Tez yuxuya necə düşmək olar

Yuxu, beynin və bütün orqanizmin fəaliyyətini dəstəkləyən fizioloji mexanizmlərdən biridir. Yuxu zamanı bir insan istirahət edir və güc qazanır. Yuxu nə qədər dərin və uzun olarsa, bir o qədər sağlamlıq gətirər. Bir insan gündə 7-8 saatdan az yatırsa, bu ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər. Təəssüf ki, müasir həyat ritmi bəzən bizi yatmağa çox az vaxt buraxır. Bir insan tez yuxuya getməyi bacarmırsa və ya ümumiyyətlə yuxuya gedə bilmirsə, bu onun üçün ciddi problemə çevrilir.

Niyə bir adam yuxuya gedə bilməz?

Gecələr saatlarla yan-yana yan-yana yanıb-sönərkən vəziyyəti bilmir və xəyal davam etmir? Əlbətdə, başlarını yastığa qoymaq lazım olan şanslılar da var və onlar artıq Morpheus krallığına gedərək sağlam yatırlar. Ancaq çoxu yalnız onlara həsəd apara bilər. Və hər gecə bir çox insan yuxuya getmək üçün nə edəcəyini başa düşə bilmir.

Hər hansı bir yuxusuzluğun bir səbəbi var, sadəcə belə görünmür. Bu, insanla əlaqəli olmayan xarici amillər və ya şəxsin özünün, xəstəliklərinin və ya yaşadığı problemlərin nəticəsi ola bilər. Çox vaxt xarici və daxili səbəblər əl-ələ verir. Yuxusuzluq problemini həll etmək üçün bu səbəbləri müəyyənləşdirmək və aradan qaldırmaq lazımdır.

Xarici problemlərə aşağıdakılar daxildir:

• səs narahatlığı
• temperaturda narahatlıq
• narahat yataq və yataq dəsti,
• çox parlaq işıq.

Bu problemlərin hamısı asanlıqla həll edilə bilər. Məsələn, səs-küyün yüksək olduğuna görə əksər insanlar yaxşı yata bilmirlər. Baxmayaraq ki, əksinə yuxudan tamamilə narahat olan insanlar var. Buna görə, bir insanın daha rahat olduğu vəziyyətdən başlamaq daha yaxşıdır. Böyük bir şəhərdə səs-küyün fonu gecə də olsa çox yüksəkdir. Təsirindən yaxa qurtarmaq üçün qulaqlarınıza qulaqcıqlar qoya və pəncərələrə səs keçirməyən pərdələr asa bilərsiniz. Tam sükutdan əsəbiləşənlərə gecə təbiətin sakitləşdirici səslərini - dəniz, birdong, dalğalar, su, külək səslərini qulaq asmağı tövsiyə etmək olar.

Bir çox insan yatmaq yerinin rahatlığına da əhəmiyyət vermir, insanın yatmaq istədiyi təqdirdə hər vəziyyətdə yuxuya gedəcəyinə inanır. Və tamamilə boş yerə. Axı, bir insan yatarkən bədəni tamamilə rahatlaşmalıdır. Yuxusuzluğun səbəbi narahat bir yastıq, çox yumşaq, qeyri-bərabər və ya sərt döşək, çox ağır yorğan və s. Kətanın təzə olduğundan əmin olmalı və döşək və yastığı daha uyğun olanlarla əvəz etməlisiniz. Zəif bir bel ilə bir insan ortopedik döşəkdə yatmaqdan faydalanacaqdır. Çirkli və tərlə isladılmış camaşırxana qaşınmaya səbəb ola bilər və çamaşırdan gələn xoşagəlməz qoxular yuxuya mane ola bilər.

Tez yuxuya düşmək və yaxşı yuxu üçün parlaq işığın olmamasıdır. Axı, yuxuya getmədən məsul hormonlar yalnız qaranlıqda istehsal olunur. Buna görə otağı sıx bir şəkildə pərdələmək, bütün kənar işıq mənbələrini söndürmək lazımdır.

Gecə rahatlığına və istiliyə daha az təsir göstərir. Beyində bir insanın çox yüksək bir temperaturda yuxuya getməsini maneə törədən xüsusi reseptorların olduğu müəyyən edilmişdir. Buna görə yataq otağında optimal temperatur 19-20 ° C hesab olunur. Ancaq burada hər şey fərdidir və insanın daha yaxşı dözməsindən - istilik və ya soyuqdan asılıdır. Axı, çox aşağı bir temperatur da pisdir. Yuxuya düşmək, başınızı yorğana büküb soyuqdan titrəmək də asan deyil. Ancaq hər halda ayaqları isti olmalıdır. Buna görə, onlar isti bir istilik yastığı ilə istilənə bilər. Ayrıca, temperatur fərqini kəskinləşdirmək üçün yatmadan əvvəl bir az isti içki, məsələn süd və ya bitki çayı içmək məsləhət görülür.

Əlbəttə ki, gecə yataq otağında təmiz havanın olması, xoşagəlməz qoxular və s. Barədə düşünmək lazımdır.

Yuxusuzluq səbəblərinin ikinci qrupu somatik və zehni. Çox vaxt insanlar, məhz onlar üzündən yuxuya getmirlər - baş ağrısı üzündən və ya başının xoşagəlməz düşüncələrlə tıxanması səbəbindən. Və belə şeylərlə məşğul olmaq daha çətindir. Bu xüsusilə sinir və psixoloji problemlər üçün doğrudur. Baş ağrısı üçün bir həb ala bilərsiniz, ancaq stressi idarə etmək daha çətindir.

Əlbəttə ki, yuxu həbi ala bilərsiniz. Bu üsul ən sürətli və asan görünür. Ancaq ümumiyyətlə bu yalnız xroniki yuxusuzluğu aradan qaldırmayan birdəfəlik həlldir. Buna görə psixoloqlar bu bəlaya qarşı mübarizə aparmaq üçün əvvəlcə dərman olmayan dərmanları sınamağı məsləhət görürlər.

Yatmaq istəmirsinizsə, necə tez və asanlıqla yuxuya getməyiniz

Tez yuxuya getməyin universal yolları yoxdur. Digər psixoloji məsləhətlər kimi, bütün üsullar fərdi. Biri üçün uyğundur, amma kimsə üçün deyil.

Gözləri bağlı olan qoyunları nəzərdən keçirmək tövsiyəsi artıq hackney oldu. Görünən sadəlövhlük və cəlbediciliyə baxmayaraq bu metodun müəyyən elmi əsası var. Həqiqətən, geri hesablama prosesində beynin hər iki yarımkürəsi eyni vaxtda işləyir. Beynin bir hissəsi vizual görüntülərdən, digəri isə riyazi əməliyyatlardan məsuldur. Belə mülayim, lakin paylanmış yük "kompüterimizə" yuxusuz bir vəziyyətə keçərək iş tempini hamar bir şəkildə azaltmağa imkan verir. Əlbəttə ki, bu metod da dəyişdirilə bilər. Qoyun almaq lazım deyil, başqa hər hansı bir obyekt ola bilər, əsas odur ki, bunlar şüur ​​tərəfindən yumşaq və tüklü bir şey kimi qəbul edilməlidir. Ancaq praktikada bu üsul hər kəsə kömək etmir.

Başqa bir fakt çoxdan məlum idi. Uşaq yuxuya gedə bilmirsə, yatmadan əvvəl nağıl oxumalı və ya lullaby oxuması lazımdır. Ancaq yetkinlər bu metodların effektivliyini ümumiyyətlə qiymətləndirmirlər və onları özlərinə tətbiq etməyə tələsmirlər. Və tamamilə boş yerə. Bir çox insan yumşaq, sakitləşdirici musiqinin - klassik, mühit və ya yeni dövrün təsirli təsirini göstərir. Və kimsə asan və xoş kitablar yatmadan əvvəl 10-15 dəqiqə oxumağa kömək edir. Səs kitablarını dinləmək daha da təsirli ola bilər. Bununla birlikdə mətni seçmək vacibdir. Dinləyicini çox cəlb etməməli, xoş, gözəgörünməz bir fon kimi çıxış etməlidir.

Yatmadan dərhal əvvəl tövsiyə edilməyən şey:

• TV izləmək, kompüterdə işləmək və ya oynamaq,
• narahat ol, heç bir şeydən əsəbləşmə,
• sıx şəkildə yeyin (tercihen süd məhsulları da daxil olmaqla yüngül qəlyanaltı),
• gərgin idmanla məşğul olmaq,
• qəhvə, spirt, güclü çay, kofein ilə qazlı içkilər içmək, şokolad yeyin.

Yataqda yatarkən çox tez yuxuya getməyin bir yolu

Bəzən insanın rahatlıqla yuxuya getməsinə kömək edə bilən psixoloji özünü hipnozun bir neçə yolu var. Budur sovet xüsusi xidmət orqanlarında tətbiq olunan metod. Bu üsul gün ərzində tez yuxuya getməyə imkan verir, eyni zamanda gecə də işləyir. Sırtınıza uzanmaq, gözlərinizi bağlamaq, qollarınızı bədən boyunca uzatmaq, mümkün qədər rahatlaşmaq və xoş bir yerdə olduğunuzu xəyal etmək lazımdır. Sonra gözlərinizi çox yavaş-yavaş, göz qapaqlarının altına sürtməlisiniz. Ancaq bu oxşar üsullar kimi, ehtimal ki, hər kəs üçün uyğun deyil. Arxalarında deyil, yanlarında və ya mədəsində yuxuya getməyə öyrəşənlər üçün xüsusilə çətin olacaq.

Tez bir zamanda yuxuya getməyin başqa bir yolu, elmi araşdırmalarla təsdiqlənən bu, mütərəqqi əzələlərin rahatlaşdırılması üsuludur. Onun mahiyyəti əzələ qruplarının ardıcıl azaldılmasında yatır. Bu, əzaların əzələlərinə təsir edir - əvvəlcə ayaqları, sonra əlləri. Əvvəlcə dərin bir nəfəs almalı və ayaq barmaqlarını sıxmalı, sonra nəfəs alıb əzələləri rahatlamalısan. Sonra eyni hərəkət dana, kalça və s. İlə edilməlidir.

Sürətli istirahət etməyi təşviq edən başqa bir nəfəs məşq 4-7-8 üsuludur. Bu sadədir - yataqda uzanaraq dörd nəfəs alaraq nəfəs alırıq, sonra yeddi saniyə nəfəsimizi tuturuq və sonra səkkiz saniyə nəfəs alırıq. Bu məşqlərdən bəzilərini etməyiniz tövsiyə olunur.

Ən asan yol bərabər və dərin nəfəs alır. Bu vəziyyətdə bir adam sinə hərəkətlərini müşahidə etməlidir. Bu üsul nə qədər sadədirsə, çox vaxt işləyir.

Əgər edə bilmirsinizsə, gecə tez yuxuya getmək üçün başqa nə etmək olar

Gecə yuxusuna hazırlıq, yatmadan bir neçə saat əvvəl başlamalıdır. Əvvəla, dərhal televizora baxmamalı, kompüterdə oturmamalı, gadget'lara, xüsusilə kiçik bir ekrana sahib olmalısan. Gün üçün düşüncələrinizi, hadisələrinizi və təəssüratlarınızı yazmağa çalışmaq daha yaxşıdır.

Bitki və ya iynəyarpaqlı ekstraktları olan sakitləşdirici hamamlar sakitləşməyin yaxşı bir yolu ola bilər. Tam bir vanna qəbul etmək mümkün deyilsə, özünüzü bir duş və ayaq hamamı ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Başqa bir yaxşı yol aromaterapiyadır. Otağı müxtəlif xoş qoxularla doldurmağa cəhd edə bilərsiniz. Xüsusilə yuxu lavanda qoxusudur.

Əlbətdə ki, yatmadan əvvəl yeməməlisən, ancaq bir stəkan ilıq süd ilə içmək zərər verməz. Ayrıca endorfin istehsalına kömək edən bəzi meyvələr yeyə bilərsiniz - banan, portağal, bir dilim ananas.

Hər gün müəyyən bir zamanda yatağa getməlisiniz. Bu, təbii bioloji saatı yıxmamağa imkan verir. Qeyd etmək lazımdır ki, axşam ən çox yatdıqda. Bu dövr ən dərin yuxu mərhələsinə uyğundur. Buna görə, əgər bir insan müəyyən bir vaxtda yatağa gedirsə, deməli onun sağlam şəkildə yuxuya getməsi ehtimalı daha yüksəkdir.

Bir insan gecə yatmaqda çətinlik çəkirsə, gün ərzində yatmaq əvəzinə yatmağa çalışmamaq yaxşıdır. Gündüz yuxusu bəzən faydalı ola bilər, ancaq xroniki yuxusuzluqla beynin gecə yuxusuna meyllənməsinə mane ola bilər.

Ancaq bu həmişə mümkün deyil. Üstəlik, problem tez-tez bir insanın iş qrafikindən qaynaqlanır - əgər o, məsələn, gecə növbəsində işləyirsə, gündüz yuxusuz edə bilmir.

Bədən də yuxuya hazır olmalıdır. Yalnız 24 saat yalnız zehni işlə məşğul olursan, bir masada oturub monitora baxsan, yaxşı bir xəyala arxalana bilməzsən. Buna görə günün sonunda, məsələn, idman salonunda orta səviyyəli fiziki fəaliyyət, bədəni gecə yuxusuna hazırlamaq üçün yaxşı bir yol olacaqdır. Yatmadan gəzmək də kömək edə bilər.

Ancaq metodlardan heç biri kömək etmirsə nə etməli? Sonra dərmana müraciət etməlisiniz. Ən yumşaq, bitki mənşəli əsaslarla başlamaq yaxşıdır. Xüsusilə məşhur olanlar sedativ dərmanlardır:

Hamısı yüngül bir sedativ təsir göstərir və şişmiş sinir səbəbiylə yuxusuzluq baş verərsə, kömək edə bilərlər.

Digər bir məşhur dərman melatonin əsaslı dərmanlardır. Melatonin yuxu hormondur. Bu yuxululuq görünüşünə səbəb olan inkişaf etmiş istehsaldır. Melatonin nəsli işıq olmadıqda başlanır. Melatonin sayəsində oyanıqlıq və yuxu dövrləri tənzimlənir. Təəssüf ki, melatoninlə bağlı vəziyyət digər bioloji aktiv maddələrlə olduğu kimi eynidir - ona əsaslanan dərmanlar yalnız hormonun bədəndə əskik olması halında kömək edə bilər. Əks təqdirdə, yuxusuzluq bir sıra digər səbəblərdən qaynaqlanırsa, əlavə bir melatonin dozası faydasız olacaq.

Qəbul edildikdən 10-20 dəqiqə sonra sizi Morpheus krallığına göndərməyinizə zəmanət verə biləcək daha güclü dərmanlar var. Bunlar sakitləşdirici və güclü yuxu həbləridir. Nevroloqlar onlardan daim istifadə etməyi məsləhət görmürlər. Birincisi, onların əksəriyyəti yüksək asılılıqdır, bu da hər dəfə dozanın artırılmasının vacibliyinə səbəb olur. Digər tərəfdən, onların bir çox yan təsiri var. Onlardan biri ağır yuxululuqdur. Başqa sözlə, axşam yuxuya gedəcəksən, amma çox güman ki, oyanıb istirahət edə bilməyəcəksən - ertəsi gün səhər gedərkən mütləq yatacaqsan. Və hər şey sadəcə izah olunur - sintetik yuxu həblərinin çoxu insanı yuxu deyil, yuxu və oyanışın təbii tsikllərini pozaraq, narkotikə batırır. Gün ərzində birtəhər özünü şənləndirmək məcburiyyətində qalır və insan şok dozada qəhvə qəbul etməyə məcbur olur, bunun nəticəsində yuxusuzluq yalnız pisləşir. Bunun ardından yuxu həblərinin yeni bir dozası və həblərə asılılıq yaranır.

Buna görə də, bu dərmanlar düzgün doza və tətbiq üsulunu seçə biləcək bir həkimlə məsləhətləşmədən alınmamalıdır. Bu kateqoriyadan ən çox təyin olunan dərmanlar:

Donormil istisna olmaqla, bu dərmanların hamısı yalnız reseptlə satılır.

Ümumi məlumat

Sirr deyil ki, sağlam və sağlam bir yuxu rifahın və yaxşı əhval-ruhiyyənin açarıdır. Ancaq hər insan kifayət qədər yuxu ala bilmir. Bu, hər ikinci şəxsin belə bir problemlə qarşılaşdığı müasir şəhərlərin sakinləri üçün doğrudur yuxusuzluq.

Tez yuxuya necə girmək lazımdır və sürətli yuxuya düşməyin hansı üsulları var? Yata bilmirəmsə? Niyə bir insan yuxusuzluqdan əziyyət çəkir və onu necə məğlub etmək olar? Bu materialda bu və digər vacib suallara cavab verməyə çalışacağıq.

Yata bilmirsinizsə, necə tez yuxuya gedə bilərsiniz

Hər birimiz, həyatında heç olmasa bir dəfə, bədən yorğunluqdan öz-özünə söndüyü zaman deyil, lazım olduqda yuxuya getməsi üçün nə edəcəyimizi düşünürdük. Əslində hər kəs asanlıqla yuxuya gedə bilməz. Tez yuxuya getməyiniz üçün nə edəcəyinizi başa düşmək üçün yuxu və onun mərhələləri barədə ən azı minimal bir düşüncəyə sahib olmalısınız.

Sonra "Yata bilmərəm" adlı bir problemin qarşısı alın. Beləliklə, bir yuxu yalnız insanlara deyil, digər məməlilərə, balıqlara, quşlara və hətta böcəklərə də xas olan bir fizioloji vəziyyətdən başqa bir şey deyildir. Yuxuda ətrafımızda baş verənlərə reaksiyalarımız yavaşlayır.

Normal fizioloji yuxu oxşar şərtlərdən fərqlənir, məsələn, huşunu itirmə, letarji yuxu, komadövrü qışlamavə ya dayandırılmış animasiya heyvanlarda o:

• hər gün təkrarlanır, yəni. 24 saat (gecə yatmaq normal hesab olunur),
• yuxuya düşmə dövrü ilə xarakterizə və ya yuxululuq,
• bir neçə mərhələdən ibarətdir.

Yuxuda yuxuya düşən fəaliyyət beyin azaldıqca azalır ürək dərəcəsi. Bir insan yelləyir, həssas hiss sistemləri də azalır və sekretor fəaliyyət yavaşlayır, buna görə gözlərimiz bir-birinə yapışır.

Gecədə yuxunun aşağıdakı mərhələlərini keçirik:

• yavaş yuxu bir insanın yuxuya getməsindən dərhal sonra gəlir. Bu dövrdə əzələ fəaliyyəti azalır və xoş bir rahatlama hiss edirik. Bütün həyati proseslərin yavaşlaması səbəbindən bir adam bir yuvaya batır və sağlam şəkildə yuxuya gedir. Yavaş yuxu mərhələsində üç əsas mərhələ mövcuddur: birbaşa yuxuya getmək və ya yuxululuq mərhələsi, 10 dəqiqədən çox olmamaqla, eşitmə həssaslığı hələ də qorunub saxlanılan və insan asanlıqla oyana bilər, məsələn, yüksək səslə, həmçinin yavaş yuxu mərhələsi, t .e. yuxularla uzun dərin və sağlam yuxu,
• sürətli yuxu maksimum 15 dəqiqə davam edir. Bu ayrı yuxu dövrü olsa da, tədqiqatçılar tez-tez REM yuxusunu yavaş yuxuda başqa bir addım adlandırırlar. Oyanmazdan əvvəl bu son dəqiqələrdə beynimizin "oyanması", yəni. fəaliyyətini tamamilə bərpa edir və insan bədənini xəyallar və xəyallar ölkəsindən çıxarır. Beləliklə, bilinçaltı dünyadan gerçəkliyə keçid zamanı psixoloji müdafiə rolunu oynayır. REM yuxu zamanı beyində qan axını artır, adrenal hormonların istehsalı artır, təzyiq artımı və tənəffüs ritmində dəyişiklik müşahidə edilə bilər.

Yuxu insan orqanizmində bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirir. Əvvəlcə yaxşı bir istirahət verir. Axı, ağır bir gün işindən sonra yatmaqdan yaxşı bir şey yoxdur və zehni və ya fiziki işlə məşğul olmağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Yuxu güc verir və yeni bir gün üçün enerji verir.

Yuxu zamanı beynimiz gün ərzində alınan məlumatları emal edir, insanda baş verən hadisələri qiymətləndirir və yaşayır. Güclü yuxu immunitet sistemi üçün vacibdir. Yuxu pozğunluğu insanın sağlamlığına ağrılı təsir göstərir, daimi yuxu olmaması, əsəbiliklə birlikdə düzəldilməz zərər verir və zəifləyir toxunulmazlıq.

Alimlər yuxunun bədənin işıqlanma səviyyəsindəki dəyişikliklərə uyğunlaşması üçün təbii bir mexanizm olduğunu düşünürlər. Tarixən insanların çoxu gecə yatırlar, bununla yanaşı, siesta adlanan gündüz yuxu da var. İsti cənub ölkələrində, səhər tezdən qalxmaq və axşam yeməyindən sonra dincəlmək adətdir, günəş öz zirvəsində olarkən və isti havaya görə küçədə bir şey etmək sadəcə mümkün deyildir.

Yuxu müddəti bir çox amillərdən, məsələn, insanın yaşından, həyat tərzindən və yorğunluq dərəcəsindən asılıdır. Gənc uşaqlar ən çox yatırlar və yaşlı insanlar "xoruzlarla" ayağa qalxmağa meyllidirlər. Sağlam bir yuxunun ən azı 8 saat, insanın normal sağlamlığı üçün minimum isə 6 saat yatması lazım olduğuna inanılır. Yuxu müddəti 5 saata və ya daha aza endirilərsə, bu inkişaf riskidir yuxusuzluq.

Yata bilmirəm, nə etməliyəm?

Niyə yuxuya gedə bilmirəm? Uzun müddət yuxuya gedə bilməyəcəyimiz, yıxıldığımızı və yatağımızı döndərdiyimiz zaman hamımız özümüzə bu sualı verdik. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

• нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. Eyni şey, böyüklər ilə baş verə bilər, məsələn, bir adam sürüşmə işinə sahibdirsə və ya tez-tez təyyarə ilə digər şəhərlərə və ölkələrə uçursa və bədən bölgəsi vaxt zonalarını dəyişdirərək vurğulanır. Bundan əlavə, tez-tez yalnız həftəsonlarında ("həftə sonu yuxusuzluq") yatmaq üçün vaxta getmək istəmirik, bu da bazar ertəsi cədvəlin dəyişməsinə və yuxunun olmamasına səbəb olur,
• yatmaq üçün əlverişsiz yer, həmçinin uyğun olmayan yataq yerləri. Çoxları boş yerə, rahat bir ortopedik döşək və uyğun bir yatağa qənaət edir, bunun yuxu prosesində əhəmiyyətli rol oynamadığına inanaraq yatmaq istəsəniz, çılpaq yerə yuxuya gedəcəyinizi söylədi. Əlbətdə ki, bu ifadədə bir az həqiqət var, amma hər şey elə də sadə deyil. Yuxunun keyfiyyəti, eləcə də onun müddəti insanın rifahında həlledici rol oynayır. 12 saat ərzində yatmamaq, yıxmaq və rahat bir yatağı yandırmaq bir şeydir və yaxşı bir havalandırılan bir otaqda rahat bir yastıq və yataq dəsti ilə rahat bir döşəkdə istirahət etmək başqa bir şeydir.
• bütün bədənə zərər verən və yuxuya düşmə müddətinə, eləcə də yuxunun müddəti və keyfiyyətinə mənfi təsir göstərən pis vərdişlər. Məsələn, yatmadan əvvəl siqaret çəkmək istirahətə mane olur, çünki nikotin qan damarlarını sıxır,
• xəstəlik və yuxu patologiyası. Bir insanın ağrı sindromundan əziyyət çəkdiyi bir çox xəstəlik normal yuxuya mane olur. Bir qayda olaraq, ağrının zirvəsi axşam və ya gecə meydana gəlir, bu da yuxuya getməyin qarşısını alır.

Əsas yuxu pozğunluqları arasında:

• yuxusuzluq (yuxusuzluq) Bir insanın yuxuya getməməsi və ya zəif və zəif yatması vəziyyətidir;
• hipersomniya (patoloji yuxululuq) İnsan əksinə hər zaman yatmaq istədiyi yuxusuzluğun əksidir,
• apnea (xoruldamaq) Bir yuxu nəfəs bozukluğu,
• yuxu ifliciYuxudan əvvəl bir insanın əzələlərinin iflic olduğu bir vəziyyətdir,
• parazomiya yəni əsəb gərginliyi və ya stresdən qaynaqlanan bir insanın yuxuda gəzə biləcəyi bir vəziyyətyuxuda gəzmək,epileptik tutma ya da daimi kabuslarla əzab çəkir.

Necə tez yuxuya getməyim

Beləliklə, necə yatmaq lazımdır, əgər yatmaq istəmirsinizsə və sabah erkən durmalısınız. Qısa müddətdə möhkəm yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir neçə əsas texnika və ya tez yuxuya getmək üsulları var. Ancaq bütün bu metodların əsas prinsipi yuxu rejiminə riayət etməkdir. Bundan əlavə, insanın sağlam həyat tərzinin əsas qaydalarına riayət edib etməməsi də vacib deyil.

Tez-tez həkimə yatmaq istəmədikdə necə tez yuxuya getməyinizə dair bir sual verən xəstələr, həkimin onlar üçün sehrli yuxu həbləri təyin etməsini gözləyirlər.

Ancaq hamı yuxu problemlərinə dərman həllini istifadə edə bilməz. Bundan əlavə, yaxşı bir mütəxəssis, pozğunluğun səbəbini hesablamağa və xəstənin tam bir tarixini toplayana qədər dərman təyin etməyə tələsməz.

Hipnotik dərmanlar həm yuxu tənzimlənməsi, həm də əməliyyat zamanı anesteziya üçün istifadə olunan geniş dərman qrupudur. Arxeoloqlar inanırlar ki, təbii yuxu həbləri, məsələn, Belladonna və ya Belladonna kimi bir bitki, iki min il əvvəl insanlar istifadə etmişlər.

Misir əlyazmalarında healerlərin müalicəsi üçün xəstələrinə tiryək təyin etdiyinə işarə var yuxusuzluq. Alkoqol yuxu həbi və ən sadə anesteziya üsulu olaraq, Amerikalı hindular təxminən min il əvvəl istifadə etmişlər.

İlk dərman anesteziyası 19-cu əsrin əvvəllərində Almaniyada icad edilmişdir. Düzdür, tərkibində zəhərli və narkotik birləşmələr var (tiryək, çəmən ot, mandrake kökü, akonit, həşişvə başqaları), bunlar xəstəni yuxuya qoysalar da, eyni zamanda bədəninə mənfi və bəzən ölümcül təsir göstərmişlər.

İndiki vaxtda yuxu həbləri və anesteziologiyada istifadə üçün təsdiqlənmiş dərmanlar tamamilə yeni bir səviyyəyə keçdi. İnsanlar üçün daha etibarlıdırlar (ağıllı istifadə edilərsə, fizioloji və ya psixoloji asılılığa səbəb olmurlar, praktiki olaraq yan təsirlərdən məhrumdurlar). Bundan əlavə, onların tərkibi artıq zəhərli və toksik deyil.

Bununla birlikdə, bu cür fondların orqanına məruz qalma prinsipi eyni olaraq qaldı. Yuxu həbləri sinir sisteminin həyəcanlılıq səviyyəsini azaldır və bununla da sağlam bir yuxu təmin edir. Barbitür turşusuna əsaslanan dərmanların (Pentothal, Fenobarbital, Thiopental, Amobarbital) on illərlə ən populyar yuxu həbləri hal hazırda yeni nəsil dərmanlarla, məsələn, törəmələrlə əvəz olunur siklopirrolonlar və ya melatonin.

Sonuncu, öz növbəsində, müasir tibbin ön cəbhəsi hesab olunur.Melatonin - başqa bir şey deyil hormon, insan orqanizmi tərəfindən sirkadiyalı ritmləri tənzimləmək üçün istehsal olunur. Sadə sözlə, nə vaxt yatacağımızı və nə vaxt oyaq qalacağımızı bildirən daxili saatlarımızdan məsul olan bu birləşmədir.

Müasir bəşəriyyətin əsas problemi şəhərlərimizin işıqlandırma səviyyəsidir. Elektrik enerjisinin kəşfi ilə gün işığı daha böyük oldu. Axı, indi hətta gecə də işığı yandırmaq olar və gün ərzində demək olar ki, eyni olacaq. İnsan həyatının ritmində, istehsal səviyyəsində kardinal dəyişikliklər səbəbindən melatonindaralma, qaçılmaz olaraq yuxu problemlərinə səbəb olur.

Buna görə həkimlər əsaslanan dərman qəbul etməyi məsləhət görürlər melatoninyuxuya düşmə prosesini stimullaşdırmaq. Bu, xüsusilə növbədə işləyən və ya tez-tez uçan insanlar üçün doğrudur. Onların hər ikisində melatoninin qurulmasına kömək edən "daxili saat" ın bir uğursuzluğu var. Bütün bunlara hormon Tədqiqatçılar antioksidan, antitümör, stress əleyhinə və immunostimulyasiya edən xüsusiyyətlərə də sahibdirlər.

Bir çox üstünlüklərə baxmayaraq, yuxu həbləri iki tərəfli bir qılıncdır. Bir tərəfdən bu qrupun dərmanları insana xəyal qurmağa kömək edir, digər tərəfdən sağlamlığa zərərli təsir bağışlaya bilər. Buna görə də, yuxu həblərindən asılılığın inkişaf təhlükəsini hər zaman xatırlamaq lazımdır ki, bu da insana yalnız problem yaradacaqdır.

Tez-tez insanlar müxtəlif səbəblərdən yarana biləcək stresdən sonra yuxunu bərpa etmək üçün köməyə ehtiyac duyurlar. Psixoloji travma, bu yaxınlarda yaşanan əməliyyat, xəstəlik, habelə köçən və ya dəyişən iş - bu bədən üçün və buna görə də bütün sistemləri üçün stresdir. Stressli vəziyyətdə bədənimiz özünü müdafiə edir və sözdə istehsal edir «stress hormonları»— adrenalin, kortizol vəprolaktin.

Hormonların təsirinə cavab olaraq, insan bədəni hərəkətə hazırlaşaraq başqa bir "təcili yardım" rejimində işləməyə başlayır. Buna görə də özümüzü rahat hiss etmirik, əsəbi və narahatlıq hissi keçiririk. Stress hormonları ürəyi daha sürətli vurur, təzyiq səviyyəsinə, tənəffüs sisteminə və əlbətdə yuxuya təsir edir.

Qorxu və qeyri-müəyyənlik yuxuya getməyinizi çətinləşdirir və stresdən əlavə bir insan başqa bir problem yaşayır - yuxusuzluq. Buna görə stresin insan həyatının digər sahələrinə təsir göstərməməsi üçün necə bilmək vacibdir. Mütəxəssislər bütün problemlərini axşamdan əvvəl həll etməyi və evlərinə "gətirməməyi" məsləhət görürlər, burada sakitlik və təhlükəsizlik mühiti hökm sürür.

Çox vaxt insanlar özləri təhrik edirlər yuxusuzluq, çox əhəmiyyətli bir hadisə və ya səfərdən əvvəl yuxuya getməyinizi çox istəyir, beləliklə sinir sistemini qıcıqlandırır və stresə səbəb olur. Hesab olunur ki, belə hallarda özünüzü zorlamamalı və vəziyyəti daha da ağırlaşdırmalısınız. Yataqdan çıxmaq və faydalı və ya yayındırıcı bir şey etmək, məsələn, təmiz hava ilə nəfəs almaq və ya ev heyvanınızı gəzmək daha yaxşıdır.

"Gecələr yuxudan dururam və sağlam yata bilmirəm" - bu ifadəni bir çox həkim öz xəstələrindən eşitdi. Hər birimiz, heç olmasa bir dəfə həyatında, gecələr necə yuxuya getməyinizi düşünürdünüz, əgər edə bilmirsinizsə. Kəskin səsdən, toxunuşdan, bir kabusdan və ya bir həşərat dişləməsi səbəbindən oyana bilərsiniz. Elə olur ki, gecənin ortasında heç bir səbəb olmadan oyanırıq və sonra daha sürətli yuxuya getməyə, əsəbləşməyə və əsəbiləşməyə çalışırıq.

Əslində bu stresli vəziyyətin başqa bir nümunəsidir ki, yalnız bir şəkildə - sakitləşməklə həll edilə bilər. Əlbəttə ki, həkim sizə yuxu dərmanlarını təyin edərsə, onda onların köməyinə müraciət edə bilərsiniz, amma bu qədər sürətli təsir göstərməyən variantlara baxmayaraq daha etibarlı insanlar var.

Başlamaq üçün, müəyyən bir müddətdən sonra daim oyanmadan gecə yata bilmirsinizsə, kömək üçün mütəxəssislərə müraciət etmək daha yaxşıdır. Belə bir narahat yuxu və ya onun tam olmaması insan orqanının normal fəaliyyətində müxtəlif arızalara işarə edə bilər. Somnoloq, xəstənin gecə yuxuya getməməsi və bu vəziyyətdə nə etməli olduğu sualına cavab verməyə kömək edəcəkdir.

Yuxu həblərinə əlavə olaraq, yuxu problemləri də həll olunur antidepresanlar, bitki mənşəli sedativ və ya narahatlıq əleyhinə dərmanlar. Yuxarıda göstərilən dərmanlar yuxuya səbəb olur və sakitləşdirir, beləliklə bir insana "Morpey krallığına" istirahət etməyə və yatmağa kömək edir.

Çox vaxt yuxu problemlərini həll etmək üçün aşağıdakı kimi dərmanlardan istifadə edin.

• Novo-Passit - Bu dərman bitkiləri olan və birləşdirilmiş bir dərman hormon guaifenzin. Sinir sisteminin işini yaxşılaşdırmağa və yuxusuzluğu müalicə etməyə kömək edir,
• Uyğun - bu sakitləşdirici yuxuya düşmə prosesini asanlaşdırır və əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir;
• Corvalol, Valocordin,tinctureValerian- bunlar sakitləşməyə və yuxuya getməyə kömək edən bitki əsaslı damcılardır.
• Motherwort Forte - bu dərman tərkibində var maqnezium (bədəndə olmaması yuxu problemlərini daha da artırır), həmçinin vitaminlər B qrupu,
• Melatonin - bu eyni adlı bir dərman hormoninsan bədəni tərəfindən istehsal edilmiş və "daxili saat" işinə cavabdehdir.

Tibbi müalicə ilə yanaşı, yuxu problemləri akupunktur, hipnoz, meditasiya, homeopatiya, elektrooterapiya (impuls cərəyanına məruz qalmaqla) və başqaları kimi prosedurların köməyi ilə düzəldilə bilər.

5 dəqiqədə necə yuxuya getmək olar

5 dəqiqədə necə tez yuxuya getmək olar? Ümumiyyətlə, bir neçə dəqiqə ərzində sağlam bir yuxuya qərq olmaq istəyən hər kəsə imkan verən hər hansı bir universal yol varmı? Stressin insan orqanizminə təsirini və bununla necə mübarizə aparacağını öyrənən doktor Andrew Weil'in sözlərinə görə, 5 dəqiqədən sonra necə yuxuya getməyim sualına cavab tapa bildi.

İş ondadır ki, sağlam bir insanın normal yata bilməməsinin əsas səbəbi budur xroniki yorğunluqvə gərginlik. Yatağa gedərkən gün ərzində baş verənlər barədə düşünürük, bəzi hadisələr yaşayırıq, onları təhlil edirik və sabah yaşamaq üçün nə edəcəyimizi düşünürük. Nəticədə, "stress hormonlarının" inkişafına səbəb olan özümüzü "qaldırırıq" və yuxu davam etmir.

Buna əsaslanan alim, yatmadan əvvəl nəfəs almaq və ya düşünməkdən daha yaxşı bir şey olmadığı qənaətinə gəlir. Bu üsullar sakitləşməyə və müsbət bir şəkildə tənzimlənməyə kömək edəcəkdir. Tez yuxuya getməyiniz üçün, doktor Vale adlı bir nəfəs texnikasından istifadə etməyi təklif edir «4-7-8 hiylə»hansı rahiblər və yogilər gündəlik təcrübələrində uğurla tətbiq edirlər.

Beləliklə, bu texnikaya riayət edərək aşağıdakı ardıcıllıqla hərəkət etməlisiniz:

• əvvəlcə 4 saniyə burun içərisindən dərindən nəfəs almalı, istirahət etməyə çalışmalısan,
• sonra nəfəsinizi təxminən 7 saniyə saxlayın
• sonra 8 saniyə nəfəs alın.

Yuxuya getməyinizə kömək edən başqa bir nəfəs üsulu aşağıdakı proseduru əhatə edir.

• 5 saniyə yavaş-yavaş nəfəs almalısan,
• sonra 5 saniyə fasilə verin,
• nəhayət 5 saniyə də nəfəs alın.

Nəfəsləri saymaq həm yatmağınıza, həm də tez yuxuya getməyinizə kömək edir. Bu üsul ilham və ekshalasiya saymağı əhatə edir. Ağızdan nəfəs almalı və bu şəkildə etməlisiniz: inhale-one, exhale-two, inhale-three, exhale-dörd və s. On-a qədər. Sonra dövr yenidən təkrarlanır. Bu texnikanı yerinə yetirən mütəxəssislər nəfəs almağa və sanki hava ilə öz ağciyərlərindən keçməyə diqqət etməyi məsləhət görürlər.

Təcrübəli psixoloqlar xəstələrinə karusel kimi bir məşqi sakitləşdirməyi və rahatlamağı məsləhət görürlər. Üfüqi bir mövqe tutun, rahat yatın və istirahət edin. Aşağı və yuxarı əzalar bədənə basmır. Sakit, nizamlı bir nəfəslə başlayın və isti hava axınının sağ qulağınızdan keçdiyini düşünün, nəfəsinizi tutun.

Bundan əlavə, exhale üzərindəki isti hava sağ əlinizin çiynindən, sonra isə fırçadan keçir. Nəhayət, fasilə verin. Sonra bir nəfəs alın və yenidən havanın sağ qulaqdan keçdiyini təsəvvür edin. Nəfəsinizi tutun. Havanı boşaltın və ayağın buduna "göndərin". Fasilə verin.

Yenə sağ qulaqdan "nəfəs alın" və nəfəsinizi tutun, sonra havanın sol ayağının buduna və ayağına hava göndərin, ara verin. İnhale, sağ çiyninizə hava axını göndərin və nəfəsinizi tutun. Ekshalasyonda hava axını çiyin və sol əldən "keçməlidir". Fasilə edin və sonra son dəfə dərin nəfəs alın. Nəfəsinizi tutun və nəfəs aldığınız zaman hava sol qulaqınızdan keçir.

İkinci dövrə və ya dövr, sol qulaqdan keçən bir səslə başlamalı, ardınca ara verin. Sol çiyindən, qolundan və əlindən nəfəs alırsan. Bundan əlavə, dərin bir nəfəs və fasilə verin və sol ayağın budundan və ayağından nəfəs alın. Bir ara verdikdən sonra nəfəs alın və nəfəsinizi tutun və sağ ayağın budu və ayağından nəfəs alın.

Bir ara verdikdən sonra sol qulaqdan nəfəs alın və nəfəsinizi tutun və sağ əlinizlə nəfəs alın. Fasilə verin və yenidən hava ağciyərlərini götürün, nəfəsinizi tutun və sağ qulağınızdan çıxaraq dövrü sonlandırın.

Nəticədə, bir dövrdə 5 nəfəs alırsınız və çox sayda nəfəs alırsınız. Bu müddət ərzində istirahət etməli və bədəninizdən keçən hava axını üzərində cəmləşməlisiniz. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, nəfəs alanda bədən ən çox rahatlaşır. Buna görə, hər hansı bir nəfəs təcrübəsində, ekspiratasiya mərhələsi müəyyənləşdirici yerdir.

Yuxunun fizioloji cəhətlərini nəzərə alan texnika "Xüsusi xidmətlər". Bu üsula görə rahat yataqda oturmalı, rahatlaşıb gözlərini bağlamalı, onları göz qapaqlarının altına yuvarlamalısan. Yuxu zamanı göz damaqları bu şəkildə yerləşdirilir, buna görə də bu üsul tez yuxuya getməyə kömək edir.

Istifadə olunur "tərs yanıb-sönən" texnikası bir insan rahat bir mövqe tutmalı, göz qapaqlarını bağlamalı və müntəzəm olaraq gözlərini açmalı və bağlamalıdır. Bu yanıb-sönməyin əksidir. Nəticədə beyin fəaliyyəti azalır, bədən rahatlaşır və insan yuxuya gedir.

Yuxarıda göstərilən üsullara əlavə olaraq bu kimi köməkçi vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz:

• bitki çayı və ya bal ilə isti süd,
• şüyüd infuziyası,
• alnın qaşlar arasındakı bölgədə öz-özünə masaj etməsi, aurikülləri, həmçinin biləklərin içərisini masaj etməsi
• rahatlaşdırıcı məşqlər, məsələn, "Çimərlik" avtoş məşq, bir insanın isti dəniz sahilində yatdığını və dənizin sakitləşdirici səsini eşitdikdə və ya «Top»dalğalar üzərində sallanan böyük bir topu təsəvvür etməlisiniz.

Aşağıda sadalanan gecə yuxusunu yaxşılaşdırmağa kömək edən bir neçə universal qaydadır:

• Gününüzü planlaşdırın. Rejimə riayət etmək, bədənin müəyyən bir həyat ritminə öyrəşməsinə kömək edir. Tədqiqatçılar müəyyənləşdiriblər ki, insan cəsədi adi bir ritmdən cəmi bir neçə gün ərzində pozulur. Buna görə bir neçə yuxusuz gecədən qurtarmaq və vaxtında yatmaq həqiqətən çətin ola bilər. Normal sağlamlıq üçün bir yetkinin gündə ən az səkkiz saat yatması lazım olduğuna inanılır. Doğrudur, hər birimizin bədəni bənzərsizdir, buna görə kimsə daha çox istirahət etməlidir və kiməsə oyaq qalmaq üçün altı saat yatmaq məcburiyyətində qalacaq.
• Gündüz yuxusu yalnız uşaqlar üçün faydalıdır, həm də yetkin bir insanın günün ortasında təravətlənməsinə və güclənməsinə kömək edir. Düzdür, ölçməyə əməl etmək vacibdir. Günortadan sonra bir neçə saat yuxuya getdiyiniz üçün axşam asanlıqla yuxuya getməyiniz mümkün deyil. Buna görə bəzi mütəxəssislər yuxuda yuxuları olan insanlara gün ərzində dincəlməyi tövsiyə etmirlər, onlar üçün axşama qədər yorğunluğu yığmağın ən yaxşı yolu olacaq. Digər bir şey, gündüz yuxu norma hesab olunan növbəli işçilərdir, çünki gecə işləyirlər, gündüz istirahət edirlər.
• Vaxt zonalarını dəyişdirərkən yuxuya getmək çox çətin ola bilər, çünki nəinki insanın gündəlik iş rejimini itirir, həm də yuxudan oyanma və yuxu zamanı. Qərbə uçduğunuzda, səhər gəlişindən sonra yeni yerdə ilk gün uzanır, buna görə yaxşı yatmaq üçün axşama qədər dözmək lazımdır. Şərqə uçuşlarla, işlər daha mürəkkəbdir, buna görə kömək üçün müraciət edə bilərsiniz melatonin, insanın daxili saatını tənzimləməyə kömək edəcəkdir.
• İdman bədən üçün yaxşıdır, ancaq yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl bitməlidir. Əks təqdirdə, həddən artıq həyəcanlanmış bir bədən yuxuya gedə bilməz. Aerobika, qaçış, xizək sürmə, Nordic gəzinti, ellipsoid, üzgüçülük və velosiped idmanı bir xəyal qurmağa kömək edir.
• Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам.
• Kafein- Bu səs yuxusunun düşmənidir, xüsusən günortadan sonra bu qarışıq olan içkilər və ya məhsullar içmək istəsəniz. Bundan əlavə, axşam şokoladdan sui-istifadə etməyin, çünki rəqəminizi qurtaracaqsınız və tez yuxuya gedə biləcəksiniz.
• Asan yuxuya düşmək üçün bir insanın yatmadan 2-3 saat əvvəl birbaşa məşğul olduğu fəaliyyət və ya fiziki fəaliyyətdir. İnanılır ki, yuxu probleminin qarşısını almaq üçün yuxuya getmədən əvvəl televizor, kompüter, telefon və ya digər cihazlardan istifadə etməkdən çəkinməlisiniz. Bundan əlavə, yatmadan əvvəl kompleks hesablamalar aparmamalı və ya məntiq problemlərini həll etməməlisiniz. Yuxarıda göstərilən bütün hərəkətlər rahatlaşmaya və əmin-amanlığa kömək etmir, əksinə sinir sistemini həyəcanlandırır, dinc yatmağı çətinləşdirir. Axşam yataqda oxumaq və ya rahat bir vanna qəbul etmək tövsiyə olunur və səhər canlı fəaliyyət buraxmaq daha yaxşıdır.

Yuxusuzluqla necə yuxuya getmək olar

Əgər necə yuxuya getmək olarsa sualına cavab verin yuxusuzluq bir insana əziyyət verərək, onun nə vəziyyətdə olduğunu, necə yarandığını və bunun öhdəsindən gəlməyin mümkün olub olmadığını anlaya bilərsiniz. Beləliklə yuxusuzluqvə ya yuxusuzluq - Bu, ən çox görülən yuxu pozğunluqlarından və ya pozulmalarından biridir ki, insanın zəif yatdığı və ümumiyyətlə az yatması və ya olmamasıdır.

Yuxusuzluq riski növbəli işlərlə və ya dəyişən vaxt zonaları ilə tez-tez uçuşlarla artır.

Bundan əlavə, bu nasazlıq daim həddindən artıq iş nəticəsində, stresli vəziyyətlərdə, bəzi xəstəliklərlə, həmçinin yuxu üçün istifadə olunan çox səs-küylü və işıqlı otaqlarda da baş verə bilər.

Xəstədə aşağıdakı simptomlar varsa, həkim çox güman ki, ona diaqnoz qoyur yuxusuzluqvə yaxroniki yuxu olmaması:

• daimi yoxsul yuxuda,
• bir insan daim oyanır, sonra uzun müddət yata bilmirsə və ya kabus keçirirsə, yuxu keyfiyyətsizdir;
• yuxu pozğunluğu bir ay ərzində həftədə ən azı üç dəfə müşahidə olunur,
• daimi yuxu olmaması ilə əlaqəli qeyri-sabit psixo-emosional vəziyyət,
• artan narahatlıq və qıcıqlanma.

Yuxusuzluğun səbəbləri ola bilər:

• mənfi yuxu şəraiti (narahat yataq, yastıq, döşək, sintetik yataq dəsti, zəif havalandırılan otaq, səs-küy, psixoloji narahatlıq),
• stres,
• növbəli iş və ya uçuş səbəbindən bir insanın gününün adi rejimində uğursuzluq,
• müəyyən dərman qəbul etmək (antidepresanlar, nootropiklər, kortikosteroidlər, antipsikotiklər) və ya psixotrop dərmanlar,
• nevralji və somatik pozğunluqlar (hipoqlikemiya, hipotiroidizm, astma, özofagus reflü, demans, travmatik beyin zədəsi, Parkinson xəstəliyi, yoluxucu xəstəliklər,atəş ilə müşayiət olunur ürək xəstəliyi, ağrı, qaşınmadəri xəstəliklərinə görə psixi pozğunluqlar, depresif vəziyyətlər),
• inkişaf etmiş yaş.

Yuxusuzluq - Bu ciddi bir xəstəlikdir, insana nəinki çox narahatlıq yaradır, eyni zamanda bir sıra ciddi xəstəliklərin, məsələn, inkişafına səbəb olur. miyokard infarktıpozuntular metabolizm, vuruş, depressiya və s. Buna görə yuxusuzluğun ilk əlamətlərində dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.

Yuxusuzluğu necə aradan qaldırmaq və asanlıqla yuxuya getməyi öyrənmək olar? İlkin mərhələdə somnoloq (yuxu problemləri ilə məşğul olan bir həkim) xəstəni tam müayinə edir və xəstəliyin səbəblərini müəyyənləşdirir. Bu müalicənin son dərəcə vacib bir hissəsidir. yuxusuzluq. Çünki bu vəziyyətin səbəbindən həkim müvafiq müalicəni seçir.

Yuxusuzluqla dərman olmadan mübarizə aparmaq mümkündür və lazımdır, çünki yuxu həbləri yalnız xəsisliyin təzahürlərini aradan qaldırmağa kömək edir və səbəbini aradan qaldırmır. Sehrli həbi götürərək, əlbəttə ki, yuxuya gedəcəksiniz, ancaq bundan olan yuxusuzluq heç bir yerdə yox olmaz. Qalan hər şey, yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, yuxu həbləriasılılıq ola bilər və bir sıra əks göstərişlər və ağır yan təsirlərə malikdir.

Yuxusuzluqla yuxuya getmək kömək edəcək:

• Psixoloji məsləhət, yəni mütəxəssisin stres və ya xəstənin qeyri-sabit psixo-emosional vəziyyəti, məsələn, travma və ya təcrübəli həyat hadisələri səbəb olduğu yuxusuzluqla məşğul olacağı bir psixiatr və ya psixoterapevt ilə iclaslar. Psixoterapevt xəstələrinə müsbət əhval-ruhiyyəni düzəltməyə və yuxuya getməyə kömək edən müxtəlif rahatlama üsullarını öyrədir.
• Fototerapiyadan istifadə edən bir insanın sirkadiyalı ritminin (yuxu və oyanma dövrünün) korreksiyası (işığa məruz qalma),xronoterapiya, həmçinin tərkibində olan dərmanlar qəbul etməkləmelatonin.
• Semptomları (məsələn, ağrı, qaşınma, depressiya) səbəb ola biləcək nevroloji, zehni və ya somatik xəstəliklərin terapiyası yuxusuzluq.
• Yuxusuzluğa səbəb olan dərmanların geri çəkilməsi və ya digər dərmanlarla əvəz edilməsi.
• Yuxu gigiyenasına dair təlimatlar. Təəssüf ki, bir çox insan səhvən inanır ki, kifayət qədər yuxu almaq üçün yaxşı yataq, döşək və ya yataq dəsti almaq lazım deyil. Bundan əlavə, sağlam və sağlam bir yuxu üçün yataq otağını havalandırmaq, köhnə və tozlu əşyalarla zibilləməmək, həmçinin vaxtaşırı nəm təmizləmə aparmaq lazımdır. İnsanın yatdığı paltarların da əhəmiyyəti var. Rahat olmalısınız, yəni. soyuq deyil, isti deyil, pijama kiçik və ya böyük olmamalıdır, qaşınma və ya yanma kimi xoşagəlməz hisslərə səbəb olmayan təbii parçaları seçmək daha yaxşıdır.

Müalicədə yuxusuzluq Həkimlər xəstələrinə yuxu gündəliyinin aparılmasını tövsiyə edirlər, bu da pozğunluqlarının səbəblərini müəyyən etməyə kömək edir. Yuxarıda da danışdığımız müxtəlif nəfəs üsulları yuxuya getməyə kömək edir. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar düşüncə əsaslarını öyrənmək və digər istirahət üsulları ilə tanış olmaq üçün heç bir problem yaşamayacaqlar. Bütün bunlar sakitləşməyə, istirahət etməyə və şirin bir şəkildə yuxuya getməyə kömək edəcəkdir.

Yuxu gigiyenası və ya yuxuya getmək üçün nə etməli və ya etməməyiniz üçün ümumi tövsiyələr:

• Mütəxəssislər eyni vaxtda yatmağı və oyanmağı məsləhət görürlər. yuxu və oyanışa riayət edin, sonra bədənin özü müəyyən bir müddətdə yorulacaq və asanlıqla yuxuya gedə bilərsiniz.
• Fəal bir həyat tərzi və fiziki fəaliyyət rahatlamağa kömək edir və buna görə də vaxtında yuxuya getməyiniz əsas odur ki, həddindən artıq olmamaq və yatmadan əvvəl həyəcanlanmamaq.
• Gündəlik menyunuzu elə tənzimləyin ki, günortadan sonra tərkibində olan içkilər yeməsin kofeinhəzm etmək çətin olan qidalar kimi.
• Pis vərdişlərdən əl çəkmək üçün əlbəttə ki, əbədi olaraq və ya yatmadan ən azı bir neçə saat əvvəl olmaq daha yaxşıdır.
• Yalnız yatmaq üçün yatağa gedir.
• Gündüz yuxusunu istisna et Günortadan sonra yuxuya getdikdən sonra axşam yatmaq istəməyəcəksiniz.
• Mümkünsə, günortadan sonra güclü emosional yüksəlişlərdən və hisslərdən, hətta şən olanlardan çəkinin. Məsələn, bəzi insanlar yatmazdan əvvəl dəhşətli bir film izləməyi sevirlər və sonra yuxuya gedə bilmirlər, çünki hər cür axmaqların başlarına dırmaşır

  Nocturnal yuxusuzluğun səbəbləri

  Hər hansı bir məsləhət vermədən əvvəl gecə yuxusuzluğun səbəblərini başa düşməlisiniz. Bir qayda olaraq, yuxu olmamasının əsas günahkarları bunlardır stres, zehni stress və depressiya. Bununla birlikdə, patoloji yuxu çatışmazlığının daha ciddi səbəbləri var. Məsələn, beyin zədələri, hormonal pozğunluqlar və digər xəstəliklər ola bilər. Ancaq bu cür xəstəliklərdən çəkinməmək daha yaxşıdır və onlar haqqında bir mütəxəssislə məsləhətləşməyinizə əmin olun.

  2. Gün ərzində yatmayın

  Gün ərzində yatmaq imkanınız varsa, istifadə etməyin. Yuxusuzluqla gündüz yuxu daxili saatı pozur. Günorta istirahətindən sonra gecə yuxuya getmək ehtimalı sıfıra enir. Buna görə, gün ərzində bir yuxu görsən, bu arzunu dəf etmək və ən azından axşamadək dözmək üçün əlindən gələni et.

  3. Saat 15: 00-dan sonra qəhvə və güclü çay içməyin

  Günortadan sonra içilən kiçik bir fincan qəhvə də yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Bu içki çox miqdarda ehtiva edir kofeinsinir sisteminizi bədbinləşdirə bilər. Yeri gəlmişkən, güclü dəmlənmiş çay, qəribə də olsa, kafein ehtiva edir. Həm də yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Buna görə də tez-tez özlərini yuxusuzluqla tez yuxuya necə aparmağı xahiş edənlər, bir fincan qəhvə və ya çay ilə fasilələr keçirə bilərsiniz yalnız 15: 00-a qədər. Ancaq axşam saatlarında bu içki qəbul etmək xəyalları izləmək planlarınızı asanlıqla poza bilər.

  

  Yuxusuzluqdan qorunmaq üçün axşam qəhvə içməyin

  5. Yatmaq və həmişə eyni zamanda ayağa qalxmaq

  Yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər yatağa getməli və əvvəlcədən təyin olunmuş saatlarda oyanmalıdırlar. Məsələn, həmişə 23: 00-da yatmağa gedirsənsə, hətta həftə sonları da 23: 00-da yatağa get. Eynilə, iş günləri və həftə sonları eyni zamanda həyəcan siqnalına qalxın. Bəli, heç bir yerə ehtiyacınız olmadığı zaman yataqdan erkən çıxmaq çox çətindir. Ancaq bu cür edam uzun yuxusuzluğa yaxşı kömək edir. Yalnız yuxu müddəti və yuxuya düşmə / oyanma saatlarını düzgün hesablamaqla bədəninizi istədiyiniz rejimə gətirə bilərsiniz. Və yalnız bu vəziyyətdə yuxusuzluqla necə tez yuxuya getməyiniz sualına cavab alacaqsınız.

  6. Yuxunun sürətli mərhələsində oyanmaq.

  Bir insanın yuxusu iki mərhələyə bölünür: yavaş və sürətli. Orta hesabla yavaş faza 60 ilə 90 dəqiqə arasında davam edir. Eyni zamanda, orucun müddəti 10-20 dəqiqə arasında dəyişir. Bir xəyalda fazlar yavaş yuxu mərhələsindən başlayaraq bir-birini izləyir. Hər iki ardıcıl mərhələ təxminən 1,5 saat davam edən 1 dövrdən ibarətdir. Nəticədə məlum olur ki, 7.5 saatlıq yuxu zamanı beynimiz 10 fazadan (5 yavaş və 5 sürətli) ibarət 5 dövrədən keçir.

  Optimaldır REM yuxu mərhələsində oyanış, çünki bu anda beyin fəaliyyəti oyanma zamanı müşahidə olunan vəziyyətə yaxındır. Yavaş faz bədənimizi maksimum rahatlamağa imkan verir. Yuxunun bu mərhələsində oyanmaq tövsiyə edilmir, çünki oyandıqdan sonra özünüzü həddindən artıq hiss edəcəksiniz.

  Optimal yüksəlmə vaxtını hesablamaq üçün dövrlərdən birinin sonunda oyanmağa çalışın. Yəni idealdır 7.5 saat 6 saat və ya 9 saat yatmaq lazımdır. Beləliklə, yuxudan oyanmaq və yataqdan qalxmaq üçün ən uyğun anda.

  

  Tez yuxu mərhələsində oyanaraq səhər həddindən artıq qaçacaqsınız

  8. Siqaret çəkməyin

  Siqaret serebrovaskulyar spazmlara səbəb olur. Buna görə oksigenin axını çətinləşir. Zamanla, daimi bir oksigen çatışmazlığı səbəbiylə beynin özü pozulur. Nəticədə yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

  Bundan əlavə, siqaretin tərkibindəki nikotin siqaret çəkən insanın sinir sistemini stimullaşdırır, bu da yuxuya kömək etmir. Buna görə daha yaxşıdır siqaretdən imtina etməkyaxşı yatmaq və yuxusuzluqla necə tez yuxuya getməyinizi düşünməsəniz.

  10. Ac yatmamaq

  Aclıqdan sarsılan bir mədə yuxuya getməyinizə də mane olacaq. Axşam hücum edən aclıq səbəbindən gözlərinizi yuma bilmirsinizsə, bir qəlyanaltı olduğundan əmin olun. Ancaq bunu aşmayın. Zəngin bir axşam yeməyi rəqəminizi əhəmiyyətli dərəcədə korlaya bilər.

  

  Gecə yemək zərərli deyil, lakin ağlabatan həddədir

  11. Yatmazdan əvvəl film və televizor izləməkdən çəkinin

  Axşam film izləmək və televizora baxmaq yuxunu daha da pisləşdirə bilər. Televiziya ekranlarının və monitorların parlaq işığı oyanış rejimimizi aktivləşdirir və ümumiyyətlə əlverişli bir yuxuya kömək etmir. Bundan əlavə, filmlərin süjetləri və bir çox televiziya proqramı sinir sistemini həddindən artıq gücləndirə bilər və yuxusuzluğa da səbəb ola bilər. Buna görə daha yaxşıdır kitab oxumağın lehinə filmlərdən və verilişlərdən imtina edin yatmadan əvvəl.

  12. Yatağınızda smartfon və ya tabletinizi istifadə etməyin.

  Bir çoxumuz yatağa gedirik, sosial vəziyyətdə oturmağa davam edirik. smartfonlar və ya tabletlər vasitəsilə şəbəkələr. Bir televizor və ya kompüter vəziyyətində olduğu kimi, gadget'ın parlaq işığı beyninizi oyadır və yuxuya getməyinizə mane olur. Buna görə yatmadan ən az bir saat əvvəl telefonda və ya tabletdə oturmağı istisna et və sadəcə beyninizi rahatlamağa imkan verin.

  13. Hamam götürün

  Yataq üçün ən yaxşı istirahət, şübhəsiz ki, köpük və aromatik yağlar olan isti vannadır. Hamamda sükut içində yatmaq əzələləri rahatlaşdırır və sinir sistemini sakitləşdirir. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər üçün bu praktik olaraq bir panacea və yuxuya düşmək üçün №1 deməkdir. Tövsiyə olunur

  

  Axşam saatlarında rahat bir vanna ən yaxşı yuxu həbidir

  14. Yastığınızı sakitləşdirici otlarla doldurun

  Tez yuxuya getməyiniz üçün sedativ təsir göstərən ətirli quru otlar ala bilərsiniz. Bu otlar aid edilə bilər valerian, şerbetçiotu və çobanyastığı. Təbiətdəki bu hədiyyələr içərisində çox sayda efir yağları var ki, bunlar inhalyasiya edərkən sizi dərhal yuxuya daldırır. Müxtəlif sedativ otlardan bir buket toplamağa və onları hazır bir yastıqda tikməyə çalışın. Əgər iynə işi etmək istəmirsinizsə, otları yastığın yanında açıq bir çantaya qoyun. Və yatmağa çalışın.

  17. Düzgün yatmaq

  Yatağınız yuxu ilə əlaqələndirilməlidir. Yaxşı, eyni zamanda sekslə. Yuxusuzluqla yataqda qalan hər şey kontrendikedir. Buna görə, gecə yuxusuzluqla tez yuxuya getməyiniz barədə düşüncələriniz varsa, atmayın və dönməyin, ancaq yataqdan qalxın və yerinizi dəyişdirin.

  

  Yuxusuzluqla tez yuxuya necə getmək olar? Yataq otağında düzgün atmosfer yaradın

  19. Mövsümə görə bir yorğan seçin

  Yenə döşək vəziyyətində olduğu kimi yorğanların seçilməsi xüsusilə yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər üçün ciddi bir məsələdir. Buna görə yorğanız isti, çox ağır olmamalıdır (bir tankın altına girməmək üçün) və rahat materialdan hazırlanmalıdır. Çoxlarına uyğun bir ideal seçim - pambıq və ya bambuk yorğan. Bu materialların hər ikisi olduqca isti və yüngüldür, buna görə də yuxu üçün əladır.

  20. Yataq otağı haqqında unutmayın

  Yatağınızın bu vacib elementi də rahat olmalıdır. Və seçimlərinizə əsasən seçməlisiniz. İpək içində yatmağı sevirsən? Xahiş edirəm. Pambıq və ya kətan xoşunuza gəlirmi? Sual yoxdur. Rahat olanı yat

  

  Stress yaxşı yuxunun əsas düşmənidir

  21. Stressi unut

  Həyatı asanlaşdırın və daha az əsəbi olun. İnanın, hər hansı bir həyat vəziyyətindən çıxış yolu var. Bu sözləri təsdiqləmək üçün kitabı oxumağı məsləhət görürük Dale Carnegie "Narahat olmağı və yaşamağa necə başlamalı". Əminik ki, onu oxuduqdan sonra özündə güc tapacaq, stresdən yaxa qurtaracaqsan və yuxusuzluqla necə tez yuxuya getməyi dərhal anlayacaqsan,

  Bu göstərişlər sizə kömək etməyibsə, səlahiyyətli şəxslə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır somnoloq ya yaxsi psixoterapevt. Doktor sizə diaqnoz qoymaq və yuxusuzluq üçün bir müalicə təyin etmək üçün lazım olan bütün məlumatları soruşacaq.

  Share

  Pin

  Tweet

  Send

  Share

  Send

  Send