Faydalı məsləhətlər

Bir həftədə bir iplikdə necə oturmaq olar

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Bir həftədə iplə necə oturmaq olar
  • Bir iplikdə necə oturmaq olar
  • Bir transvers iplikdə necə tez oturmaq olar
  • Təlim, xalça, əzm və qətiyyət üçün təbii kumaşdan hazırlanmış yüngül geyim

Məşqlər zamanı gözlərin önündəki qırmızı dairələrə qədər əzələləri mümkün qədər uzatmağa çalışmayın.

Ölçmə hiss edin, əks təqdirdə yalnız əzələlərə deyil, oynaqlara da xəsarət yetirə bilərsiniz və sonra xəyalınızın yerinə yetirilməsinə qayıda bilərsiniz - yalnız bir neçə aydan sonra yarıqlara otura bilərsiniz.

Bu məşqlər mütəmadi və səylə aparılmalıdır, əks təqdirdə bir həftə ərzində toxuma əymək - əldə olunmayacaqdır.

Bütün əzələlərin uzanması məşqləri qəfil hərəkətlərdən qaçınmaqla yavaş və hamar bir şəkildə aparılmalıdır.
Məşqlər zamanı bədənin bütün əzələləri rahatlaşmalı, gərginlik içində onlar tam uzana bilməyəcəklər və bundan sonra sərf etdiyiniz enerjinin yarısı boşa çıxacaqdır.

Məşqdən sonrakı ilk günlərdə bütün bədəninizdə ağrı hiss edəcəksiniz, ancaq bu imtina üçün bir səbəb deyil. Məşqdən sonra hamamı ziyarət edə bilərsiniz - bu əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Məşqlər zamanı ritmik pozitiv musiqini daxil etmək yaxşıdır.

Zəifliyinizə əməl etmirsinizsə və gündəlik olaraq bütün məşqləri etməyə davam etmirsinizsə, ağrı 3-cü gündə yox olacaq, duruş düzləşəcək, yerişiniz asanlaşacaq və 7-8-ci günlərdə iplə asanlıqla və asanlıqla oturacaqsınız. .

Bir həftədə bir iplikdə necə oturmaq olar. 1 həftə evdə iplə oturmaq mümkündürmü?

Realdır. Bununla birlikdə, bir həftə kifayət qədər qısa bir dövrdür və buna görə də iplik bacarığını tez mənimsəmək istəyənlər təlimatları ciddi şəkildə yerinə yetirməli və bədənlərini diqqətlə dinləməlidirlər. Evdə buna necə nail ola biləcəyinizi nəzərdən keçirəcəyik.
Qaydalar

Təlimə başlamazdan əvvəl hərtərəfli hazırlaşmalısınız. İplik bacarıqlarını öyrənməyə kömək edəcək bir neçə vacib qaydalar var:

İpkaya oturmadan bir həftə əvvəl uzanma (uzanmaq - necə uzanmaq olar) edin.
Hər gün məşqlər edin.
Qəfil hərəkət etmədən yavaş və hamar bir şəkildə hərəkət etməyə çalışın.
Məşqin hər bir elementinə sərf olunan vaxt ən azı 60 saniyədir.
Duruşunuzu və nəfəsinizi izləyin (mədəinizlə necə nəfəs alın.

Qısa müddətdə iplik üzərində oturmağınıza kömək edəcək bacakların əzələlərini uzatmaq üçün kiçik bir məşq dəsti təqdim edəcəyik. Bu dəsti digər təsirli məşqlərlə də tamamlaya bilərsiniz.
Ayaqları yelləyin.

Bütün bədən ağırlığına sahib olması üçün bir ayağın üzərində dayanın. İkinci ayağınızla ayaqları irəli sürüşdürərək düz ayağı sizin üçün mümkün olan ən yüksək səviyyəyə qaldırın. Vaxt keçdikcə bacak əzələləri daha elastik olur və ayağını daha yüksək qaldıra biləcəksiniz.
Balet maşını.

Bu məşq bacakların əzələlərini uzanan balerinalardan borc alır, onlardan birini çarpazın üstünə qoyur. Kəmərinizlə bir təyyarə çırpıntısını tapın (məsələn, bir masa. Bir ayağını çubuğun üstünə qoyun və dizlərinizi əyilməməyə diqqət yetirin.)
Uzanan dana.

Yerdə oturun və bacaklarınızı mümkün qədər geniş yayın. Əllərinizlə ayaqlarınızın barmaqlarını tutun və kürəyinizi düz vəziyyətdə saxlayaraq sinənizi yerə doğru uzatın.
Yatarkən uzanır.

Sırtınızda yatın, sağ əlinizi və sol ayağınızı yerə düz bir vəziyyətdə saxlayın. Sağ ayağını üzünüzə mümkün qədər yaxınlaşdırın, tutun və sol əlinizlə bir az yaylayın. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin.

Bir neçə gün davam edən məşqdən sonra iplik üzərində oturmağa çalışın: yavaş-yavaş və hamarca yelləyin, sonra qaldırın, sonra torsonu endirin. Məşq zamanı bir az ağrı hiss edə bilərsiniz - bu, əzələlərin uzanmasına işarədir.

Ancaq uzanmaqda fanatik olmamaq lazımdır: həddindən artıq yüklənmə əzələlərin ciddi şəkildə gərginləşməsinə səbəb ola bilər. Sürətli nəticəni təqib etməməyi və məşqə gündəlik 30-40 dəqiqə vaxt sərf etməməyi məsləhət görürük.

Bir həftədə bir transvers iplikdə necə oturmaq olar. İpəkdə necə oturmaq olar?

1. Yaxşı bir uzanmanın əsas şərti nizamlılıqdır - həftədə 5-6 dəfə məşq etməlisiniz. Nəticəni zorlamaq istəyirsinizsə, onda hər gün və ya gündə 2 dəfə də məşqlər edin. Dartılmağın uzun fasilələri sizi bir neçə addım geri atacaqdır.

2. Səhər uzanması, bədənin uzanmağa vaxtı olmadıqda, ən təsirli sayılır. Ancaq günün sonuna qədər oynaqlarınız və əzələləriniz daha elastik olacaq, buna görə səhər və axşam uzanmaq çox vacibdir.

3. Təlimdən əvvəl isti duş qəbul edin, əzələlərinizi rahatlaşdıracaq, onları daha çevik edəcək.

4. Bədənin uzanmasından əvvəl istiləndiyinizə əmin olun: yaxşıca atlayın və ya qaçın. Bir az tərləməyiniz məsləhətdir. İstiləşmə ən azı 10 dəqiqə davam etməlidir. Nə qədər istiləşsəniz, iplik məşqləri daha asan olur.

5. Bəzi gözəl yavaş musiqini yandırın. Bu, istirahət etməyə, qorxularınızı azad etməyə və daha səmərəli məşq etməyə imkan verəcəkdir.

6. İplikdə oturmaq üçün siniflərə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır. Yalnız, məsələn, pelvic bölgənin əzələləri və hamstrings inkişaf etdirməyə çalışmayın. Bədən tək bir orqanizm deməkdir ki, tamamilə bütün əzələləri inkişaf etdirmək və bütün oynaqlarda və tendonlarda elastiklik əldə etmək lazımdır.

7. Uzunlamasına iplə başlayın, eninə keçməkdən daha asan olur. Uzunlamasına bir iplik üzərində oturduqdan sonra eninə yerinə yetirmək cəhdlərinə davam edin. Ancaq eyni anda iki iplə paralel olaraq uzana bilərsiniz.

8. Sürətli nəticə əldə etmək üçün özünüzü qurma. İnternet "Bir gündə, 3 gündə, bir həftə içində necə oturmaq olar" məqalələri ilə tamamlanır, ancaq yüksək səsli başlıqlara girməməlisiniz. Bədəninizə qulaq asın və hadisələri məcbur etməyin.

9. Ağrıya hazır olun. Uzanan zaman zaman əzələlərdə və bağlarda narahatlıq hiss edəcəksiniz. İplik məşqləri zamanı bu cür narahatlıq sizi daim müşayiət edəcək, buna görə dərslərinizin xoş və rahat olma ehtimalı azdır.

10. Rahat bir bədən və dərin nəfəs ilə uzan. Əzələləriniz gərgin olmamalıdır! Nəfəs nə qədər dərin olarsa, vücudunuz daha yaxşı uzana bilər, yəni iynəyə daha sürətli otura bilərsiniz.

11. Xaricdən kömək istəməyin ki, sizi uzatmağa çalışsınlar. Bu xəsarətlərlə doludur. Yavaş-yavaş, amma şübhəsiz.

12. Bir neçə yanaşmada iplik məşqlərini edə bilərsiniz. Məsələn, bir uzanma mövqeyini tutdular, maksimum əzələ gərginliyinə çatdılar, bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə qaldılar. Sonra bir az dincəldilər və lal vəziyyətinə qayıtdılar.

13. Ən az travmatik uzanma - bir neçə dəqiqə bir mövqedə qalmağı təklif edən statikdir. Telefonunuzda və ya qol saatınızda bir saniyəölçəndən istifadə edin: ən azı 1-2 dəqiqə statik vəziyyətdə olmalısınız.

14. Əgər ipi daha sürətli oturmaq istəyirsinizsə, onda məşqlərin ümumi müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır.

15. Hazır istifadə edin video- Özünüz məşq etməyi xoşlamırsınızsa və ya iplik məşqlərinizi şaxələndirmək istəsəniz, məşq kompleksləri.

16. Uzanarkən, çorabı baletdə olduğu kimi özünüzə deyil, özünüzə çəkin. Bu uzanışı daha da dərinləşdirəcəkdir.

17. Bükülmə məşqlərində daha sürətli nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, mütəmadi yoga edin. Yoga sayəsində düzgün nəfəs almağı, rahatlıq inkişaf etdirməyi, əzələlərinizi uzatmağı və oynaqlarınızı açmağı öyrənəcəksiniz. Məsələn, axşam səhər uzanaraq yoga edə bilərsiniz.

18. Düyün üzərində oturmağı bacardınızsa, dəsmallarımıza dincəlməyə və dincəlməyə tələsməyin. Nəticəni qorumaq üçün bunu etməyə davam etməlisiniz, əks halda elastikliyiniz iz qoymayacaqdır.

19. Unutmayın ki, hər birimizin fərqli bir genetikası var. İynəyə oturmaq üçün kimsə üçün mütəmadi bir həftə kifayətdir, kimsə üçün və bir ay kifayət olmayacaq. Təbii elastikliyiniz varsa, iplikdə oturmağınız daha asan olacaq.

20. Uşaqlıqda daha yaxşı oynaq hərəkətliliyi, bağlar və əzələlərin yumşaqlığı səbəbiylə uzanma üzərində işləmək daha asandır. Adətən, uşaqlar asanlıqla ipə otururlar və müntəzəm təcrübə ilə yetkinlik yaşına qədər yaxşı bir uzanma saxlayırlar. Buna görə də, uşaqlar və ya kiçik qardaşlar və bacılar ilə iplik hazırlaya bilərsiniz.

İpəyin faydası nədir

İplik pelvik bölgədə, bacaklarda və aşağı geri hərəkət edir, bədənin bu hissələrinin əzələlərinin elastikliyini artırır və gücləndirir. Fizioterapevtlər bu məşğələni varikoz damarlarından əziyyət çəkənlər üçün tövsiyə edir. Bundan əlavə, ağrılı menstrual kramplardan əziyyət çəkən qızlar və qadınlar üçün faydalıdır.

Evdə bir həftə iplik üzərində necə oturmaq olar. Bir həftədə bir iplikdə necə oturmaq olar

Asanlıqla otura bilənlərə həsədlə baxırsınız? Uşaqlıqdan bəri məşqlərə başlayan insanların bu cür elastiklik əldə edə biləcəyini düşünürsənmi? Həqiqətən, ayaqlarınızı üfüqi düz bir xəttə asanlıqla uzatmaq üçün çox səy tələb olunur, ancaq bu, olduqca mümkündür. Fəal bir həyat tərzi keçirirsinizsə, daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, 7 gündə iplikdə oturmağınız çətin olmayacaq.

Bir həftədə bir iplikdə necə oturmaq olar - istiləşmə

  • İsti əzələlər hərəkətə daha asanlıqla dözə bilər və uzanma ehtimalı daha yüksəkdir.
  • İstiləşmə müddəti 10 dəqiqədən çox olmamalıdır.
  • İstiləşmə, qan dövranını sürətləndirən məşqləri özündə cəmləşdirməlidir: atlama (iplə və ya olmadan), qaçış, ağciyərlər və ya enerjili rəqs və yellənən ayaqları.
  • Amplituda hərəkətlərdə səni ləngitməyəcək yumşaq, uzanan geyimlər seçin.

Bir həftədə bir iplikdə necə oturmaq olar - uzanır

  • Bir həftə ərzində istənilən nəticəni əldə etmək üçün gündə 2-3 dəfə ümumi müddəti 15-20 dəqiqə etmək lazımdır.
  • Texnika sakit, kəskin impulslar olmadan olmalıdır.
  • Özünüzü bir vəziyyətə qoyduqdan sonra rahatlaşmaq, dərin nəfəs almaq və 90 saniyədən çox olmamaq lazımdır.

Bir həftədə bir iplikdə necə oturmaq olar - bir neçə məşq edirik

Zamanlama pozası

Tez iplikdə oturmaq bacarığına yiyələnmək üçün fərqli insanlara fərqli vaxt lazımdır. Zamanlama iki amildən asılıdır: yaş və fiziki hazırlıq səviyyəsi. İnsan nə qədər gənc olarsa, əzələləri daha asan uzanır. 18 yaşdan əvvəl məşqlərə başlamaq yaxşıdır. Hər il yaşa çatdıqdan sonra əzələlər, bağlar və oynaqlar daha da yaramaz olur. Təlim səviyyəsinə gəldikdə, heç vaxt idman oynamayan bir insanın belə çətin pozaya yiyələnməsi çətin olacaq. Aylar, hətta illər çəkə bilər.

Yaxşı bir elastiklik və uzanan insanlar bir həftədə iplik üzərində oturmağı öyrənə bilərlər. Ancaq bunun üçün əvvəlcədən iş aparmaq, bir müddət xüsusi məşqləri keyfiyyətcə və sistematik şəkildə aparmaq lazımdır.

Dartıcı məşqlər

Bir çox təsirli məşq yaxşı uzanması ilə tanınır. Beləliklə, onlardan ən populyarları V-uzanan, ayaq barmaqlarına toxunan, “kəpənək”, ağciyərlər və əllərini yudumlayanlardır.

V-uzanır hamstrings, bel arxası və buzovları yetişdirməyə yönəldilmişdir. Məşqləri yerinə yetirmək üçün yerə oturun, ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayın (beləliklə V hərfinə bənzəyirlər). Ayaqlarınızı divarlara söykənmək məsləhətdir - bu, uzanmağı yaxşılaşdırır. Sol əlinizi yuxarıya çəkin, bədəni sağa bükün, sağ ayağı barmaqlarınızla tutmağa çalışın. Arxanı düz tutun. Ən dərin vəziyyətdə 30-60 saniyə saxlayın və mərkəzə qayıdın. İdmanı sol tərəfdə təkrarlayın. Sonra başlanğıc mövqedən, hər iki əlinizi irəli uzatın, yerə toxun və göğsünüzlə ona çatmağa çalışın.

Ayaq barmaqları daimi və ya oturma mövqeyindən həyata keçirilə bilər - təsir eyni olacaq (məşq hamstringsi və arxanı inkişaf etdirir). Oturmuş vəziyyətdə ayaqlarınızı bir yerə toplayın, ayaq barmaqlarını yuxarıya çəkin. Düz bir arxa ilə əyilmək, ayaq barmaqlarınızın uclarına çatın. Bu hələ sizin üçün işləmirsə, özünüzü ayaq biləyi ilə tutun. Unutmayın ki, əvvəlcə mədə aşağı, sonra sinə, yalnız sonra baş olmalıdır. Daimi bir mövqedən, bu məşqi eyni ardıcıllıqla yerinə yetirin.

Kəpənək məşqi inguinal əzələlərin uzanmasına və daxili budların inkişafına kömək edir. Yerdə oturun, ayaqları bir yerə toplayın, onları özünüzə yaxınlaşdırın, mümkün qədər geniş müxtəlif istiqamətlərdə dizlər. Dizlərinizlə yerə toxunmağa çalışın. Dirsəklərinizlə özünüzə kömək edin - ayaq biləklərinizi və ya ayaqlarınızı çəkin, dirsəklərinizi belinizə qoyun və itələyin. Dizləriniz artıq zəminə çatırsa (və ya demək olar ki, çatır), avuçlarınızı ayaqlarınızın qarşısında yerə qoyun və irəli uzanın.

Ağciyərlər bud əzələlərinin elastikliyini mükəmməl inkişaf etdirir. Düz durun, ayaqları bir-birindən bir qədər məsafədə yerləşdirin. Sağ ayağınızla irəli addımlayın və hər iki ayağınızı dizlərdə bükün. Sağ budun döşəməyə paralel olmasına və sol alt ayağınız yerə yatmadığı üçün özünüzü aşağı salın. Əllərinizi kalçalarınıza qoyun, kürəyinizi düz saxlayın. Yavaş-yavaş ağırlığı irəli aparın. Sağ budun əzələlərinin necə işə başladığını hiss etməlisiniz. Məşqi sol ayağınızda təkrarlayın.

Ayaqları yudumlayır hamstrings və quadriceps (budların ön və qismən yan səthləri) dərin inkişafı üçün lazımdır. Tendonları uzatmaq üçün arxa tərəfinizə divarın yanında uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və divarın üstünə qoyun. Əllərinizi ayaq barmaqlarınıza qədər uzatın, arxa yerə möhkəm basaraq. Kvadrisepləri uzatmaq üçün düz durun, ayağı əllərinizlə tutun və mümkün qədər omba tərəfinə çəkin. İkinci ayaq üçün təkrarlayın.

Hər mövqedə 30 ilə 60 saniyəyə uzanmaq tövsiyə olunur. Əgər uzanmaq üçün yenisinizsə, əvvəlcə tədricən lazım olan vaxtı artıraraq 10 saniyə məşqlər edin.

Evdə iplə necə oturmaq olar?

Populyar yoga növləri

Dartıcı məşqlər dəsti

İplikdə necə oturmaq olar

Bədənin parçalanmalara endirməyə hazır olduğunu hiss edirsinizsə, davam edin.

  1. Əvvəlcə bədənin düzgün başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz. Uzunlamasına iplik etmək üçün, bir ayağın üzərində diz çökək, aşağı ayağını yerə basaraq, digər ayağını irəli çəkin və bədənin ağırlığını dabana yönəldin. Transvers iplik üçün düz durun, ayaqlarınızı tərəflərə yayın və ayaqlarınızı irəli yönəldin.
  2. Lazımi pozanı götürərək yavaş-yavaş və diqqətlə özünüzü aşağı salın. Özünüzü yıxılmaqdan və yaralanmadan qorumaq üçün əllərinizdən istifadə edin. Uzunlamasına iplik halında əllərinizi ön ayağın hər iki tərəfinə, eninə halda isə birbaşa qarşınıza qoyun.
  3. Bədənin ağırlığını əllərinizə yavaşca aparın və qəfil hərəkət etmədən ayaqlarınızı yayın. Maksimum dərinliyə çatdıqdan sonra əzələlərinizi rahatlamağa çalışın. Dərin və yavaş nəfəs almağı unutmayın. Hər bir çıxıntı ilə, ən azı yarım millimetrdən aşağıya enin.
  4. Hər hansı bir iplikdə ən azı 30 saniyə oturmalısınız. Bu müddət ərzində xoş bir əzələ gərginliyini hiss etməlisiniz, ancaq ağrı deyil. Əzələlərdə və ya oynaqlarda xoşagəlməz duyğular varsa, dərhal vəziyyətdən çıxın və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bir neçə gündür yarıqları unut. Bu dövrdə uzanan məşqlər etməyə davam edə bilərsiniz.

Faydalı məsləhətlər

Beləliklə, iplik sənətini mənimsəmək təsadüfən alınan xəsarətlərlə kölgədə qalmır və proses özü sizə yalnız zövq verir, aşağıdakı ipuçlarını dinləyin.

  • Tələb olunur uzanmaq üçün istilənin. Qısa 10 dəqiqəlik istiləşmə bədəninizi xəsarətlərdən qoruyacaqdır. Bir ipdən atlayaraq, qaçaraq və ya müxtəlif istiqamətlərdə sadə əyilmələr edərək özünüzü uzada bilərsiniz. İstəsəniz, sevdiyiniz enerjili mahnını yandırıb biraz rəqs edə bilərsiniz.
  • Gündə iki dəfə məşq edin və bir anda ən azı 15 dəqiqə. Bir çox səy göstərməli və nizamlı məşqlər üçün cədvəlinizdə vaxt tapmalı olacaqsınız, çünki bir həftədə ipliklərdə oturmaq asan məsələ deyil. Sistematik olmasa, istədiyiniz nəticə olmayacaq. Və daha əyləncəli olduğunu öyrətmək üçün televizoru və ya kompüterdə və ya yüngül musiqilərdə sevdiyiniz filmi yandırın.
  • Rahat geyim geyin. Hərəkətlərinizə mane olmamalı, kıvrımlarda toplanmalı və məşqlər edərkən deformasiya etməməlidir. Yumşaq materialdan və ya geniş alladin şalvarından hazırlanmış bir bodu suyu üçün seçim etmək yaxşıdır. Corablarınızı taxın - onlar dabanlarınızı yerə daha yaxşı sürüşməyə kömək edəcək, bu da ipi daha da dərinləşdirəcəkdir.
  • İmkanlarınıza və məhdudiyyətlərinizə diqqət edin. Tələsməyin və gərginləşməyin - əzələlər bunu çox sevmirlər. Əgər uzanma məsələsinə səhv yanaşırsınızsa, vücudunuzu kobud və qərarsız bir şəkildə müalicə edin, bu sizə ağrı, yorğunluq və əzələlərin sərtliyi ilə cavab verəcəkdir. Məşqlər edərkən bir az xoş bir yanma hissi hiss etməlisiniz, ağrı ola bilməz. Özünüzə kömək etmək üçün uzanmadan əvvəl isti duş qəbul edin. Su əzələləri daha elastik və elastik edəcəkdir.
  • Əzələlərin inkişafı prosesini izləmək və zaman-zaman həvəsinizi yenidən istiləşdirmək özünüzü ikiqat şəkil çəkdirin. Beləliklə, fərqi görəcək və nə qədər irəlilədiyini başa düşəcəksiniz. İkili bir gündəlik saxlaya və həftədə bir dəfə şəkillərlə doldura bilərsiniz. Bunun üzərinə fırlanaraq tərəqqinizi seyr edərək özünə hörmətinizi artıracaqsınız.

Помните, что не существует ограничений, по которым вы не сможете сесть на шпагат. Возможно, вам придется потратить больше недели для освоения этой позиции, однако результат того стоит. Умение садиться на шпагат и периодическое выполнение этого упражнения избавит вас от многих проблем с суставами нижней части тела и органами таза.

Упражнения на паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра:

  • Türkcə oturun, ayaqları bir-birinə bağlayın, arxa düzdür. Bükülmüş dizlərinizi yerə qədər mümkün qədər aşağı saxlayın.
  • Zəmində oturun, bacakları mümkün qədər uzaqlaşdırın. Sırtınızı düz tutun və uzanmış silahlarla yavaşca irəli sürün. Həddindən artıq nöqtədə dayanın və 60-90 saniyə uzanın.

Hamstring məşqləri

  • Sırtınıza uzanaraq, düz ayağınızı qaldırın, əllərinizlə tutun və hamarlıqla özünüzə çəkin. Diz əyilməyin.
  • Hündürlüyü xəttiniz omba ekleminize (və ya biraz daha yüksək) uyğun bir səthə bir ayağı atın. Yerdəki ayağa əyilmək.
  • Ayaq üstə duran vəziyyətdə ayaqları bir-birinə əyilmək, əllərinizlə dizlərinizi tutmaq və ya ayaq barmaqlarınıza toxunmaq. Vaxt keçdikcə xurma zəminə toxunmağa çalışın.

  • Dəyişiklik görmək motivasiya səviyyəsini qorumaq üçün çox vacibdir.
  • Dartılmış məşqlərdən sonra birbaşa 60-90 saniyə toxuma oturun. və yerə qalan santimetr sayını fotoşəkil çəkin. Hər gün bir şəkil çəkin.
  • Bir yoldaşınızdan tərəqqinizi izləməsini xahiş et, bu sizə rahatlaşmağa imkan verməz.

Gələcəkdə iplik üzərində oturmaq üçün uzanmaq üçün bir sıra məşqlər edərək, əzələlərin işini aktivləşdirir, bacaklarınıza, kalçalarınıza və kalçalarınıza gözəl və tonlanmış bir forma yaradırsınız. Bədənin elastikliyini və plastikliyini inkişaf etdirin, düşmə nəticəsində yaralanma riskini azaldır.

1 gündə iplə necə oturmaq olar. İsti

Dərhal iplikdə oturmaq lazım deyil, yalnız əzələləri istiləşdirdikdən və bağları işlədikdən sonra. İstiləşmə bu hekayədəki ən vacib məqamdır, buna görə onsuz bir az da uzana bilməyəcəksiniz, transvers yarıqları da xatırlamayacaqsınız. Təlim olunan əzələlərlə məşqlər və uzanmalar etmək daha asandır. İlkin istiləşmədən yalnız özünüzə zərər verə bilməzsiniz, həm də yarıqlara tez girmə şansınızı azaldır. Hər bir məşq məşqi ilə irəliləyirsiniz, buna görə də mümkün qədər daha çox dərslərə hazırlaşmaq üçün hazırlanmış əlavə məşqlərdən heç vaxt imtina etməyin.

Parçalara oturmadan əvvəl istiləşmə üçün ən yaxşı məşqlər, ağciyərlər və ayaqları yanlara sürüşməkdir. Birincisi, hərəkətlər sakit olmalıdır, tədricən daha aktiv hərəkət etməlisiniz. Yalnız itburnu deyil, bacakların bütün əzələlərini yoğurmaq lazımdır.

Bel və əzələlərin sonrakı uzanan məşqləri ilə intensiv qaçış iynə əldə etməyə kömək edir. Rahat vəziyyətdə olmalı, əzələləri gərginləşdirməməli, bud əzələlərini sakitcə uzatmalısınız. Unutmayın ki, bu hələ istilənir və iplik üzərində oturmağınıza kömək edəcək əsas məşqlər hələ qabaqdadır.

Evdə yeni başlayanlar üçün iplə necə oturmaq olar. İpucu 11: Sarkma ipinə necə oturmaq olar

Sag ipi eninə keçməkdən daha çətindir. Bunun üçün idmançının güclü ayaqları, əla uzanması olmalıdır. İdmançı onsuz da eninə əkiz üzərində oturursa, əzələlərə xəsarət yetirmədən məşqini çətinləşdirməsi üçün bir neçə ay kifayətdir.

Sarkan iplər üzərində oturmaq üçün yalnız yaxşı bir uzanma deyil, həm də güclü ayaqları olmalıdır. Bundan əlavə, koordinasiya və kompleks bir məşqə uyğunlaşma bacarığı kömək edəcəkdir. Kənardan görünür ki, hər şey çox sadədir - iki stul arasındakı ipə oturdum və gülümsədim. Əslində əzələlər ciddi stresslərə məruz qalır, bunun üçün yaxşı hazırlaşmanız lazımdır.

Birinci addım - eninə iplikdə oturmağı öyrənin

Transvers iplik üzərində oturmağı öyrənməlisiniz. Bunun üçün bir çox texnika var. Ən başlıcası, əzələlərin rahatlaşmasına və oksigenlə tez doymasına imkan verən boğazda nəfəs almaqdır.
Həqiqətən iplik üzərində oturmadan əvvəl, bir az isinməlisiniz, eninə iplikdə iştirak edəcək əzələlərin uzanmasına yönəlmiş bir neçə hazırlıq məşqləri keçirin.

İkinci addım - Stretch-in təkmilləşdirilməsi

Beləliklə, eninə iplikdə otura bilərsiniz. İndi iki paralel dayaq arasında bir sag əldə etmək üçün uzanmanı düzəltməlisiniz. Bunu etmək üçün, uzanan məşqlər zamanı hər bir ayağın altına səthlər qoyuruq (bir ayağın altında mümkündür), bu da uzanan amplituda artırmağa imkan verəcəkdir.
Əvvəlcə hündürlüyü bir santimetr artıraraq aşağı səthlər qoymalısınız. Sonda, yerdən ən az 5 sm yuxarı dayanaraq, ayaqlarınızı səthə qoyaraq, eninə iplikdə oturduğunuzu təmin etməlisiniz. Səth nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır.

Üçüncü addım - ayaqları daha güclü hala gətirin

Bədənə zərər vermədən sarkma ipləri üzərində oturmaq üçün güclü ayaqları olmalısan. Bunu etmək üçün tez-tez yerinizə oturmalı, atlamalar etməli, 2-3 kilometrə qaçmalı, "velosiped sürmə" məşqini yerinə yetirməlisiniz (arxada yatarkən velosipeddə gəzintini simulyasiya edərək ayaqlarımızı döndəririk).
Yaxşı bir məşq, ayaqdan ayağa qədər yarı bükməkdir. Beləliklə, budun, kalçanın daxili səthi yetişdirilir. Bütün məşqlərin dinamik olması vacibdir. Hər bir güc təlimini əzələlərin tıxanmaması üçün uzanan məşqlərlə tamamlayın.
Ayaqları ilə vurmaq lazım olan bir armud olan siniflər çox yaxşı uyğun gəlir. Ancaq bu dərs ən azı təəccüblü texnikanı bilənlər üçün əlçatandır. Tətil zamanı ayaqlar fərqli yüksəkliklərə qalxır, qaldırma səviyyəsi tədricən artır. Bacak gücünü artırmaq üçün məşqdən sonra yumruq çantasını vurmaq xüsusilə təsirlidir.

Sarkma ipinə otururuq

Sarkma ipinə oturmadan əvvəl uzun bir istiləşmə aparmaq lazımdır. Yalnızca sakitcə eninə iplik üzərində oturub, bütün əzələləri istiləndikdən sonra məşqləri çətinləşdirməyə başlaya bilərsiniz.
Əvvəlcə əllərinizlə bir şeyə etibar etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, ayaqlar çorabın yuxarı görünməsi üçün səthə qoyulur və sarkma zamanı inguinal və gluteal əzələlərə diqqət yetirilir. Heç bir halda əsas yükü dizlərə köçürməyin, çünki yaralana bilər.
Əlləriniz bar və ya kresloya söykənərək sınaq məşğələlərindən sonra əllərinizlə dəstək olmadan oturmağa cəhd edə bilərsiniz. Nəfəsinizə baxın. Qırtıq vasitəsilə və hətta olmalıdır. Əzələlər gərginləşmir.

İki həftədə bir iplikdə necə oturmaq olar

İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün, uzun müddət bərpa olunmasını tələb edə biləcək yaralanmamaq üçün gündə iki dəfə ağır, ancaq həddindən artıq səy olmadan hərəkət etməlisiniz. Dartılmadan əvvəl əzələlərinizi yaxşı isinməyinizə əmin olun - qaçış, atlama və ya intensiv gəzinti və yelləncək, ən azı 10-15 dəqiqə aktiv rəqs hərəkətləri belə bir istiləşmə kimi uyğundur.

Bütün uzanan məşqlər rahat vəziyyətdə, hamar və həmişə yavaş-yavaş aparılmalıdır. İlk günlərdə bədəninizdə nəzərə çarpan bir ağrı hiss edəcəksiniz, ancaq bu mərhələdə uzanmağı dayandıra bilməzsiniz - əks halda bütün səylər boşa çıxacaq. Yalnız müntəzəm dərslər sürətli irəliləməyə imkan verəcəkdir. Ağrı və həddindən artıq stresdən azad olmaq üçün yatmadan əvvəl isti vanna qəbul edə, vanna otağına baş çəkə və istiləşmə məlhəmləri tətbiq edə bilərsiniz.

Yerdə oturaraq, ayaqları irəli uzanın. Sırtınızı yuvarlatmadan, barmağınıza əyilmək, ayaq barmaqlarına çatmaq və tutmaq üçün çalışırıq. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın, yavaşca əyilmək və 10-15 dəfə təkrarlayın.

İndi bir ayağını irəli və ikinci tərəfi sağ açılarla uzatın. Əllərinizlə özünüzə kömək edərək bu mövqeyə mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışın, ən azı 10 saniyə yatın, hər ayağınızda 3 dəfə təkrarlayın.

Döşəmədə yatarkən, sıxılmış düz ayaqlarınızı bir bucaq altına qaldırın, bu vəziyyətdə uzanın və mümkün qədər eninə qədər ayaqlarınızı tərəflərə yaymağa başlayın. Bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın və ayaqları aşağı salın, əzələləri rahatlatmaq üçün 10 saniyəlik fasilə verin. Başqa 7-8 dəfə təkrarlayın.

Dik vəziyyətdə, sağ ayağınızla irəli uzanın ki, diz yerə doğru açılar. Bu vəziyyətdə "çömbəlmələri" təkrarlayın, qasıqı yerə mümkün qədər yaxınlaşdırın, bədəni dik tutun. Sonra irəli əyilib hərəkətli hərəkətlərlə əzələləri uzatın. Sonra ayağını dəyişdirin. 6-8 təkrar edin.

Ayrıca durun, düz ayağınızla irəli yelləncəklər edin, mümkün qədər yüksək qaldırmağa və bu vəziyyətdə tutmağa çalışın. Dizin düzəldilməsindən əmin olun. 10-12 dəfə təkrarlayın. Sonra eyni yelləncəkləri yan və geriyə çəkin.

Bir ayağınızda dayanaraq, digərini kəmər səviyyəsində bir stul, masa və ya başqa bir obyektə qoyun, dizinizi bükün və pelvisini öz istiqaməti ilə hərəkət etdirin, mümkün qədər sıxmağa çalışın. 5-6 dəfə təkrarlayın, hər ayağa 8 dəst.

Bütün bu tövsiyələrə əməl etsəniz, 3-4 gün aktiv məşqdən sonra alt bədəninizin artan elastikliyini və hərəkətliliyini hiss edəcəksiniz və tezliklə əla iplə özünüzü sevindirə bilərsiniz!

30 gündə iplə necə oturmaq olar. 30 gündən sonra iplikdə otururuq

Hər qız iplikdə necə oturacağını bildiyindən öyünə bilməz. İplik bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir, bir çox əzələ işləyir. Beləliklə, ilk növbədə iplik üzərində oturmaq üçün əla formada olmalısınız. Bu, normal çəki ilə boy nisbətinə sahib olmağınız deməkdir. Kilolu həddindən artıq olan bir iplik üzərində oturmaq mümkün olmayacaq. Hər şey forma ilə qaydasındadırsa, beldən, dizdən və kalçadan heç vaxt xəsarət almadığınızdan əmin olun. Əgər varsa, ilk növbədə iplikdə otura bilsəniz həkimə müraciət etmək lazımdır.
İplikdə oturmaq olduqca çətindir, proqramımız 30 gün üçün hazırlanmışdır, yəni 30 gündən sonra onsuz da tam iplikdə otura bilərsiniz. Buna görə də məşqlər kompleksini müxtəlif mərhələlərə - vaxt dövrlərinə ayıracağıq.

İdman salonu ilə fəal məşğul olsanız və ya səhərlər qaçırsınızsa, bu mərhələni atlayaraq dərhal növbəti hissəyə keçə bilərsiniz. Bir passiv həyat tərzi keçirirsinizsə, onda bir yerə başlamaq lazımdır. Qaçış sizin üçün bir şey olacaq. Qaçış, durğun əzələlərinizi "istiləşdirəcək", işlərini aktivləşdirəcəkdir. Həftə ərzində ayaqları gücləndirmək üçün hazırlanmış fiziki məşqlər etməlisiniz. İdeal seçim 20 dəqiqəlik qaçışdır. Bununla birlikdə, atlama ipi və ya sadə squats ilə əvəz edilə bilər. Bunu hər gün ən azı 20 dəqiqə etmək vacibdir. Bu əsas hazırlıqlardan əvvəl bir növ istiləşmə.

Bu, bizim əsas mərhələmizdir. Bu müddət ərzində xüsusi olaraq əzələlərin uzanmasına yönəlmiş məşqlər edəcəksiniz.
Cəmi 3 məşq olacaq. Üçü bir-birinin ardınca bir-bir yerinə yetirilməlidir. Məşqə başlamazdan əvvəl bir az istiləşmə lazımdır. İstədiyiniz qədər uzanın. Bir neçə saniyə yerində qaçın, atlayın, ayaqlarınızı işə salın. İstiləşmənin olmaması yaralanmalara, dağılmalara və yerdəyişmələrə səbəb ola bilər.

1 nömrəli məşq. İstiləşdikdən sonra dərhal bu məşqə davam edirik. Düz durun. Mümkün qədər geriyə dayanmadan, əvvəlcə irəli, sonra ayağını güclü və sürətli dalğalanmağa başlayın. Hər ayaq üçün 10 dəfə etməlisiniz. Sonra, ara vermədən ayağını yan tərəfə, yəni sağdan sağa, soldan sola qaldırın. Daha 30 saniyə istirahət edin.

2 nömrəli məşq. Bu məşq hər kəsə tanış olmalıdır, çünki hamımız bədən tərbiyəsi dərslərində etdik. Bunlar yan tərəflərdir. Ayaqları geniş bir yerdə durun. Sağ əlinizi bir tərəfə istirahət edin, sol əlinizi torsona paralel qaldırın. Mümkün qədər aşağı tərəfə əyilməyə başlayın. Bir tərəfdə 30 təkrarlamadan sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Sonra 30 saniyə yenidən istirahət edin.

3 nömrəli məşq. Bu məşqlə diqqətli olmaq lazımdır. Ən təsirli və ən çətindir. Bir şey (yataq, dəzgah, qapı) tutun və ayaqlarınızı ip şəklində yavaş-yavaş yaymağa başlayın, artıq edə bilməyəcəyinizi başa düşdünüz - ən azı beş dəqiqə bu vəziyyətdə kilidlənin, bu əzələlərinizin uzanmasına alışmasına kömək edəcəkdir.

Hamısı budur. Daha çox məşq etmək lazım deyil. İndi iplikdə oturmağa çalışacaqsınız. Başlamaq üçün bunu etməyə çalışın. Əgər işləmirsə, yerdən ayıran məsafəni xatırlayın və bu məsafəyə bərabər kitablar qoyun. İndi kitablara söykənərək parçalanmaları edin. Nəhayət yerə toxunana qədər hər gün bir kitab çıxarın.
Məşqlərinizdə uğurlar və unutmayın, kifayət qədər qətiyyətlə mütləq ipliyə oturacaqsınız.

Bir həftəlik məşqdə iplə necə oturmaq olar. Bir həftədə bir iplikdə necə oturmaq olar

Nəticəni əldə etmək üçün hər gün məşq üçün 20-30 dəqiqə boş vaxt ayırmaq lazımdır. Bu məsələyə fanatikliklə yaxınlaşmamalı və dərhal mürəkkəb məşqlər etməyə çalışmalısınız, çünki yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.

Yaxşı bir təlim proqramı mütləq ardıcıl mərhələlərdən ibarət olmalıdır:

  • istilənmək
  • bacakların əzələlərini və bağlarını istiləşdirən məşqlər,
  • uzanan məşqlər
  • bərpa işləri, atış.

Mütəmadi olaraq həyata keçirdiyiniz sadə məşqlər toplusunu sizin nəzərinizə çatdırırıq ki, siz 7-10 gün ərzində toxunuşda əyləşə bilərsiniz.

Pin
Send
Share
Send
Send