitüdündə unikaldır. Hamısı, budları, xarici və arxa hissələrini birləşdirərkən daxili budda mükəmməl işləyirlər. Döşlərdən qurtulmağa kömək edin.

Seçim birinci

  1. Başlanğıc mövqeyi - yanınızda yatır, dirsəklərinizə və ya tərəfinizə sabitlənir, ayaqları düz, biri digərində,
  2. Ilham verdikdə yuxarı ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın və pozanı bir neçə saniyə düzəldin,
  3. Ekshalasyondan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Bir ayaqda müəyyən bir dəfə həyata keçirildikdən sonra, digər tərəfə yuvarlanır və eyni şəkildə işləyirik.

İkinci seçim

  1. Başlanğıc mövqeyi - yanınızda yatın, ön kolunuzda, alt ayağınız bədən boyunca düzəldilmişdir, yuxarı dizdə əyilmiş və aşağıda yatmışdır,
  2. Ilham verərkən əyilmiş bacakın dizini irəli itələyin,
  3. Ekshalasyondan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Tamaşanın sonunda bir ayağınıza yuvarlayın və digərini edin.

Üçüncü seçim

  1. Başlanğıc mövqeyi - yanınızda yatın, aşağı ayağınız düz, üst ayağını dizdən bükün və bədənin önünə qoyun, ayağı yerə möhkəm basıldı,
  2. Ilhamla, düzəldilmiş ayağı yerdən qoparırıq,
  3. Nəfəs alaraq ayağınızı yerə endirirsiniz. Bu məşqi digər ayağınızda təkrarlayın.

Təlimə yelləncək üçün bir neçə variant kimi daxil edə bilərsiniz və ən çox bəyəndiyiniz birini seçin.

3-4 yanaşmada bir tərəfdən 12-15 hərəkət etməlisiniz. Ağır materialları bacaklara yapışdıraraq çətinləşdirə bilərsiniz.

İlk təcəssümdə, ayaqları ətrafa yapışdıraraq gimnastika lentini istifadə edə bilərsiniz.

6. Mahi ayaq üstə

Bu hərəkətləri həyata keçirmək üçün dəstəyə ehtiyacınız ola bilər. Uyğun kafedra, divanın arxası, stullar, qapı və ya sadəcə bir divar. Bu hərəkəti dəstəyi olmadan edə bilərsiniz. Maksimum özünüzü iki istiqamətdə edə bilərsiniz - geri və irəli və ya yan. Birinci təcəssümdə, korpusun alt hissəsinin ön və arxa səthləri, ikincisində isə xarici səthlər yüklənir. İcra qaydaları birdir.

  1. Başlanğıc mövqeyi - dəstəyə yan tərəflər, əlinizi üstə qoyun, arxa düz,
  2. Ilham olaraq ayağımızı irəli / yan
  3. Ekshalasyondan sonra geri qayıdırıq.

Hərəkətlər ritmik şəkildə aparılmalıdır ki, nəticədə əzələlər mümkün qədər tez-tez büzülsün. Daha çətin məşq gimnastik bantla edilə bilər. Aşağı bədənə əlavə yük qatacaq yaxşı bir müqavimətə malikdir.

Yalnız itburnu deyil, həm də mətni tonlandıran hərəkətlər. İcra çətinliyi - orta, dözümlülük üzrə.

  1. Sırtınızda uzanır, düz ayaqları uzanır, əllər bədən boyunca yerləşir,
  2. Nəfəs aldıqdan sonra ayağımızı 45 dərəcə yerə qaldırırıq və qayçının hərəkətini təqlid edərək bacaklarımızı yelləyirik,
  3. Exhale bir müddət sonra, ayaqları yerə endir.

Gecikmə vaxtını tədricən artıraraq, 2-3 yanaşmada qayçıdan bir dəqiqədən başlamaq məsləhət görülür.

Təlim tövsiyələri

  • Döşəmədəki budun daxili əzələləri üçün məşqlər edərkən istifadə etməyinizə əmin olun idman zalı, bükülmüş və ya heç olmasa bir dəsmal
  • Həm istiləşmə, həm də bükülməyi unutma. Bir məşqdən sonra uzanmaq əzələ ağrısını azaldacaq və rahatlamağa kömək edəcəkdir.
  • Bir əzələ qrupu üçün təlim arasında olmalıdır fasilə. Əzələlərə fasilə vermək və bərpa etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə əzələlərin böyüməsinə etibar edə bilərsiniz,
  • Balanslı bir şəkildə yağ əriməsinə kömək edə bilərsiniz düzgün bəslənmə. Diyetinizə daha çox su, kəsmik, yağlı balıq, toyuq, hinduşka, tərəvəz və meyvələr əlavə edin, yalnız rəqəm deyil, bütün orqanizm sizə "təşəkkür edirəm" deyəcəkdir
  • Sarkma və selülit üçün yaxşı bir köməkçi olacaqdır kosmetika. Bədənin dibini düzgün bir şəkildə buxarlayın, dərini hər hansı bir ovucu ilə müalicə edin (satın alın, yer qəhvəsi / şəkər / duz və duş jeli), bir fırça və ya yuyunma paltarı ilə ovuşdurun, qurudun və selülit qızdırıcı / soyuducu krem ​​tətbiq edin, filmə sarın və isti şəkildə sarın. Krem yoxdursa, kosmetik gil su ilə qarışdırın və qarışığa bir neçə damla nanə, darçın və ya mixək əlavə edin.
  • Ani nəticələr gözləməyin. İlk görünən dəyişikliklər yalnız ən az bir ay nizamlı məşq və qidalanmadan sonra görünəcək,
  • Kifayət qədər yuxu əldə edin, daha çox gəzin və həyatdan zövq alın.

Aşağı bədən üçün eyni dərəcədə təsirli məşqlər

Əlbətdə bunu unutmamalıyıq bir çox başqa hərəkət varyüksək təsirli:

  1. Kahinlərin əzələləri üçün xüsusilə təsirlidir "Velosiped",
  2. "Platformaya getmək" - kompleksinizə daxil olmaq üçün məcburidir,
  3. Əzələyə statik uzanma ilə nail olmaq mümkündür, məsələn, asana "Köpək üzü aşağı" və "Yuxarı",
  4. "Döşlərdə gəzmək" yalnız selüliti yandırmır, həm də pelvik bölgə üçün bir çox faydalı xüsusiyyətə malikdir,
  5. Əlbəttə ki, "Hiperekstansiya" və "Deadlift" olmadan edə bilməzsiniz.

Sadə qaydalara və hərəkətlərə riayət etməklə həyatınızı tanınmadan dəyişə bilərsiniz. Yalnız iradəni yumruğunuza çəkin və ilk məşq edin. Sabah deyil bu gün. Və sonra Yeni il, doğum günü, yay üçün arıqlamaq lazım deyil. Həmişə qarşısıalınmaz olacaqsınız!

Gərgin bud əzələlərini necə rahatlatmaq olar

Budun ön səthinin əzələləri elə qurulmuşdur ki, bunun sayəsində dizlərimizi əymək və açmaq, çanaqlarımızı idarə etmək, çömbəlmək və əyilmələr aparmaq olar. Bacakların demək olar ki, hər hərəkətində iştirak edir.

Ön səthin istirahət etməsi və yaxşılaşdırılması üçün digər fiziki fəaliyyətlərlə birlikdə bunu mütəmadi olaraq uzatmaq lazımdır. Ön səthi uzatmaq, bütün bədən üçün uzanan məşqlər dəstinin bir hissəsidir və ümumiyyətlə digər məşqlərin necə aparıldığı sahədə aparılır. Budun ön səthi kifayət qədər böyük bir əzələdir, buna görə də onu uzatmaq asan deyil.

Yaralanmaların qarşısını almaq üçün qaydalara riayət etmək və məşqlərin aparılması texnikasına ciddi riayət etmək çox vacibdir. Dərs başlamazdan əvvəl yüngül bir məşq etməlisiniz. Buraya atlama, qaçış, bir dairədə hərəkət edən oynaqlar daxil ola bilər. İstiləşmə 15 dəqiqədən çox davam etməməlidir ki, insan yorğun hiss etməyə vaxt tapmasın, ancaq özünü tonladı və sonrakı uzanmağa hazırlaşdı.

Yaxşı qızdırılan ligamentlər daha yaxşı uzanacaqdır. Hər bir hərəkət 10 saniyədən çox çəkməməlidir. Tamamilə vaxt dövrüdür ki, yalnız istirahət edə biləsiniz və həddən artıq gərginləşməyəsiniz.

Budun ön səthini effektiv şəkildə rahatlaşdırmaq üçün hər hərəkət düzgün və dərin nəfəs ilə müşayiət olunmalıdır. Очень полезно проводить гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Задерживать дыхание категорически не рекомендуется, поскольку это может привести к кислородному голоданию организма.

Dartma bədəninizin görünüşünü dərhal yaxşılaşdırmayacaqdır. Müsbət dinamikanı hiss etmək üçün - ən azı bir ay çəkəcəkdir. Ancaq insan uzanandan dərhal sonra özünü daha rahat və rahat hiss edir. Buna görə əzələlərdən gərginliyi azaltmaq üçün çətin bir gündən sonra etmək faydalıdır.

Yalançı uzanır

Yuxarı vəziyyətdə, uzanmaq üçün bir çox gimnastika kompleksi də var. Süpürgə vəziyyətində uzanmaq üçün bir tərəfə uzanmalı, diz əyilməli və daban mümkün qədər yaxınlaşmalıdır. İkinci ayağı düz buraxmaq olar.

Ayaq omba hissələrinə çatmalıdır, ancaq ligamentlərə zərər verməmək üçün çox səy göstərməməlisiniz. Taz tərpənməməlidir. Yerə basaraq yerində saxlamağa çalışmaq daha yaxşıdır. Hərəkət bitdikdən sonra ayağı yavaş-yavaş öz yerinə qayıda bilər və sonra digər ayağında işğala davam edə bilər.

Bu kompleks sayəsində yalnız budun ön səthi uzanmayacaq, həm də bel, həm də gluteal bölgə.

Pin
Send
Share
Send
Send