Faydalı məsləhətlər

Bir ayda arıqlamaq üçün necə: 3 diyet və 2 təlim planı

Pin
Send
Share
Send
Send


Beldə əlavə santimetrdən qurtulmağa çalışmısınız?

Demək olar ki, bildiyiniz bütün üsulları sınamısınız, amma hələ də arıqlaya bilmirsiniz?

Bu yazıda kilo vermə əlavələrinə və təsirsiz olan və ya nəticə verməyən digər həblərə çox pul xərcləmədən evdə bir ayda necə arıqlamağı izah edəcəyəm.

Paltarınızın ölçüsünü azaltmaq və ya yalnız yaxşı hiss etmək istəyirsinizsə, bu məqalədə həqiqətən və tez arıqlamaq üçün necə biləcəyiniz hər şey var. Təcili olaraq arıqlamaq lazımdırsa, bir həftə sonra söyləyin, sonra kalori qəbulunun güclü azalması və fiziki fəaliyyət sayəsində artan kalori istehlakı ilə zülal və az karbohidrogenlərə baxmalısınız. Ancaq bu yalnız müvəqqəti bir effekt verəcək və itirilmiş çəki geri dönəcək və hətta bir artımla. Aşağıda, pəhriz zamanı deyil, artıqlığı necə düzgün şəkildə aradan qaldıracağını və daima formada olacağını öyrənəcəksiniz.

Unutmayın ki, həyat tərzinizi dəyişdirmədən əvvəl artıq yağdan qurtulmağın bir gecədə baş vermədiyini və bir müddət çəkə biləcəyini unutmayın.

Diyetinizə riayət etməlisiniz, daha doğrusu düzgün yeyin və məşq haqqında unutmayın.

Həmişə unutmayın ki, heç kim sizə müəyyən müddət ərzində neçə kq atıla biləcəyini söyləməz. Bütün bunlar səylərinizdən, pəhrizə nə qədər ciddi şəkildə riayət etməyinizdən, hər gün məşqlərə, qaçışa və ya sürətlə gəzməyə nə qədər kalori sərf etdiyinizə bağlıdır.

Həyat tərzində hər hansı bir köklü dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə əvvəlcədən məsləhətləşməyiniz tövsiyə olunur.

Xüsusilə sağlamlıq probleminiz varsa.

Miflər, aldatma və yalanlar nəzərə alınmamalıdır

Arıqlamaqla bağlı çox sayda mif və yalan iddialar var. Buna görə, ayda 10 kq arıqlaya bilməyəcəyiniz, kilo vermək üçün seçilmiş üsul və üsullardan asılı olacaq və bu məqalə düzgün olmağa kömək edəcəkdir.

Yeni ahəngdar bir həyata başlamağı planlaşdırdığınız zaman bütün bunlar nəzərə alınmamalıdır.

  1. Gecə qəlyanaltıları kilo almağa kömək edir. - bu doğru deyil. Günün hansı vaxtında yeməyinizdən asılı olmayaraq, artıq çəki toplaya bilərsiniz.
  2. Qarın və digər fitness avadanlıqları kilo verməyə kömək edir - Bu idman avadanlığı almağa təşviq etmək üçün bir çox reklamlarda deyilir. Bu məşq maşınları həqiqətən sizin üçün işlərin çoxunu edir, nəticədə minimum kalorili yanma olur.
  3. Xüsusi pəhrizdaim reklam edən məhsullar - Marketinq tövsiyələrinə və ya super nazik bir rəqəmə sahib bir modelə düşməyin. Siz sadəcə yanılırsınız və bu prosesi sürətləndirməyə kömək etmir.
  4. Yağ əzələyə çevrilə bilər Yalandır. Yağ və əzələlər quruluş və tərkib baxımından tamamilə fərqlidir. Buna görə də, əzələli və kabartma bir görünüş əldə etmək istəyirsinizsə, bu, fiziki fəaliyyətlər edərkən və sağlam bir pəhriz saxlayarkən, zərərli məhsullardan imtina edərkən böyük bir gəlir tələb edir.
  5. Bəlkə də problemli bölgələrdə yerli kilo itkisi - Bu da doğru deyil. Yalnız bədəninizin müəyyən bir yerində arıqlaya bilməzsiniz, ümumi kilo itkisi ümumiyyətlə arıq olmağa imkan verir.

Məqsədlərinizi təyin edin

Yeni həyat tərzinizi planlaşdırın.

Diyetinizi və məşqlərinizi planlaşdırın.

Arıqlamağı planlaşdırdığınız zaman həqiqi olun.

Bir həftədə neçə kq arıqlaya bilərəm? Düzgün kilo vermək üçün, 2-dən çox olmamağa çalışın.

Yeni pəhrizinizə, məşqlərinizə və yeni gündəlik qaydalarınıza ciddi şəkildə riayət edin.

Yeni həyatınızı planlaşdırmağın mənası yoxdur.

Tərəqqinizi izləmək üçün rəqəmsal bir tərəzi və qidaların gündəlik kalori miqdarını düzgün hesablamaq üçün bir mətbəx miqyası alın.

BMI-ni (bədən kütləsi indeksini) də hesablayın, çünki bu sizə kömək edəcəkdir.

BMI'u hesablayaraq, çox kilolu olduğunuzu və ya çəkinizin boyunuza uyğun olub olmadığını öyrənəcəksiniz.

Gündəlik qeyd edin və hər həftə tərəqqinizi, qidalanma planlarınızı və dərs vaxtınızı təyin edin.

Cihazınıza xüsusi bir fitness tətbiqini də yükləyə bilərsiniz.

Qidalanma tövsiyələri

Mütəxəssislər, kilolarınızın ayda 10 kq arıqlamasını həqiqi və rahat hala gətirmək, sağlamlığınızı qorumaq və gələcəkdə yeni çəkinizi qorumaq üçün bütün qida qruplarından ibarət balanslı bir pəhriz tövsiyə edir.

Zülal, sonrakı yeməyinizə qədər yaxşı qidalanır və doyurur.

Proteinlə zəngin mənbələr:

  • Toyuq
  • Türkiyə
  • Fındıq
  • Fasulye və baklagiller
  • Pəhriz ət
  • Quşçuluq
  • Dəniz məhsulları
  • Yumurta
  • Toxumlar
  • Aşağı yağlı süd məhsulları

Yeməkdən zövq aldığınız protein çox olan qidaları seçin.

Su ümumiyyətlə sağlamlıq üçün çox yaxşıdır.

Vücuddan bütün toksinləri və istenmeyen bakteriyaları zərərsizləşdirmək və təsirli bir şəkildə çıxarmaq üçün kifayət qədər maye istehlak edin.

Gündə ən azı 8 stəkan su içmək tövsiyə olunur.

İstənilən kokteyl reseptinə 1 stəkan su əlavə edərək içməli suyu daha "maraqlı" edə bilərsiniz.

Daha sürətli kilo vermək üçün karbohidratları diyetinizdən tamamilə çıxarmaq istəyə bilərsiniz, ancaq bunu edə bilməzsiniz. Bədənin normal işləməsi və bütün enerji mübadiləsi proseslərinin həyata keçirilməsi üçün hələ də enerjiyə ehtiyacı var. Əvvəlcə kilo alacaqsınız, amma sonra proses yavaşlayacaq, çünki bədən metabolik prosesləri yavaşlatmağa başlayacaq və yağları enerji mənbəyi kimi istifadə etmək daha pis olacaq.

Fakt budur ki, karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir.

Sadəcə menyuda hansı karbohidratların olduğunu və hansının çıxarılacağını təyin etməlisiniz.

  • Kartof
  • Fasulye
  • Qəhvəyi düyü
  • Tərəvəz
  • Meyvə
  • Yulaflar
  • Bütün Taxıl Məhsulları

Yağlar və yağlar

Onların tamamilə xaric edilməsi yalnız zərər gətirəcəkdir, buna görə də bunu etməyin.

İnanın ya yox, bütün yağlar çəki artımına kömək etmir.

Gündə tövsiyə olunan yağ tərkibi: 44-66 qram.

Gündəlik pəhrizin təxminən 30% -ində bitki yağları, həmçinin balıq yağı da olmalıdır.

Pəhrizinizdən məhdud və ya xaric edilməli olan yağlar doymuş və trans yağlardır.

Doymuş yağlar və çox miqdarda doymamış yağlar, əksinə, diyetinizdə olmalıdır.

Bunlara daxildir:

  • Zeytun yağı
  • Avokado
  • Avokado yağı
  • Hindistancevizi yağı
  • Balıqlar - somon, siyənək, sardina, mələk balığı, makka və s.
  • Fındıq
  • Toxumlar
  • Balıq yağı

Bu "sağlam" yağlar ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır.

Lifli qidalar yalnız arıqlamaq üçün faydalı deyil, həzmi yaxşılaşdırır, qida üçün əyləncələri azaldır və qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdırır. Rahat bir rejimdə ayda 10 kq itirməyə kömək edəcək liflə zəngin qidalardır.
Tədqiqatlar, lifin 2 tip diabetin qarşısının alınması üçün də faydalı olduğunu göstərdi.

  • Gavalılar
  • Bütün taxıl
  • Qəhvəyi un
  • Almalar
  • Artichokes
  • Banan
  • Kartof
  • Tünd yarpaqlı göyərti - ispanaq və kələm
  • Kələm
  • Portağal
  • Giləmeyvə - blueberries, böyürtkən, çiyələk və moruq
  • Kəpək
  • Fasulye
  • Noxud
  • Noxud
  • Brokoli
  • Salat
  • Yulaflar
  • Karnabahar
  • Kuşkonmaz
  • Fındıq
  • Mango

Lifli yeməklərdən çəkinin:

  • Ağ un
  • Ağ düyü
  • Ağ çörək
  • Makaron

Tövsiyə olunan lif: qadınlar üçün gündə 25 qram, kişilərdə gündə 38 qram.

Yüksək miqdarda şəkər olan içkilərdən çəkinmək lazımdır.

Kilo vermək üçün yaxşı olan içkilər:

  • Yaşıl çay
  • Su
  • Meyvə şirələri - dükanlardan meyvə suları almaqdansa, suyunuzu ən çox sevdiyiniz meyvələrdən hazırlayın. Onlar ümumiyyətlə çox miqdarda şəkər ehtiva edirlər.

Çəkinin qarşısını almaq üçün içkilər:

  • Alkoqol
  • Qazlı içkilər
  • Enerji içkiləri
  • Süd - südü tamamilə aradan qaldıra bilmirsinizsə, qəbulunuzu məhdudlaşdırın.

Qaçmaq lazım olan qidalar

Bu qidalar sizi yağ halına gətirəcək və onlar diyetdən tamamilə çıxarılmalıdır. İstəsəniz (az miqdarda olsa da), onda bir ay ərzində əlavə funt itirmək heç işləməyəcəkdir.

  • İşlənmiş Şəkər - Qranola, meyvə suları və souslar ümumiyyətlə işlənmiş şəkərlərdən ibarətdir.
  • Bitki yağı
  • Qızardılmış yemək
  • Tortlar
  • Peçenye
  • Pretzels
  • Tortlar

Sağlam yemək həyəcan verə bilər.

Qızardılmış, yağlı qidaları yemək əvəzinə qızartma ilə əvəz edin.

Qril ət və hətta tərəvəz.

Sağlam olmayan yeməklərə qəlyanaltı etmək əvəzinə, hazır sağlam qəlyanaltılar və ya hətta smoothies ilə əvəz edin.

Meyvə və tərəvəz smoothies əla qəlyanaltıdır.

Seçmək üçün bir çox sağlam smoothie reseptləri var.

Smoothies də çox sürətli və asanlıqla hazırlanır, xüsusən də yaxşı qarışdırıcı ilə.

Dondurma və digər zərərsiz desertləri meyvə suyu və soyuq meyvə salatları ilə əvəz edin.

Çəki zərər əlavələri

Zülal tozları - Protein tozları yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də əzələ qurmaq üçün faydalıdır.

Protein tozları da maddələr mübadilənizi artırır.

Balıq yağı əlavələri Omega-3s və yağ turşularıdır.

Düzgün yağlar və yağlar səbəbindən zəruridir. Onların tərkibində D vitamini də var.

Yaşıl tozlar - Əzələ qurmaq üçün yaxşıdır və maddələr mübadilənizi artırır.

Həm də enerji səviyyənizi artırırlar.

Porsiyalar və qidalanma tövsiyələri

Yemək səpməyin, yavaş yeyin və zövq alın.

Nə qədər tez yeyirsinizsə, aclıq və daha çox hissə səbəbindən daha çox yeməlisiniz.

Yavaş çeynəmək həzmdə də kömək edir.

Buna görə hər yeməkdən sonra özünüzü acınacaqlı hiss etməyəcəksiniz.

Gündə 5 yemək yeyə bilərsiniz və bu çəki artımına kömək etməyəcəkdir.

Bununla birlikdə, porsiyonuzu iki dəfə azaltmalısınız.

Buna görə 3 böyük yemək əvəzinə 5 kiçik yemək var.

Yeməkdən sonra içməyin.

Yemək zamanı su içmək, bu, mədədə qida şəklində əlavə kalorilərin daha az qalmasına səbəb olacaq və bu da sizi məmnun edəcək, çünki yeməyə olan ehtiyacı azaldır.

Yemək planına əməl edin.

Diyetinizi bir həftə əvvəlcədən planlaşdırın. Həftədə bir dəfə də olsa sağlam olmayan qəlyanaltı yeyərək özünüzü yüngülləşdirməyin.

Bütün zərərli qidaları soyuducudan atın.

Tərəqqi monitorinqi

Bir ölçmə lentini satın alın və belinizi və kalçanızı mütəmadi olaraq ölçün.

Hər gün özünüzü çəkin, tercihen səhər yeməyindən əvvəl.

Nəticələri görmək üçün çoxlu şəkil çəkin.

Fikrinizcə gözəl bir rəqəmə sahib olan jurnalları və hər hansı bir model fotoşəkillərini və s. Saxlayın.

Tərəqqi izləyin - bu motivasiyanı qorumağa kömək edəcəkdir.

Nəticələrinizdən məmnun deyilsinizsə və məyus olursunuzsa, imtina etməyin.

Pəhriz planına əməl edin.

Unutmayın ki, arıqlamaq heç bir gecədə baş verməyəcəkdir.

Məşq və təlim

Ayda 10 kq itirmək üçün bir kalori çatışmazlığı lazımdır, yəni gündə qida ilə qarşılaşdığınızdan daha çox kalori sərf etməlisiniz. Buna görə kilo vermə planınıza məşq daxil edilməlidir, aralıq qaçış və ya sürətli gəzmək kimi aerobik məşq ola bilər. Yağ yandırmaq üçün güc təhsili ilə yanaşı, idman salonunda və ya evdə vacib deyil, əsas odur ki, aktiv olaraq əlavə kalori sərf edin.

Bunsuz ayda 10 kiloqram arıqlamaq şansınız çox azdır.

Məşq təkcə kilo vermək üçün faydalı deyil, həm də ümumi rifaha müsbət təsir göstərir.

Məşqlərin minimum sayı həftədə 3-4 nəfərdir.

Qorxursan və ya cansıxırsan, onda bir qız / oğlan yoldaşını gətir.

İdman salonunda olduğunuz zaman bu avadanlıq və avadanlıqlardan istifadə edin:

Əlavə çəkilər

Barbells və dumbbells gözəl əzələlərin qurulması və artan gücü üçün əladır.

Ən yüngüldən başlayın, sonra tədricən daha ağır çəkilərə keçin.

Yay yolları və idman velosipedləri

Kilo vermək üçün əladır.

Onlar sağlamlığı qorumağa və əzələ qurmağa da kömək edirlər.

Ürək məşqləri

Kardiyo məşqləri yağları səmərəli yandırmaqla yanaşı maddələr mübadilənizi artırmağa və ürək ritmində problemlərə kömək edir.

Bəzi kardio məşqlərini edə bilərsiniz:

  • Üzgüçülük
  • Qaçış
  • Velosiped - ərazinizdə və ya idman salonunda velosipedinizdə

Bir ara ehtiyacınız varsa aralarında kiçik boşluqlar edə bilərsiniz.

Kardio məşqləri üçün tövsiyə olunan vaxt gündə 30 dəqiqədir.

Güc təhsili

Güc təhsili yalnız yağ yandırmağa deyil, həm də əzələ və güc qurmağa kömək edəcəkdir.

Bəzi faydalı güc məşqləri:

  • Yuxarı itələyin
  • Ağciyərlər
  • Squats
  • Dəzgah mətbuatı
  • Çəkmə

Digər Faydalı İş Tövsiyələri

Qorxma, sərin idman salonu olmadan bir ay ərzində arıqlaya bilərsiniz. İdman salonuna getmək, üzgüçülük, qaçış və s., Əlavə olaraq idmanla məşğul olmağın bir çox başqa yolu var.

Yəqin ki, heç düşünmədiyiniz bir sıra digər faydalı təlimlər bunlardır:

  1. Eskalatorlardan istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin.
  2. Bir şey almaq və ya başqa yerə getmək lazımdırsa, piyada get.
  3. Televizora baxmaq sizi rahatlaşdırırsa, onu istədiyiniz başqa bir fəaliyyətlə əvəz edin. Bu, sadəcə bir şey ola bilər: parkda və ya çimərlik boyunca gəzintiyə çıxa, dostlarınızla idman oynaya və hətta bir rəqs dərsi üçün qeydiyyatdan keçə bilərsiniz. Siyahı sonsuzdur!
  4. İnternetdən ərzaq, geyim və s. Almaq əvəzinə, yerli mağazanıza və ya ticarət mərkəzinizə gedin.
  5. Yaxınlığınızdakı ağır əşyaları qaldırın, bu da güc göstəricinizi artıracaqdır.

Uğurla arıqlamış olsanız da, məşqləri dayandırmayın. Gündəlik məşq etməyə davam edin.

Hər şeyi sınadığınızda və hələ də heç bir nəticə görmədiniz

Mümkün olan hər şeyi sınamısınız, amma yenə də bir ayda bir kiloqram itirməmisiniz.

Bəlkə də bu amillərə bağlıdır:

  • Bağırsaq keçiriciliyi sindromu
  • Tiroid problemləri
  • Xroniki yorğunluq sindromu
  • Vaxtın olmaması
  • Motivasiyanın olmaması
  • Candida
  • Hüceyrə zəhərliliyi

Kilo verə biləcəyinizi hələ də anlamırsınızsa və arıqlamamağınızın səbəbinin sağlamlığınızla əlaqəli olduğundan şübhələnirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.

Ayda on kiloqram arıqlamaq mümkündürmü? Əlbətdə edə bilərsiniz. Bir həftə və bir gün (sadəcə zarafat etmək) mümkündür, bir arzu olardı!

Hazırlıq mərhələsi

p, bloknot 3,0,0,0,0,0,0 ->

Arıqlamaq qərarına gəlsəniz, sabahdan etibarən ilk pəhrizi yeyə, İnternetdən yüklənmiş bir təlim proqramına başlamağa və ya yağ yandıran bir dərman ala bilməyəcəksiniz. Hər şeydən əvvəl hər şeyi yaxşıca düşünmək lazımdır. Son nəticə hazırlığın keyfiyyətindən asılı olacaq.

p, bloknot 4,0,0,0,0,0,0 ->

BMI-ni (müxtəlif düsturlar) hesablamağa başlayın, neçə kilo funtdan qurtulmağınız lazım olduğunu müəyyənləşdirin. Tamamilə nəzəri olaraq, bir ayda 20 kq arıqlaya bilərsiniz, ancaq bədən üçün ciddi bir stresə çevriləcəkdir. Ona hər cür yan təsir və fəsadlarla cavab verə bilər. Və bu hər hansı bir üsula aiddir. Pəhrizdən sonra mədənin işi pozulur, intensiv məşq əzələlərə xəsarət yetirir, düzəldici daxili paltar daxili orqanlara təzyiq göstərir. Buna görə çubuğu minimuma endir. Təhlükəsiz mütəxəssislər ayda kilo itkisini yalnız 4 kq (həftədə 1 kq) adlandırırlar. Bu rəqəmi rəhbər tutun.

p, bloknot 5,0,0,0,0,0 ->

Bundan sonra, hərtərəfli tibbi müayinədən keçin və planlaşdırdığınız kiloqram sayına görə arıqlamağın nə qədər təhlükəsiz olacağına dair terapevtlə məsləhətləşin. Məsələn, gənc, sağlam bir qız bu dövr üçün 10, hətta 20 kq-a da inana bilər. Ancaq 40 yaşdan sonrakı xanımlar, bədən artıq yaşlanmağa və köhnəlməyə başlayanda və hətta premenopozal dövrdə belə nəticələrə inanmamalısınız.

p, bloknot 6.0,0,0,0,0,0 ->

Terapevtin tövsiyələri ilə, nə pul, nə də vaxt itirmədən, qidalanma mütəxəssisinə gedin. Yaxşı bir mütəxəssis, məlumatlarınızı nəzərə alaraq həm gündəlik kaloriya məzmununu, həm də BJU nisbətini hesablayacaq və nəticədə sağlamlığa zərər vermədən bir ay ərzində arıqlamağa imkan verən fərdi qidalanma proqramı hazırlayacaqdır.

p, bloknot 7,0,0,0,0,0 ->

Sonra bir terapevt və bir qidalanma mütəxəssisi, habelə xarici məlumatlarınıza əsaslanaraq, optimal təlim planı hazırlayan bir fitness məşqçisi götürün.

p, bloknot 8,0,0,0,0,0 ->

Artıq çəki 10 kq-dan çox olarsa, mütəxəssislər də belə bir sürətli kilo verdikdən sonra müəyyən prosedurların köməyi ilə uzanma işarələri və dərinin sarkması riskinin minimuma endiriləcəyi bir gözəllik salonuna getməyinizi tövsiyə edə bilər. Bəlkə də bədən yağını aradan qaldırmaq üçün əlavə metodlar məsləhət görəcəklər.

p, bloknot 9,0,0,0,0,0 ->

Etmək lazım olan son şey mütəxəssislərin bütün tövsiyələrini vahid bir proqrama birləşdirməkdir. Maliyyə məsələsini hesablamağı unutmayın. İndi keyfiyyətli yemək lazımdır, yemək çox pul alacaq. İdman salonuna və ya idman salonuna abunə olmaq və daha da çox məşqçi ilə fərdi dərslər bahalı bir zövq deyil. Salon prosedurlarını xatırlatmaq olmaz.

p, bloknot 10,0,0,0,0,0 ->

Bir şey üçün kifayət qədər pulunuz yoxdursa, üzülməyin: bütün bu boşluqları özünüz düzəldə bilərsiniz.

p, bloknot 11,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 12,0,0,0,0,0 ->

Dərhal bir sifariş verin: diyetsiz, 1 ay ərzində arıqlaya bilərsiniz, amma nəticə təsir edicidən uzaq olacaq. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

p, blockquote 13,0,0,0,0 -->

Палеодиета

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

p, bloknot 14,0,1,0,0 ->

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Pəhrizdə yarı bitmiş məhsullar, fast food, emulsifikatorlar və ləzzət artırıcı maddələr olmamalıdır, yalnız təbii məhsullardır.

p, bloknot 15,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 16,0,0,0,0,0 ->

  • giləmeyvə
  • meyvə
  • qoz-fındıq, toxum,
  • tərəvəzlər
  • şirniyyat kimi - bal və hindistan cevizi şəkəri,
  • aydın, hələ su
  • süd məhsulları,
  • balıq, dəniz məhsulları,
  • ət
  • yumurta
  • zeytun yağı.

Bir həftəyə yaxın bir menyu (ayda 4 dəfə təkrar etmək olar):

p, bloknot 17,0,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 18,0,0,0,0,0 ->

Nəticələr: bir ayda həqiqətən 10 kq itirmək mümkündür.

p, bloknot 19,0,0,0,0,0 ->

Gündən-günə protein və karbohidrat qidalanmasının alternatividir. Əzələlərin rahatlamasını yaxşılaşdıran subkutan yağ qatını azaltmaqla sürətli və effektiv kilo vermək üçün hazırlanmışdır. Zülal günlərində bədən karbohidratlar almır və yağ ehtiyatlarını aktiv şəkildə xərcləməyə başlayır. Proteinin dağılmasının qarşısını almaq üçün, bundan sonra bir karbohidrat günü, sonra qarışıq bir gün (gücünü bərpa etmək üçün) təşkil edilir.

p, bloknot 20,0,0,0,0,0 ->

Sxem: 2 protein günü - 1 karbohidrat - 1 qarışıq. Kilo itkisinin tam gedişi: 7-8 belə dövr. Gündəlik kalori: 1200 kkal. Fraksiyalı qidalanma. İçki rejimi: gündə 2 litr su.

p, bloknot 21,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 22,0,0,0,0,0 ->

  • 2 protein günü - 2 karbohidrat - 2 qarışıq,
  • 3 protein - 1 karbohidrat - 1 qarışıq,
  • 5 protein - 2 karbohidrat.

p, bloknot 23,0,0,0,0,0 ->

Protein günlərinin pəhrizinin əsasları:

p, bloknot 24,0,0,0,0,0 ->

  • yağsız qırmızı ət
  • dovşan, toyuq, hinduşka,
  • balıq
  • dəniz məhsulları
  • yağsız kəsmik və kefir,
  • toyuq yumurtası
  • pendir
  • soya məhsulları
  • qoz, kətan toxumu.

p, bloknot 25,0,0,0,0,0 ->

  • müəyyən tərəvəz dəsti: zucchini, yerkökü, kələm, xiyar, pomidor, soğan, badımcan, kərəviz, salat, lobya, zeytun,
  • meyvə
  • makaron
  • bütün taxıl və çörək.

p, bloknot 26,0,0,0,0,0 ->

  • qırmızı balıq
  • qoz-fındıq
  • balıq yağı
  • soyuq preslənmiş bitki yağları,
  • xiyar
  • yarpaqlı göyərti,
  • pomidor və xiyar.

Bir mərhələ üçün nümunə menyusu:

p, bloknot 27,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 28,0,0,0,0,0 ->

Arıqlamaq üçün alternativ zülallar və karbohidratlar sistemi haqqında daha çox məlumat burada tapa bilərsiniz.

p, bloknot 29,1,0,0,0 ->

Metabolik

Nəticələr: bir ayda 15 kq arıqlaya bilərsiniz.

p, bloknot 30,0,0,0,0,0 ->

Metabolik diyet terapevtik bir pəhrizdir və maksimum sağlamlıq faydaları ilə arıqlamağa imkan verir. Buraya yağ ehtiyatını artıran hormonların istehsalını maneə törədən və adipositləri parçalayan və bədəndən müvəffəqiyyətlə çıxaran məhsullar daxildir. Ən balanslı hesab olunur.

p, bloknot 31,0,0,0,0,0 ->

Əsas prinsip məhsulların yeməklə səlahiyyətli paylanmasıdır. Səhər yeməyi karbohidratdır və kalori miqdarı yüksəkdir. Nahar qarışıqdır. Şam yeməyi - protein, yüngül, az kalorili.

p, bloknot 32,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 33,0,0,0,0,0 ->

  1. Hər yemək üçün istehlak olunan yeməyin kalori nöqtələrini hesablamalısınız (Kreml diyeti üçün masalardan istifadə edə bilərsiniz).
  2. Yemək azdır, yemək arasında 3 saatdan çox deyil.
  3. Bir xidmət 250 qr-dən çox deyil.
  4. Hər yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içilir.
  5. Yatmadan 4 saat əvvəl yemək üçün heç bir şey yoxdur.
  6. Gündəlik 2,5 litr su içmək.
  7. Multivitamin kompleksi tələb olunur.
  8. Qızartmaq olmaz.

p, bloknot 34,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 35,0,0,0,0,0 ->

  • yumurta
  • toyuq döşü, hinduşka filesi, dovşan,
  • karides, midye, ahtapotlar, squids, qayçı, dəniz yosunu,
  • az yağlı balıq
  • tərəvəzlər (arpa və yerkökü məhduddur), göbələklər, otlar, giləmeyvə, qoz-fındıq, toxum,
  • ədviyyat, horseradish, sirkə, xardal,
  • limon, əhəng,
  • süd məhsulları 2% -dən çox olmayan,
  • təbii şirələr (tercihen tərəvəz),
  • bitki yağları 1 osh qaşıqdan çox deyil. l gündə
  • feta pendir, feta pendir,
  • qarabaşaq yarması, yabanı düyü, yulaf.

Bir həftəyə yaxın bir menyu (sonra 4 dəfə çoxaltmaq olar):

p, bloknot 36,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 37,0,0,0,0,0 ->

Bir ay ərzində pəhriz üçün 5 daha az təsirli seçim, ayrı bir araşdırmada tapa bilərsiniz.

p, bloknot 38,0,0,0,0,0 ->

İdman məşqləri ilə diyetinizi əlavə edin. İdman salonunda və ya evdə məşq edə bilərsiniz. Məsuliyyətli bir yanaşma ilə ikisi də təsirli olacaqdır.

p, bloknot 39,0,0,0,0,0 ->

Həftədə 3 dəfə intensiv təlim üçün nəzərdə tutulmuş 2 proqramı diqqətinizə çatdırırıq.

p, bloknot 40,0,0,0,0,0 ->

Seçim 1: 30 gündə idman salonunda 5-6 kq arıqlamaq necə

p, bloknot 41,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 42,0,0,0,0,0 ->

Seçim 2: evdə məşqlər edərək 1 ayda 3-4 kq arıqlamaq necə

p, bloknot 43,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 44,0,0,1,0 ->

Özünüzdə təcrübəsiz qüvvələr hiss edirsinizsə, bu proqramları əlavə edə bilərsiniz:

p, bloknot 45,0,0,0,0,0 ->

  • səhər məşqləri
  • velosiped gəzintiləri
  • qaçış
  • rəqs edir
  • üzgüçülük
  • yoga
  • gəzinti (yatarkən gəzinti).

Bununla birlikdə, həddən artıq təhsil almağa icazə verməyin və dərslər üçün kifayət qədər gücünüz olduğundan əmin olun, əks halda tükənəcəksiniz. Axı, ay ərzində pəhrizin gündəlik kalorili qəbulu minimal olacaqdır.

p, blokquote 46,0,0,0,0,0 ->

Təlimin məqsədi yalnız kilo vermək deyil, həm də qaldırılan əzələ kütləsini qoruyarkən gözəl bir fiqurun formalaşması, həmçinin çox kiloqram arıqladıqdan sonra sarkma və uzanan dərinin qarşısını almaqdır.

p, bloknot 47,0,0,0,0,0 ->

Hərtərəfli proqram

p, bloknot 48,0,0,0,0,0 ->

Seçilən pəhriz və təlim planı əsasında 30 gün ərzində ətraflı kilo vermə proqramı tərtib edilir. Onu təhlükəsiz oynamaq və səmərəliliyinizi artırmaq istəsəniz, arıqlamağın digər üsullarını da daxil edin. Hamısını istifadə etməyi hədəf olaraq qoyma, hər şey bir ölçü olmalıdır.

p, blokkot 49,0,0,0,0,0 ->

Ayaqqabı və ya pəhriz?

p, bloknot 50,0,0,0,0,0 ->

Vücudunuzu təmizləmək, diyetinizə uyğun olmaya bilər, çünki öz məhsul dəstini tələb edir və məcburi oruc günləri tələb olunur. Ancaq bir ay qalıb, buna görə onları birləşdirə bilərsən. Məsələn, ilk həftədə bağırsaqları, daha sonra 2 həftəlik intensiv bir pəhriz təmizləyin və son həftədə böyrəklərlə işləyərək artıq mayeni çıxara bilərsiniz. Amma! bu vəziyyətdə sıx məşq kontrendikedir. Proqrama daxil edə biləcəyiniz maksimum səhər məşqləri və axşam gəzintiləridir.

p, blokquote 51,0,0,0,0,0 ->

Hamam və ya hamam?

p, bloknot 52,0,0,0,0,0 ->

Kilo itkisi üçün 10 seans kursuna uyğun xüsusi hamamlar var. Bunlara dərialtı yağ qatında işləyən aktiv maddələr daxildir: çörək soda, dəniz duzu, biskofit, turpentin və s. Onları hər 2-3 gündə bir dəfə qəbul edin. Yaxşı bir effekt verirlər, lakin bir çox əks göstəriş var.

p, bloknot 53,0,0,0,0,0 ->

Hamam (sidr barelləri, infraqırmızı sauna) - son illərdə sürət qazanmaqla çəki azaltmağın başqa bir yolu. Buxar otağı, süpürgə, termojen içkilərin istifadəsi bir gedişdə bir yarım kiloqram arıqlamağa imkan verir. Belə prosedurları həftədə bir dəfə təşkil etsəniz, onda bir ayda mənfi 6 kq alırsınız - yaxşı nəticə. Ancaq mütəxəssislər hamamı küvet ilə birləşdirməyi qadağan edirlər.

p, bloknot 54,0,0,0,0,0 ->

Ancaq anti-selülit sarğıları istənilən su prosedurlarının bir hissəsi olaraq edilə bilər.

p, blokkot 55,0,0,0,0,0 ->

Başqa nə var?

p, bloknot 56,0,0,0,0,0 ->

Yağ yandıran pəhriz əlavələrinin istifadəsi, düzəldici alt paltarları geymək, kilo vermək üçün kosmetik kremlər və jellərdən istifadə hər kəs üçün özəl bir məsələdir. Heç kim onların effektivliyinə zəmanət verə bilməz, amma tam faydasızlıqdan danışmaq da mümkün deyil. Bir cəhd edin. Üstəlik, onların orta hesabla tətbiqi kursu yalnız bir ay üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə vaxtı olduqca qənaətbəxşdir.

p, bloknot 57,0,0,0,0,0 ->

Dağları döndərməyə və qeyri-mümkün olmağa kömək edəcək bu 30 gün ərzində motivasiyanızı artırmağı unutmayın. Burada məqaləmiz, gerçəkləri izah edən qurtarmağa gələcək, bundan sonra mütləq dəyişmək istəyəcəksiniz.

p, blokkot 58,0,0,0,0 -> p, blokkot 59,0,0,0,1 ->

Kalori saymağı dayandırın

Həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, etməyi dayandırmağınız lazım olan ilk şey qida paketlərindəki nömrələri saymaqdır. Yalnız qidalanma üzərində ümumi nəzarət həmişə pozulmalara səbəb olur və bu, həddən artıq kilo almağa, kilo almağa, arıqlamaq üçün daha da çox istəyə və nəticədə zehni qeyri-sabitliyə səbəb olur.

Bir az daha pəhriz arifmetikası: paketdə nömrələri olan hərfləri görsəniz, alışdan imtina edin. Çox güman ki, bunlar az qida dəyəri və yüksək kalorili tərkibi olan emal olunmuş qidalardır. "Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, emal olunmuş qidalarla bunu etmək çox çətindir, çünki tərkibində çox miqdarda karbohidrat, şəkər və digər faydalı olmayan maddələr var" dedi Los Ancelesdən olan bariatrik cərrah Live Science Carson Liu.

"Yalnızlıq salatı" ndan imtina edin

Yemək yeməyi olaraq bir boşqabdakı tənha yarpaqdan (yaxşıca, bir neçə yarpaq) daha acınacaqlı bir mənzərə yoxdur. Diyetisyenler, əlavələrsiz salatın kilo idarəetmə üçün ən pis qidadır. Sadəcə, bu sizin bədəniniz üçün kifayət etməyəcək, yəni çox tezliklə yenidən yemək istəyəcəksiniz və sonra sağlam qidalar deyil, fiş və şirniyyat əlinizə gələ bilər.

Tərəvəz salatlarının kalorisi az olduğundan, karbohidratlar demək olar ki, yoxdur. Beləliklə, ac olduğunuz zaman beyinə xəbər verən bir peptid hormonu olan Ghrelin səviyyəsinə təsir göstərmirlər. Bu vəziyyətdə əla seçim meyvə və dənli bitkilər də daxil olmaqla sağlam enerji ilə birlikdə yaşıl bir salat olacaqdır.

Tamamilə rahatlayın

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 5 saatdan az yatan insanların piylənmə şansları daha yüksəkdir (dəqiq desək - 73%). Ancaq yuxularını 6 saata qədər artırsalar, bu rəqəm 27% -ə düşür. Yuxu, düzgün kilo vermək üçün çox vacibdir, çünki kifayət qədər yatmırsan və ya kifayət qədər yuxu görmürsənsə, grrelin səviyyəsi artır.

"İdman salonuna getmək üçün özünüzü yuxudan məhrum edirsinizsə, idman zalından imtina etməyinizi məsləhət görərdim" dedi San Francisco-dan olan qidalanma üzrə mütəxəssis Manuel Villacorta, Live Science-yə verdiyi müsahibədə. İdeal olaraq ən azı 7 saat yatmağın lazım olduğunu xatırladırıq.

Səhər yeməyindən əvvəl məşq edin

Seks qəhvədən daha yaxşı canlandırır - bu barədə artıq bilirik. Bəs səhər məşqləri haqqında? Elmi məlumatların təhlili göstərir ki, ilk yeməkdən əvvəl mülayim dərəcədən orta intensivliyə qədər aerobik təlim üçün idealdır. Bu yanaşma effektivdir, çünki səhər qanımızda insulin səviyyəsi minimaldır, buna görə bədən yağ enerjisini təlim üçün bütün enerjini alır. Bu da bizə tam ehtiyac duyur.

Təxminən 30 dəqiqə məşq edin

Tez-tez məşq etməyi sevirsinizsə, fiziki fəaliyyətin miqdarını azaltmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Ancaq onun müddətinə gəldikdə diqqətli olun. Beləliklə, 45 dəqiqədən çox davam edən bir məşq, stress hormonu olan kortizol istehsalını stimullaşdıra bilər ki, bu da öz növbəsində yağ istehsalını sürətləndirə bilər. Bununla birlikdə, 60 dəqiqəlik bir məşqi 30 dəqiqəlik sessiyalara bölməklə vücudunuzu yağ yandıran maşına çevirib aldada bilərsiniz.

Dövrləri izləyin

Xeyr, bu yalnız interval hazırlığı ilə əlaqəli deyil. Həftə ərzində "tsiklik" kalorili yemək, yağ saxlamaq üçün öz üsullarını istifadə edərək kilo itkisini sürətləndirməyə kömək edir. Məsələn, sizin üçün optimal kalori miqdarı gündə 1500 kalori olarsa, bazar ertəsi günü 1200 kalori, çərşənbə axşamı günü 1500 kalori, çərşənbə günü isə 1800 kalori (bundan sonra - təkrarlayın) yemək lazımdır. Fitness məşqçisi Brad Schoenfeld izah edir: "Orucun təbii mexanizmini yenidən başlamağa kömək edir, bədənin daha sürətli yağ itirməsinə səbəb olur".

Pin
Send
Share
Send
Send