Sözü uzanan insanların çoxu, iplik üçün deməkdir. Ancaq əslində bədənimizin bütün əzələləri: arxa, qol, omba, düzgün uzanmağı tələb edir. Bədənimizin niyə uzanmasına ehtiyac olduğunu, necə düzgün bir şəkildə yerinə yetiriləcəyini danışaq.
Bir uzanma nədir?
Bir çox fitness həvəskarları, bu növ məşqə məhəl qoymurlar, bunun nə üçün lazım olduğunu başa düşmürlər. Qaçış və güc məşqləri, əksər insanların anlayışında gözəl uyğun bir cismin formalaşmasına xidmət edirsə, onda uzanmanın mənası onlar üçün anlaşılmaz olaraq qalır. Buna baxmayaraq, həm ağır məşqlərdən sonra, həm də gündəlik həyatda ehtiyacımız var. Niyə uzanmaq bu qədər faydalıdır?
- Yaxşı uzanma əzələlərə və ligamentlərə zərər verməməyə kömək edir.
- Hərəkət aralığı artır.
- Yaxşı inkişaf etmiş əzələlər daha çox iş görür, daha az yorulursunuz.
Bundan əlavə, fitness kimi düzgün uzanma, gözəl mütənasib bir rəqəmin formalaşmasına kömək edir.
Yüksək keyfiyyətli bir uzanma sayəsində duruş düzəldilir, artıq yağ problemli qadın bölgələrini tərk edir: itburnu, qarın, bel.
Sən uzana bilməyəndə
Dartma məşqləri aktiv məşqdən daha az təhlükəlidir, lakin bir sıra əks göstərişlərə malikdir. Bu problemlərdən ən azı biri baş verərsə təlimdən imtina etmək lazımdır:
- Uterin prolapsası.
- Əzələlərdə, ligamentlərdə iltihablı proseslər.
- Kəskin mərhələlərdə müxtəlif xəstəliklər, kəskin respirator virus infeksiyaları.
- Hamstrings xəsarət.
- Onurğa zədələri.
Bütün bu vəziyyətlərdə təlimi təxirə salmaq daha yaxşıdır. Hər hansı bir xroniki xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, belə bir yükün vəziyyəti daha da ağırlaşdıracağından qorxursunuz - həkiminizlə məsləhətləşin.
Dartılma zamanı yüngül çəkmə normaldır. Bu işdə iştirak edən əzələlərin və bağların olduğunu göstərir. Ancaq, kəskin bir cırıq ağrı görünüşü ilə - təlim dayandırılmalıdır.
Təlim zamanı xəsarət alsan, dərslər dərhal dayanacaq. Kəskin ağrıları aradan qaldırmaq üçün zədələnmiş bölgəyə soyuq bir kompres tətbiq oluna bilər. Bir həkimə baş çəkmək məcburidir. Tam bərpa olunduqdan sonra təlim bərpa edilə bilər.
Stretch işarələrinin növləri
Orta insan, neçə növ uzatma işarəsi bildiyini söyləyə bilmədi. İdman dünyasında beş növ var:
- Aktiv uzanır. Təlim zamanı bir adam kömək olmadan əzələləri öz başına çəkir. Bu növ müstəqil olaraq, evdə oxuyan və ya tərəfdaşla işləməyi sevməyənlər üçün uygundur. Aktiv uzanmanın mürəkkəbliyi ondan ibarətdir ki, çox vaxt özümüzü təəssüf edirik və maksimum səy göstərmirik.
- Passiv uzanma (və ya cüt). Məşqlər bir tərəfdaşın köməyi ilə aparılır. Kənar bir adam, əlbəttə ki, bizi daha yaxşıya uzada bilər. Lakin, xəsarət almamaq üçün, ortağı ağrıdan xəbərdar etmək və gücünü idarə etmək çox vacibdir
- Dinamik uzanır. Bu, əzələlər hərəkətdə uzananda aktiv bir təlim növüdür. Bu cür məşqlərin parlaq bir nümunəsi - "qaçışçı pozasında" və ya yan loblarda ağciyərlər. İlk təcəssümdə olduğu kimi, özünüzü əsirgəməməyiniz çox vacibdir.
- Balistik mənzərə. Bu müxtəliflik çox yaygın deyil və sağlamlıq məşqləri üçün uyğun deyil. Onun mahiyyəti sərt, cırtdan hərəkətlər etməkdir. Bu cür təlimin əsası atlama, səkdirmə, sıçrayış və digər aktiv güc hərəkətləridir.
- Statik Stretch. Bu ən yumşaq və təsirli bir məşq formasıdır. Bir müddət statik pozada uzanmaq ehtiyacından ibarətdir. Bu texnika daha az travmatikdir və böyük nəticələr əldə etməyi mümkün edir.
Bacakların əzələlərini uzatmağın növləri
Yaxşı bir uzanmağın sirri, məşqlərin düzgün birləşməsidir və onların müntəzəm işləməsidir. Həftədə 1-2 dəfə tam uzanan dərslərdə iştirak etsəniz yaxşı olar. Yumşaq uzanma ev tapşırıqları üçün olduqca uyğundur.
Psixoloji cəhətdən necə hazırlamaq olar
Yaxşı bir məşq üçün psixoloji olaraq necə quruldu? Dərslərdən əldə edilən nəticənin tamamilə edilən səylərdən asılı olduğunu başa düşməlisiniz. Başlamazdan əvvəl sizi narahat edən şey barədə düşünməməyə çalışın. Bütün narahatlıqları və problemləri bir idman sinifinin qapısı arxasında buraxın. Bu dəfə yalnız özünüzə və bədəninizə işıq saçın. Nə edəcəyinizi cəmləşdirmək çox vacibdir.
Evdə məşq edirsinizsə - yerinə yetiriləcək bir sıra məşqləri diqqətlə düşünün. Əvvəlcə hər hərəkəti zehni şəkildə təkrarlayın və yalnız sonra icraya davam edin.
Unutma ki, hamımız fərqliyik. Kimisi yaxşı təbii çevikliyə malikdir, kimisi isə yox. Buna görə, kimsə daha sürətli uzanır və kimsə daha yavaş. Əsas odur ki, dayanma və hədəfinə getmə.
Mütəmadi məşqlərə uyğunlaşın. Əldə etmək istədiyiniz nəticəni düşünün: iplik üzərində oturun, təbii rahatlıq inkişaf etdirin, bədənin iş qabiliyyətini yaxşılaşdırın və s. Görselleştirme sizi stimullaşdıracaq və dərsləri buraxmamağınıza imkan verəcəkdir.
Fiziki hazırlıq necə
Fiziki olaraq uzanan bir məşqə hazırlaşmaq üçün aşağıdakı məqamları nəzərə almalısınız.
- Düzgün paltar seçin. Bu çox vacibdir. Narahat, cazibədar bir hərəkət şəklində, bütün məşqləri texniki cəhətdən düzgün şəkildə yerinə yetirmək mümkün olmayacaqdır. Bu cür geyimdən yaranan narahatlıq məşqdən yayındıracaq. Buna görə, müasir idman materiallarından hazırlanmış sıx uyğun şalvar və toplara diqqət yetirin. Mükəmməl aşınırlar, gözəl görünürlər və məşq zamanı heç bir mənfi hisslərə səbəb olmurlar. Ayaqqabılara gəldikdə, ənənəvi olaraq uzanma ayaqyalın və ya yoga və ya Pilates üçün xüsusi corablarda aparılır.
Onları istənilən tematik saytda əldə etmək olar:
- İstiləşmə haqqında unutmayın. Bu uzanmadan əvvəl bir şərtdir. Yaralanmamaq üçün əzələlər yaxşı istilənməlidir. İstiləşmə, qaçış, atlama, burpi, hava gəmiləri və digər aktiv məşqlər üçün uyğundur.
- İdman salonundakı ev və ya müstəqil məşqlər üçün düzgün məşq dəstini seçmək vacibdir. Yalnız düzgün edə biləcəyiniz variantları seçin. Hər əzələ qrupu üçün 3-4 məşq seçmək kifayətdir.
- Əgər əzələlərinizi uzatmaq güc təliminin son mərhələsidirsə, o zaman məşq prosesində ən çox iştirak edən əzələ qruplarına daha çox diqqət yetirilməlidir. İştirak etməyən qruplara toxunulmamalıdır. Onlar uzanmaq üçün kifayət qədər istiləşə bilməzlər və asanlıqla yaralanırlar.
Müasir bir insanın cəsədi lazımi təlimə ehtiyac duyur. Arxa, çiyin qurşağı, bədənin və ayaqların əzələləri, orta vətəndaşın gündəlik həyatında az hərəkət edir və əksər hallarda sərt vəziyyətdə olurlar. Mütəmadi olaraq uzanmaq gündəlik rahatlığınız və hərəkət sevincinizi geri qaytarmağa kömək edəcəkdir.
Niyə uzanmağa ehtiyacınız var?
Başlayanlar üçün bir ev uzatmaq tamamilə hər kəsə tövsiyə olunur. Xüsusilə çəkilərlə məşğul olanlar və iplikdə oturmaq istəyənlər üçün lazımdır. Məşqlər əsas əzələ qruplarını işləməyə kömək edir, bədənə gün boyu ton verir.
Həm də uzanma sizə aşağıdakıları verəcəkdir faydaları:
- əzələ elastikliyi, birgə inkişaf,
- xəsarət riskini minimuma endirmək,
- fiziki fəaliyyətdən sonra əzələ gərginliyini azaltmaq,
- qan dövranı yaxşılaşacaq
- bədən daha çevik, duruşlu olacaq - hətta,
- balansınızı qorumaq və bədəninizi idarə etmək daha asandır,
- daha çevik və plastik olacaqsınız, qızlar lütf qazanacaq, daha cinsi olacaqsınız.
Stretch işarələrinin növləri
Dartma bir neçə növə bölünür. Öz aralarında, amplituda, dərs müddəti, eləcə də məşq vaxtı - əsas məşqdən əvvəl və ya sonra fərqlənir. İstədiyiniz hər hansı birini seçə bilərsiniz, ən başlıcası müntəzəmlik və effektivlikdir. Beləliklə, aşağıdakı uzanma işarələri növləri var:
- Statik. İdmançılar və yogilər arasında çox populyardır. Onun mahiyyəti budur ki, əzələləri həddindən artıq vəziyyətdə uzatmaqla, təxminən 20 saniyə yatmaq lazımdır.Bir neçə yanaşmada məşqlər etmək tövsiyə olunur, ancaq ağrı dözülməzsə, dözmək lazım deyil.
- Dinamik. Dinamik uzanma daim hərəkətdə olacağınıza inanır. Ən sadə nümunələrindən biri, ayaqları daim dəyişən bir irəli və geriyə uzanma. Bacaklar arasındakı genişlik və məsafəni artırsanız, təsir arta bilər. Fitnesdə bu cür uzanma növü güc məşqləri ilə tez-tez dəyişir.
- Passiv uzanır. Tez-tez bir tərəfdaş ilə həyata keçirilir - əsasən tədricən səy göstərən bir təlimatçı və ya təlimçi. Passiv tərəfdaş yalnız nəfəs almalı, nəfəs almalı və rahatlamalıdır.
- Aktiv uzanır. Əzələlərin uzanması üçün hər cür səy göstərməyiniz lazım olan klassik uzanır. Məsələn, bir dəstəyi tutmalı, bir ayağını qaldırmalı və əlini istifadə edərək hərəkəti gücləndirməlisən.
- Balistik uzanır. Bu yeni başlayanlar üçün uyğun olmayan və Yapon döyüş sənətinin pərəstişkarları tərəfindən tətbiq olunan olduqca riskli bir seçimdir. Onun mahiyyəti sürətli, kəskin və süpürgəçi hərəkətlərdədir.
Yeni başlayanlar üçün uzanır: əsas tövsiyələr
Yeni başlayanlar üçün uzanan gimnastika müəyyən qaydalara riayət etməyi tələb edir, çünki əks effekt deyil, ondan maksimum fayda və effektivlik almalısınız. Əsas qayda budur ki, bütün hərəkətlər hamar, diqqətlə və sarsılmadan aparılmalıdır. Hansı əzələ qrupunu cəlb edəcəyinizi əvvəlcədən qərar verin və xəsarət almamaq üçün yaxşı istilənin.
- Evdə oxumağı planlaşdırırsınızsa, əmin olun təhlükəsizlik öyrənməkyaralanma riskini aradan qaldırmaq.
- Dartmaqda məqsədiniz iplik üzərində oturmaqdırsa, təkcə ayaqlarınızı deyil, kürəyinizi də işləyin. Daim əyilmişsə, əzələlər elastik ola bilməz. Həm də unutmayın ki, uzananda sən nəfəsini tutmamalıdır əks halda bədən oksigen çatışmazlığından əziyyət çəkəcəkdir.
- Dartma prosesindəki əzələlər mümkün qədər rahat olmalıdır. Həmçinin Hər dəfə məşq vaxtı və uzanan amplituda artırmaq vacibdir. Ancaq bunu tədricən etmək lazımdır - yüngül ağrı qəbul edilir, lakin ciddi narahatlıq kontrendikedir. Vücudunuzu dinləməyi və nə vaxt dayanacağını başa düşməyi öyrənməlisiniz.
- İdman salonunda qruplarla işləsən və ya yeni başlayanlar üçün video uzatma dərsləri öyrənsən, təlimatçı və ya mat matın göstəricilərinə hər vasitə ilə çatmağa çalışmamalısan. Hər bir insanın rahatlıq göstəricisi var və bu da müxtəlif yollarla inkişaf edir. Dünənkindən daha yaxşı olmağa çalışın və kiməsə yaxşı deyil.
- Şiddətli ağrı narahat bir simptomdur. Yükün hələ əlinizə çatmadığını və ya icra texnikasını pozduğunuzu söyləyir.
- Döşəmə uzanmağa başlamağa tələsməyin. Bu kompleks həmişə bir çox insanın düşündüyü kimi yalnız ayaqları deyil, bütün bədənin sünekliyini yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmışdır.
Xahiş edirəm uzanan məşqlərin əks göstərişləri var. Bunlara hipertansiyon, tendon və əzələlərin zədələnmələri və yırtıqları, onurğa xəstəlikləri, artrit və artroz, çanaq oynaqlarının zədələnməsi, ürək-damar sisteminin işindəki bəzi problemlər daxildir. Şübhə varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
Başlayanlar üçün uzanır: təsirli bir məşq
Evdə başlayanlar üçün uzanan məşqlər çox mürəkkəb olmamalıdır. Gələcəkdə yükü artıraraq, özünüz üçün kiçik, təhlükəsiz və rahat başlamaq daha yaxşıdır. Sadə ev kompleksləri üçün variantlardan birini nəzərdən keçirin.
Məşhur miflər uzanmaq haqqında
Dartmağa başlamazdan əvvəl bu barədə mümkün qədər çox şey öyrənməlisiniz. Bu fəaliyyət növü ilə bağlı bir çox səhv fikir mövcuddur. Bunların arasında aşağıdakılar var:
- Mif 1. Dartma xüsusi meyllər tələb edir. Bəlkə də bu peşəkar idmançılar və gimnastlar üçün doğrudur, ancaq sırf özləri üçün məşq edənlər heç bir istedada ehtiyac duymazlar. Tədricən yükü artıraraq, yeni başlayanlar üçün ən sadə uzanan dərslər etməyə başlamaq kifayətdir.
- Mif 2. Yetkinlikdə uzanmağa başlamaq mümkün deyil. Bir çoxları uzanan məşqlərin uşaqlıqdan həyata keçirilməyə başlandığına inanırlar və böyüklər üçün artıq mövcud deyillər. Bu belə deyil. Bəli, uşaqlar birgə hərəkətlilik baxımından həqiqətən daha çevik və hərəkətlidirlər - bu onlar üçün daha asandır. (Məqalədən uşaqlar üçün iplik uzatma məşqləri haqqında bütün məlumatları öyrənin.) Bununla birlikdə əslində hər yaşda məşqlərə başlaya bilərsiniz. Əlbəttə ki, dərhal sıfırdan toxunmayacaqsınız - kiçik yüklərdən başlayaraq yenidən cəhd etməli olacaqsınız.
- Mif 3. Rahatlıq üçün məşq həmişə ağrıya səbəb olur. Bu kökündən yanlışdır. Ağrı yüngül və xoş ola bilər. Heç bir halda ciddi narahatlığa dözməməlisən - gərgin vəziyyətdə dayanın.
- Mif 4. Dartmaqdan arıqlamaq olmur. Əslində mümkündür. Əlbəttə ki, ürək kimi çox kalori yandırmır, amma hər hansı bir fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi enerji xərcləri də mövcuddur. Müvafiq olaraq, kilo verməyə kömək edir.
Dartma nədir və niyə lazımdır?
Dartma əzələ elastikliyini yaxşılaşdırmağa, tendonları və oynaqları gücləndirməyə yönəldilmiş bir yük növüdür.
Dartma məşqləri ürək məşqləri və güc məşqlərindən sonra yerinə yetirmək üçün faydalıdır, bunları dəstlər arasında edə bilərsiniz. Təlimi başlamazdan əvvəl yüngül bir məşqdən sonra uzanmaq üzərində işləmək yaxşı olacaqdır.
Təlimdən sonra uzanan məşqlər bədəniniz üçün çox faydalı olacaqdır. Dartıldıqdan sonra əzələlər rahatlaşır və daha sürətli bərpa olunur. Məşqdən əvvəl uzanmaq əzələ elastikliyini artırır və beləliklə zədələnmənin qarşısını alır.
Nə vaxt uzanmaq lazımdır?
Məşq əvvəlində uzanma, yüngül istiləşmə ilə birlikdə, əzələlərin istiləşməsinə və əzələ tonunun artmasına kömək edir.
Yük bitdikdən sonra əzələ uzanması rahatlamağa və tədricən normal rejimə keçməyə imkan verir.
Yanaşmalar arasında - gərginliyi aradan qaldırmağa və gücünü daha sürətli bərpa etmək üçün əzələləri oksigen və qida maddələri ilə doldurmağa kömək edir.
Faydası və ziyanı
Gərgin məşqlər bədəninizi daha çevik və əzələlərinizi həm idmanda, həm də gündəlik həyatda gərginliyə davamlı edəcəkdir. Dartılmış əzələlər asanlıqla düşmüş bir şeyin üstünə əyilmək və ya kabinetin yuxarı rəflərinə çatmaq imkanı verir. Ayrıca, uzanma stresdən azad olmağa və psixoloji stressi azaltmağa kömək edəcəkdir.
Eyni zamanda, darıxdırıcı uzanmanın mənfi nəticələrə səbəb ola biləcəyini unutmayın. Ağrı hiss edirsinizsə, uzanan məşqləri davam etdirə bilməzsiniz. Həddindən artıq əzələ gərginliyi yırtığa və ciddi yaralanmalara səbəb ola bilər. Yalnız müntəzəm dərslər və iş yükünün tədricən artması daha yaxşı nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Əks göstərişlər
Aşağıdakı hallarda uzanan məşqlər edə bilməzsiniz:
- Onurğa zədəiniz var.
- Sınıqlar və ya çatlaq sümüklər olduqda.
- Arka xəstəliklər halında.
- Derzlərin iltihabı ilə.
- Yüksək qan təzyiqi ilə.
Bundan əvvəl keyfiyyətli bir məşq etməmisinizsə əzələ uzanması ilə məşğul olmaq qadağandır.
Yeni başlayanlar üçün bir məşqçi ilə bir neçə dərs aparmaq daha yaxşıdır. Uşaqlar yalnız bir mütəxəssisin nəzarəti altında uzanma etməlidirlər. Hamiləlik dövründə dərslər qadağan deyil, ancaq rifahınızı diqqətlə izləməlisiniz və təhlükənin ən kiçik bir şübhəsi olduqda - məşqləri dayandırın və dərhal həkimə müraciət edin.
Ayrıca, dövrü boyunca uzanan qız və qadınlara diqqət yetirilməlidir.
Dartma üçün məşqlərin texnikası və növləri
İstiləşdikdən sonra ürək dərəcəniz artdı və qan dövranınız yaxşılaşdı. İndi uzanan məşqlərə başlaya bilərsiniz.
Boyun əzələlərini çəkin, sonra qollarınızı və çiyinlərinizi işləyin, sonra abs işləyin, arxa tərəfə gedin, sonra ayaqlarınızı uzatın.
Statik uzanmağa başlayın, kiçik bir gərginlik fazasına keçin, bu nöqtədə 15-30 saniyə saxlayın və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə buraxın. Bu vəziyyətdə qala bilmirsinizsə, yükü azaldın və sizin üçün rahat bir nöqtə tapın.
Statik uzanandan sonra dinamikaya keçin. Sıxılmamaq çox vacibdir! Tədricən əhatə dairəsini artırın, hisslərinizi diqqətlə dinləyin. Nəfəsiniz sakit olmalıdır. Vücudunuzun mövqeyi nəfəs almağa mane olursa, o zaman yükü səhv edirsiniz. Nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün əzələ gərginliyini azaldın.
Birgə istiləşmə üçün hər iki istiqamətdə 15-20 dəfə dairəvi hərəkətlər etmək lazımdır.
Boyun əzələsi
Bütün məşqləri 10 dəfə yerinə yetirin. Çiyinlərinizi və kürəyinizi düz saxlayın. Düz baxın. Unutma ki, hərəkətlər yavaş olmalıdır.
- Başınızı irəli əymək, çənənizlə boyun sümüyünüzə çatmağa çalışın.
- Başınızı sağa çevirin, çiyninizi çiyninizə çəkin. Sol tərəfə düzəldin.
- Başınızı arxaya söykəyin.
- Başları tərəflərə bükün, çiyinə toxunmağa çalışın.
- Başın dairəvi hərəkətlərini yerinə yetirin, əvvəlcə - saat yönünde, sonra - əksinə.
Çiyinlər və qollar uzanır.
Bütün məşqləri 10 dəfə təkrarlayın.
- Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
- Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
- Əlinizi arxa tərəfinizə sarın, yuxarı əyilmək, digər əlinizi başınızın arxasına sarın və aşağı əyilmək. Barmaqlarınızı kiliddə birləşdirin. Üst dirsəyinizi geri çəkin.
Qarın əzələlərini uzatmaq
Hər mövqedə 15 saniyə dayanın, məşqləri 5 dəfə təkrarlayın.
- Mədənizdə uzanaraq, ovuclarınızı çiyinlərin soluna və sağına qoyun. Əllərinizə söykənərək, torsonunuzu qaldırın, arxınızı arxaya bükün.
- Başlanğıc vəziyyətinə keçin. Avuçlarınızı qaldırmadan, hər dörd tərəfə durun və dabanlarınızla dabanlarınıza oturmağa çalışın.
- Körpü məşqini edin. Sırtınıza uzanaraq bədəninizi qaldırın, ovuclarınıza və ayaqlarınıza dayanın.
Arxa və aşağı arxa əzələlərini uzatmaq
Məşqləri 3-4 dəfə yerinə yetirin.
- Ayaqları çiyin genişliyini ayrı qoyun. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın, əyilmək, yerə çatmağa çalışın.
- Yavaş-yavaş düz bir arxa ilə bükün, barmaqlarınızı ayaqlara uzatın.
- Dik durun və əllərinizlə dizlərinizi tutun. Mədəinizi və sinənizi ayaqlarınıza çəkin.
- Döşəmə bükün, sonra ayaqlarınıza omba ilə oturun. Döşəmə əyilmək, qollarınızı irəli çəkin. Bu məşq belini yumşaq bir şəkildə uzatmaq üçündür.
- Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli və yanlara uzatın. Əllərinizi yuxarı qaldırın və sol ayağınıza əyilmək, sinənizlə toxunmağa çalışın. Sağ ayağında təkrarlayın.
Eyni torsonu irəli, ayaqları arasında yerinə yetirin.
Videoda yeni başlayanlar üçün uzanır
Yuxarıda təklif olunan kompleks yalnız seçimlərdən biridir. Yeni başlayanlar üçün uyğun bir çox uzanan məşq var. Videoda yeni başlayanlar üçün uzanmaq bu barədə daha çox məlumat əldə etməyə kömək edəcəkdir. Özünüz üçün ən uyğun kompleksi seçin, mütəmadi olaraq edin və təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edin. Sonra tezliklə həm sağlamlığınızın, həm də rəqəminizin daima yaxşıya doğru dəyişdiyini gördünüz.
Bacak əzələləri uzanır
Məşqləri 2-3 dəfə edin.
- Düz durun, sol ayağınızla çox irəli addımlayın. Sol ayağını dizdən bükün, sağ ayağını düz arxaya saxlayın. Mədənizi aşağı salın. Digər ayağında təkrarlayın.
- Yerdə oturun, ayaqları bir-birinə bağlayın, sizə daha yaxındır. Döşəməyə yaxın olan tərəflərə endirmək üçün əllərinizi dizlərinizə vurun.
İdman salonunda
Yuxarıda təsvir edilən bütün məşqlər həm evdə, həm də idman zalında edilə bilər.
Bundan əlavə, idman salonunda ilkin istiləşmə üçün işləyən və ya velosiped sürücüsü istifadə edə bilərsiniz. İdman zalında güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl, hazırlanacaq əzələ qruplarına yüngül çəki ilə bir neçə yanaşma etmək faydalı olacaqdır. Ağır bir çəki ilə dəzgah basqısı etmək niyyətindəsinizsə, yerdən təkan hərəkətlərini edə bilərsiniz. Bir barbell ilə dırmaşmağı planlaşdırırsanız, əlavə iş yükü olmadan 15 oturma edin.
Onurğanı uzatmaq və vücudunuza istirahət vermək üçün salonda üfüqi barda bir viza edə bilərsiniz.
Ümumi səhvlər
Bütün uzanan məşqlər yavaş-yavaş, yükü diqqətlə izləmək lazımdır. Heç vaxt istiləşmədən uzanmayın. Xüsusi hazırlıq olmadan transvers yarıqlarda oturmaq kimi mürəkkəb məşqlər etməyə çalışmayın.
Gərgin məşqlər istənilən idmançı üçün mümkündür, hətta "sıfırdan" məşq etməyə başlayırlar. Əzələlərin uzanması çox faydalıdır, çünki stresə qarşı müqaviməti artırır və yaralanma ehtimalını azaldır.
Ayrıca, düzgün qidalanmağı unutma, hər gün ən azı 2 litr su için, kifayət qədər yuxu əldə edin və əldə edilən nəticələr haqqında daha çox düşünün və bu günə qədər işləmədiyiniz şeylər barədə deyil. Bu məqalə lazımlı olsa, bu məlumatı sosial şəbəkələrdə paylaşın və paylaşın.
