Ağciyərlər - mükəmməl ayaqları yaratmaq üçün məşqlər

Güclü itburnu və kalçaları istəyirsinizsə, işləməlisiniz!

Bu, məlum bir həqiqətdir: gözəl bir eşşək yetişdirmək üçün çox məşq etməlisiniz. Bunun üçün ən yaxşı iki məşq var:

Squats quadriseps (itburnu) ən təsirli şəkildə istifadə edir, eyni zamanda gluteal və əsas əzələləri inkişaf etdirir. Bu, bacakların əzələlərinin gücünü artırmaq üçün ən yaxşı məşqdir.

Digər tərəfdən, ciyərlər quadriseps və kalçalarda da çox təsirli olur. Onlar yalnız bacakların əzələlərinin gücünü möhtəşəm şəkildə artırmır, həm də formalarınızı daha dadlı edir. Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, bu yaxşı bir seçimdir və bunlardan çoxunu etməlisiniz. Ən yaxşısı, yalnız bu məşqin dəyişmələrindən ibarət olan ayrıca bir məşqi etməkdir. Ağciyərləri və ya çöpləri seçmək sizin ixtiyarınızdadır və ən yaxşısı məşq məqsədlərinizdən asılıdır.

Öz ağırlığınızla mükəmməl bir lunji necə etmək olar

Öz ağırlığınızla ağciyərlər - aşağı səviyyədə bədən üçün ilkin məşq. Burada əlavə çəki olmadan edə bilərsiniz və texnologiyaya diqqət yetirin.

Qızlar üçün texnika:

• Addım 1: başınızı, çiyinlərinizi, arxa düz və çənənizi yerə paralel saxlayın.
• Addım 2: irəli addım ataraq, ayaq barmağı və arxa daban arasında çəki paylayır.
• Addım 3: topuq yerdən qoparıla bilər, ancaq ön ayağın dizinin ayaq biləyindən kənara çıxmasına imkan verməyin. Ayaq biləyi və diz uyğun olmalıdır.
• Addım 4: çiyinlər və kalçalar düzəldilənə qədər dizdən bükün, çiyindən dizə düz bir xətt təşkil edin.
• Addım 5: irəliyə əyilmədiyinizdən əmin olun, ancaq arxasını neytral vəziyyətdə saxlayın, çənə yerə paralel və yuxarı qalxın. Yuxarı bədəninizi düz tutmaq üçün absinizi sıxın.

Bunu necə səhv etmək olar:

• Çox irəli əyildin. Çiyinləriniz, abs və kalçalarınız mümkün qədər düz olmalıdır. İrəli əysən, bütün yükü alt arxaya ötürürsən.
• Dizləriniz düzgün əyilmir. Həmişə ön corabları görməlisiniz. Ön diziniz çox irəli getmişsə, stres bacak əzələlərinə deyil, diz ekleminə keçir.
• Siz şüar. Yenə də bütün stres arxaya keçir.

Dumbbell və ya barbell ilə necə ağciyər etmək olar

Bu məşq zamanı texnikaya diqqət yetirin. Bu məşq ləng olmur, çünki biri yanlış yanaşmadır və zədə təmin edilir.

Qızlar üçün ağciyər əməliyyatı üsulu kişilərdən fərqlənmir, xəsarət almamaq üçün hələ də mükəmməl olmalıdır:

• Addım 1: başınızı, çiyinlərinizi, arxa düz və çənənizi yerə paralel saxlayın. Çubuğu çiyin bıçaqlarının üstünə qoyun. Dumbbells götürsəniz, hər əlinizdə bir olmalıdır.
• Addım 2: irəli addım ataraq, ayaq barmağı və arxa daban arasında çəki paylayır.
• Addım 3: topuq yerdən qoparıla bilər, ancaq ön ayağın dizinin ayaq biləyindən kənara çıxmasına imkan verməyin. Ayaq biləyi və diz uyğun olmalıdır.
• Addım 4: çiyinlər və kalçalar düzəldilənə qədər dizdən bükün, çiyindən dizə düz bir xətt təşkil edin.
• Addım 5: irəliyə əyilmədiyinizdən əmin olun, ancaq arxasını neytral vəziyyətdə saxlayın, çənə yerə paralel və yuxarı qalxın. Yuxarı bədəninizi düz tutmaq üçün absinizi sıxın.
• Addım 6: Dumbbells ilə işləyərkən çəkilərinizin kalçanızın altından olduğundan əmin olun. Problem odur ki, onları yan tərəfdən yelləmək üçün böyük bir istəyiniz olacaq, ancaq onları düz vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.

Onların həyata keçirilməsindəki səhvlər öz ağırlıqları ilə edilən hücumlarla eyni ola bilər. Bu seçim daha mürəkkəbdir, lakin onların təsiri daha dikdir.

Proqrama ağciyər əlavə etmək üçün seçimlər

Lunge squats əla məşqlərdir. Bu yazıda ilk məşq texnikasını nəzərdən keçirmirik, ancaq ikincisini ayrıca və ətraflı öyrənirik.

Gəzinti zamanı ağciyərlər - Məşqlərin ən çox yayılmış dəyişməsi.

Gluteal əzələ daralmalarınızı artıraraq arxa ayağınızı irəliyə doğru addımlayırsınız.

Yan ciyərlər - Hip əzələlərinizi, həmçinin quadrisepsinizi və kalçalarınızı işləmək üçün əladır. Bu məşq əzələlərin "eninə" təsir edir və beli yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Məşqləri yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqedə başlayın - ayaqları çiyin eni ayrı. Sola və bir az geri addım atın və ön ayağınız yerə paralel olana qədər dizinizi bükün. Döşəmədən bir daban qaldırmadan sağ ayağını düz tutun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ ayağınızla təkrarlayın.

Hərəkətdə olan ağciyərlər - Bu, xüsusilə məhdud birgə hərəkətliliyi olanlar üçün gəzməkdən bir az asandır. Bu da yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir.

Geri dur. Geriyə bir addım atın, dabanınıza əyləşin və özünüzü bir cığıra salın. Diz 90 dərəcə bir açı yaratmalıdır. Arxa ayağınız ağırlığın çox hissəsini dəstəkləyəcək, bu da ön ayağınızdakı və dizinizdəki gərginliyi yüngülləşdirəcəkdir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Saat ağciyərləri - Bu hərəkət əvvəlki iki məşqi birləşdirir.

Adi bir uzanma qabağına addım atın, başlanğıc mövqeyinə qayıdın, yan tərəfə addımlayın, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və əks tərəfə qayıdın. Bu bir repdir!

Lunge Curtsy- Bu ayaq əzələləri ilə hip hərəkətliliyini artıran dəhşətli bir hərəkətdir.

Geri dur. Sağ ayağını geri çəkin, sol ayağınızla keçin, sanki bir curtsy həyata keçirirsiniz. Sağ diziniz sol dizinizə paralel olmalıdır və 90 dərəcə bir açı yaradır.

Lunjı Leverage ilə geri çevirmək - Bu omba böyümə sürətini iki dəfə artırmaq üçün əla bir məşqdir! Ayağı geriyə əlavə edərək (yalnız itburnu, kalça və aşağı arxada işləyən bir hərəkət) rəqəmin yuvarlaqlığını artıra bilərsiniz.

Geri dur. Sağ ayağınızla tərs cığırda geri addımlayın. İrəli dönəndə arxa ayağını mümkün qədər yüksək qaldırın və aşağı salın.

Bolqar parçalanmış squats - Arxa ayağınızın dəzgahda olması işin çox hissəsinin ön ayağın dörd əzələsi tərəfindən edildiyini bildirir. Bu məşq güc göstəricisini çox yaxşı inkişaf etdirir.

Başlanğıc mövqeyi: dəzgahda sol ayaq, sağ ayaq oradan uzaqlaşır. Sol diziniz demək olar ki, yerə toxunana qədər enin. Sağ bud döşəməyə paralel olmalıdır.

Sıçrayan ağciyərlər - Bu plyometrik məşq, klassik bir dəstəni partlayıcı bir sıçrayışla birləşdirir! Ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdırmaq, eləcə də bacak əzələlərini gücləndirmək üçün əladır.

Artıq bənddəki mövqedən başlayın və mövqeyi dəyişmədən ayaqdan ayağa atlayın.

• Gəzinti zamanı 12 təkrar ağciyərdən ibarət 2 dəst,
• 2 dəst 8 saat təkrar ağciyər,
• Bolqar parçalanmış çubuqlarının 12 dəstindən ibarət 2 dəst,
• Sıçrayışla 20 təkrar ağciyərin 2 dəsti (1 təkrarlama = 1 atlama),
• Cazibədar hücumların 12 təkrarlanmasının 1 yanaşması,
• 2 dəst 12 ayaq arxası ilə ağciyərlərin təkrarlanması.

Bu təhsili başa vurduqda ayaqlarınız yanacaq, qanınız qəzəbli bir sürətlə dolaşacaq və artıq qaldırılmış ayaqları və güclü dumba yollarına gedəcəksiniz.

Bəzi məşqlər sizin üçün çox anlaşılmazdırsa, videoya baxmalısınız. Bu məşqlər evdə də edilə bilməsi baxımından rahatdır.

Nə yellənir

Ağciyərləri yerinə yetirərkən əsasən iki oynaq iştirak edir: diz və kalça. Bu vəziyyətdə aşağıdakı əzələlər işə girir:

• kalçalar
• şinlər
• kalça biceps
• bud quadriseps,
• dana
• sinergistlər
• düz balıq
• abdominallar
• arxalar.

Əsas yük omba əzələlərinə düşür. Bununla birlikdə, uzun bir addım ilə omba daha ağır yükləndiyinə, qısa ağciyərlərə - bud quadrisepsinə diqqət yetirməyə dəyər.

Ağciyərlərin üstünlüyü kiçik çəki çəkilərindən istifadə edərək çox sayda əzələlərin öyrənilməsidir. Hansı ki, düzgün texnika ilə yaralanma ehtimalını azaldır, ancaq alt bədəndə yaxşı işləyir və ahəngdar inkişafa kömək edir.

Düzgün məşq texnikası

Birgə məşqlər istiləşmə üçün uygundur:

• baş, qol, çiyin, kalça və diz eklemleri ilə fırlanma hərəkətləri etmək,
• hər cür meyl etmək,
• yüksək ayaqları qaldıran və bir yerə atlanan və ya atlayan bir iplə qaçış da kömək edəcəkdir.

Birincisi, klassik versiyada ağırlıq vermədən ağciyərlərin necə düzgün qurulacağını öyrənməlisiniz.

1. Ayaq çiyin genişliyi bir-birinə paralel.
2. Arxanı düz tutun.
3. Baxış irəli yönəldilmişdir.
4. Əlləri itburnu.
5. Baş və arxa bir təyyarədə.
6. Çiyinlər boşandı.
7. Bir-iki dərin nəfəs alın.

1. Ilhamda bir ayağınızla irəliləyin.
2. Bədəni yerə perpendikulyar olaraq saxlayın.
3. Bədən çəkisini ön tərəfdən bacağa köçürün.
4. Qarşıdakı ayaq bütün ayağın üzərində dayanır.
5. Ayağın arxası yalnız barmaqlarda, daban yuxarı baxır.
6. Arxa ayağın dizi demək olar ki, yerə toxunur.
7. Hər iki dizinizi düzgün açılarda saxlayın.
8. Belini çəkin.
9. Başınızın tacı çatır.
10. Çiyin hissə və aşağı salın.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın:

1. Nəfəs alarkən, bədən çəkisini bacağın arxasına köçürün.
2. Dəstəkləmə bacağını bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ilham üzərinə, digər ayağınızla məşq edin.

Ağciyərlər üçün digər seçimlər:

• Yanal (yan tərəfə) - budları bağlayanlar və qaçıranlar daxildir
• Tərs (ağciyər geri) - əslində klassiklərdən fərqlənmir,
• Bolqar (ayağı dayandığı dəstəyə arxası ilə, liftdə istirahət edir) - əvvəlcə bütün təkrarlamalar bir ayaqda, sonra digərində,
• Gəzinti ağciyərlər - sabitləşdirici əzələlərin istifadəsini maksimum dərəcədə artırın və koordinasiyanı inkişaf etdirin.

Ayrıca texnikanı geri dönmə (yerində stomping) və gəzinti ağciyərləri ilə ağciyərlərə bölmək olar. Gəzinti zamanı bağlı bir addım istifadə etmək məsləhət görülür, əks halda tarazlığın itirilməsi, düşməsi və yaralanma ehtimalı yüksəkdir.

Məşqin hər hansı bir versiyasını yerinə yetirərkən, klassik ağciyərlərin yerinə yetirilməsi texnikasına əsaslanan ümumi tövsiyələrə əməl olunmalıdır.

Ümumi tövsiyələr

1. Üzünüzə əyilməməyiniz üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın.
2. Aşağı arxa düzəldin.
3. Həmişə önünüzə baxın, çənənizi aşağı salmayın.
4. Qarın, dəstəkləyici bacağa toxunmur.
5. Əvvəlcə dəstəyi istifadə edə bilərsiniz - əlinizlə yapışdırın.
6. Yükü tədricən artırın.

Gluteal əzələləri kifayət qədər yükləmək üçün hər ayağı ilə ən azı 8 ağciyər etmək tövsiyə olunur.

Qəbul olunan sayda yanaşma sayı 3-dən 5-ə qədərdir.

Dumbbells və bir çubuğu olan ağciyərlər squats, Roma dartması və simulyatorda bacak məşqləri üçün əla bir əlamətdir, ancaq daha sabitləşdirici əzələlər işlətməyə və qısa müddətdə ahəngdar bir inkişafa imkan verir.

Dumbbells ilə

Klassik ağciyərlərin yerinə yetirilməsi texnikası mənimsənilibsə, dumbbells ilə məşqlər etməyə başlaya bilərsiniz.

Ağırlıq kimi dumbbells ilə ağciyərlərin düzgün icrası qadınlar üçün daha uyğundur.

Məşq etmək üçün iki seçim var.

Birincisi: klassik - dumbbells olan qollar bədən boyunca uzanır, bu da tarazlığı qorumağı asanlaşdırır.

İkinci: çiyinlərdə əyilmiş qollardakı dumbbelllər. İcra üsulu həm barbell ilə, həm də tarazlığı qorumaq daha çətindir.

İpucu: ayağın barmağını bir az içə çevirin və dumbbellləri bütün əlinizlə saxlayın.

Bir barbell ilə

Çiyinlərdə bir barbell olan ağciyərlərin kişilər üçün daha uyğun olduğuna inanılır - bu çəki tənzimləməsi ilə bədəni sabitləşdirən əzələlər daha çox bağlıdır.

İcra üsulu dumbbelllər ilə eynidir, lakin çox konsentrasiya tələb olunur - bir şey səhv olarsa, dumbbelllərdən olduğu kimi çubuğundan qurtula bilməzsiniz. Nəfəs almağı izləmək və məşqləri sarsılmadan etmək lazımdır. İrəli qaçarkən bir baxış, aşağı deyil.

Smith simulyatorunda ağciyərlər edərkən quadriseps femoris yaxşı inkişaf etmişdir. Məşq təkcə əzələləri vurmur, həm də güc işini yaxşılaşdırır. Bodibilding, pauerlifter və digər idmançılar tərəfindən məşqlərdə istifadə olunur.

Çox sayda təkrarlama ilə temp yavaş olur.

Simulyatorun istifadəsi sayəsində onurğa yükü azalır.

Simulyator Smith-də ağciyərləri yerinə yetirmək:

1. Məşq zamanı yerdəyişmə ehtimalını nəzərə alsaq, dəzgah yerləşdirmək rahatdır (yüksəklikdən istifadə edə bilməzsiniz, ancaq onunla dəstəkləyici bacakdakı yük daha yüksəkdir).
2. Dar bir tutuşdan istifadə edərək, çubuğu tutun və trapezoidin üstünə qoyun.
3. Bel bölgəsində belinizi bükün. Düymələr elə bir səviyyədə olmalıdır ki, diz düzgün bucaq yaradır.
4. Bacağın əyildiyi zaman dizin ayağın kənarından çıxmamasını təmin etmək lazımdır.

1. Ayağı yerdən qopmayan, işləyən ayağın dabanında bədən çəkisi.
2. Uyğun düz ayaqqabı.
3. Diz və ayaq barmaqları bir tərəfə baxır.
4. Nəfəsi dərindir.

Çəki seçimi

Ağır çəki ilə ifa etmək dizlər və beldəki yükü artırır.

Kilo verməklə bir məşq etmədən əvvəl çəkisiz bir neçə yanaşma etməlisiniz.

Qadınlar 15 kq-dan çox çəki maddələrini istifadə etməməlidirlər, belə orqanlar belə bir yükdən əziyyət çəkə bilər.

5 kq və daha az olan yüngül dumbbelllərdən başlamaq tövsiyə olunur.

Ağciyərləri (qısa və uzun addımlarla) mənimsədim, təxminən 2 ay məşq etdim. Əzələlərə, kalçanın formasına, buzovlara təsiri çox nəzərə çarpır. Yükü artırmağa qərar verdim və bu məşqləri 1 kq ağırlıqdakı dumbbelllər ilə etməyə başladım, onları tutdum və dərhal bu çəki hiss etdim: arxa əzələlərim işə salındı. Ancaq diz narahatlığı məni narahat edir: məşq zamanı və sonra ağrılar. Bu əvvəllər heç olmamışdı. Bu, oynaqların yükə normal reaksiyasıdır, yoxsa mən səhv bir iş görürəm?

Ağciyərlər zamanı əldə edilən effektə Hatha Yoga'nın "döyüşçü pozası" kimi oxşar hərəkətləri etməklə nail olmaq mümkündür. Klassik ağciyərlərdən daha statik olmasına baxmayaraq, xüsusilə də bir neçə dəqiqə saxlayınsə, daha az səy tələb edir. İstəyirəm ki, bu asanada dizinizdə düzgün bir bucaq düzəldə və saxlaya bilərsiniz, bu məşq edərkən çox vacibdir. Üstəlik, əzələlər o qədər çox çəkilmir, əksinə daha uzanır - bu mənə daha yaxşıdır. Əlbətdə, ton və güclənmə ilə eyni vaxtda.

Mənim üçün (ectomorph əlavə) bu məşq bir tapıntı idi - ayaqları demək olar ki, gözlərimin önündə böyüdü! Bir çox dəyişikliyi sınadıqdan sonra, barda oturdum, çünki tarazlığı qorumaq və məşqləri daha çox cəmləmək daha rahatdır.

Nə əzələlər işləyir

Məşq edin əsas, yəni çox ağrılı, normal ağciyərlərə bənzər və eyni əzələ qruplarını əhatə edir:

1. quadriseps
2. gluteus maximus, aparıcı, soleus,
3. budun arxa əzələləri, dana,
4. kiçik / orta budka.

1. ibtidai, watson, gözəl qənimət,
2. bir ayağın əla əzələ izolyasiyası,
3. kiçik ayaqları əzələ qruplarının keyfiyyətli inkişafı,
4. ayrı-ayrılıqda hər ayağındakı güc və əzələ həcminin inkişafı,
5. "Qaldırılmış" omba,
6. nüvənin əzələlərini inkişaf etdirmək və gücləndirmək
7. yaxşılaşdırılmış diz sabitliyi
8. böyük dəyişkənlik
9. sadəlik (istənilən şəraitdə, o cümlədən evdə mümkündür).

Onlar adi olanlardan nə ilə fərqlənir?

Bacakların mövqeyi hər ayağın əzələlərini işləmək üçün daha əlverişlidir - Bolqar ağciyərlərində bir ayağı asılır, klassik ağciyərlər hər iki ayağından istifadə edirlər. Hər iki məşqdə eyni əzələ qrupları iştirak edir, lakin dumbbells olan bir dəstə yükü iki ayaq arasında paylayır və Bolqar langge yalnız bir ayağın əzələlərini yükləyir, bu məşqi daha yorucu və çətinləşdirir.

İki məşqi müqayisə etsəniz, onda klassik ağciyərlər daha çox çəki istifadə etməyə imkan verir. Ancaq bolqar hücumları yaradır dəstəkləyən ayağın daimi gərginliyi, və ön ayaq tərəfindən görülən iş həcmi dumbbells ilə bir lunge ilə müqayisədə daha böyükdür.

Bundan əlavə, professor McCurdy-nin (ABŞ) rəhbərliyi altında bir qrup tədqiqatçı barbell çubuqları və bolqar ağciyərlərini müqayisə etdi və omba və hamstringsdəki EMG aktivliyinin (fərdi əzələ liflərinin elektrik aktivliyi) bolqar ağciyərlərində squats ilə müqayisədə xeyli yüksək olduğunu aşkar etdi. barbell.

Fərqli lunge variantları geri

Beləliklə, bir nəticəyə gələ bilərik ki, məqsədiniz omba şəklini yaxşılaşdırmaq və bicepsə itburnu əlavə etməkdirsə, Bolqar ağciyərlərindən istifadə etmək daha yaxşıdır.

AMMA: başqa bir araşdırmada, hər iki məşqdən sonra idmançılarda testosteronun konsentrasiyası praktik olaraq göstərildiyi məlum oldu eynidir səviyyələri.

Buna görə split (oxunan nə bölünür buradabir barbell və bolqar ağciyərləri ilə squats hormonal mühitə müsbət təsir göstərir və nəticədə istədiyiniz hipertrofiya (yəni Madamınızı artırmaq üçün otururam 😉).

Vacibdir: Bir açıq bir çatışmazlıq (yalnız bu tip ağciyərlər üçün deyil, hər kəs üçün) var - bu məşqdə "eyni bucaq" və mövqeyi tapmaq üçün birdən çox məşq sərf edəcəksiniz. bu hədəf əzələni tam olaraq hiss edin.

Bu alt paltar kimi - çox fərdi. Dünyadakı heç bir məşqçi məşqləri necə yerinə yetirməli olduğunuzu tam olaraq göstərə bilməyəcək, ancaq o sizə son dərəcə dəyərli tövsiyələr verə bilər.

Zal başınızı tamamilə kəsə biləcəyiniz bir yer deyil. Hər şey səndən asılıdır.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Gluteal əzələlərin quruluşu və onlara təsirlər məşqləri

Gluteus böyük, orta və kiçik əzələlərin birləşməsidir.

Böyük əzələ, omba formasına görə məsuliyyət daşıyır. Bu əzələ zəif inkişaf edərsə, aşağı kalorili diyetlərin istifadəsindən əziyyət çəkə bilər: bu vəziyyətdə keşiş "saggy" görünəcəkdir. Orta və kiçik əzələlər böyük əzələlərin altındadır: dumba dairələrinin cavabdehdirlər. Onların funksiyaları budu geri və yan tərəfə çəkməkdir. Ağciyərləri yerinə yetirərkən bud və gluteal əzələlərin ön hissəsi işləyir.

Bu məşq bir çox qadının əziz xəyalı olan arzu olunan rahatlığı verir. Ağciyərlərlə bir kompleks həyata keçirərək, demək olar ki, bütün alt ekstremitələrin əzələlərini işə cəlb edirsiniz. Bu hərəkətlər çox təsirli olur, çünki müxtəlif variantlardan istifadə edərkən müxtəlif əzələ qrupları işlənir.

Bu məşqin müsbət bir nəticəsi də budur ki, qarın əzələləri yüklənir və işlənir, düz bir qarın meydana gəlir! Bu məşqlərin çox cəlbedici nəticəsidir ki, onların müntəzəm istifadəsi bacakların əzələlərinə rahatlıq verir. Ayaqları incə olur və kalçalar toxunur.

Əlavə çəkidən istifadə böyük nəticələr əldə edə bilər. Ancaq təcrübəli müəllimlər özünüzə zərər verməmək üçün bunu tədricən etməyi məsləhət görür!