Faydalı məsləhətlər

20 dəqiqədə 5 km qaçmaq necə

Pin
Send
Share
Send
Send


Heç qaçmısan? Ellen Ferbeek'in hazırladığı 2 həftəlik təlim planı budur.

Üçün şüurlu triatlon 108 Cəmi 17 gün qalıb. Triatlonun ilk hissəsi 5 km qaçış məsafəsidir, buna ayrıca hazırlaşmağa dəyər.

Heç qaçmısan? Budur Yoga jurnalının baş redaktoru Ellen Ferbeek'in hazırladığı iki həftəlik təlim planı. Bu ümumiyyətlə mürəkkəb deyil və nəticəni bəyənəcəksiniz.

5 km qaçış üçün iki həftəlik hazırlıq planı:

1 gün Bir kilometri asan bir sürətlə qaçın.

2 gün. Qaçış yerinə, sürətli addımla 20-30 dəqiqə gəzin.

3 gün. Bir yarım kilometr asan bir sürətlə qaçın.

4 gün. Qaçış olmadan bir gün.

5 gün. Daha sürətli, lakin daha rahat bir sürətlə bir yarım yarım qaçın.

6 gün. 20-30 dəqiqə sürətli bir sürətlə gəzin və ya çarpaz məşq edin.

7 gün. Yarım kilometr asan bir sürətlə qaçın, sonra bacara biləcəyiniz maksimum sürətin təxminən 70 faizinə qədər sürətlənin - 1-1.5 kilometrə. Bundan sonra tempi yenidən yarım kilometrə endir.

8 gün. Məşqdən ara verin.

9 gün. 2,5-3 kilometr qaçmaq. Asan bir sürətlə qaçın, ancaq vaxtaşırı 20-30 saniyə sürətləndirin, bacak əzələlərinizin yorulduğunu hiss edin. 6-8 belə sürətləndirmə edin.

10 gün. 20-30 dəqiqə çarpaz məşq edin. Velosipedi yüksək sürətlə sürə və ya üzə bilərsiniz - eyni zamanda bir sürətlə.

11 gün. 1-3 km məsafəni qət edin. Hisslərinizə etibar edin: Bədənin dincəlməyə ehtiyacı olduğunu hiss edirsinizsə, məsafəni daha qısa və ya hətta məşqdən atın.

12 gün. 1-2 kilometr asan bir sürətlə qaçın - təlim və rifah səviyyənizdən asılı olaraq. Əgər şəklindəsinizsə və iki kilometr sizin üçün normaldır - tamam, amma bir başlanğıc və ayaqlarınızda yorğun hiss edirsinizsə, bir kilometr kifayətdir.

13 gün. Ayaqlarına istirahət ver, sabah qaçacaqlar.

14 gün. Yaxşı, qaçmağa hazırsınız. Yaxşı əhval-ruhiyyə!

15 iyul Moskvada22 iyul Sankt-Peterburqda Wanderlust 108 planetindəki ən iddialı yoga festivalı olacaq.

Uzun illərdir ki, dünyanın ən böyük meqapolislərinin mərkəzi parklarında on minlərlə yoga, qaçış və elektron musiqi həvəskarlarını birləşdirir. 2017-ci ildə Wanderlust 108 üçün qlobal tərəfdaş adidasdır.

Wanderlust 108, 5 km məsafəyə qaçış, yoga və meditasiya ilə idman triatlonu.

Bu il Wanderlust 108 iştirakçıları MoskvadaPeterburq inanılmaz bir proqram gözləyir:

  • 5 kilometrlik yarış, bundan əvvəl layihənin əsas tərəfdaşı olan Coach League adidas baş məşqçilərinin canlandırıcı məşqi olacaq.
  • 1.5 saatlıq yoga dəsti Lourens Jayi.
  • 30 dəqiqəlik düşüncə Maks Kirichenko.

Bütün gün sizin üçün oynayacaq DJ siyahısı (Moskvada)DJ Kosinus (Sankt-Peterburqda)üzvi olaraq mantraların səsini öz dəstlərinə daxil edir.

Ancaq bu hamısı deyil! Triatlondan sonra özünüzü akro yoga, slackline, hamaklarda yoga və bir çox digər master-klasslarda sınaya bilərsiniz. Həm də işləyəcək Kula-bazaryoga rekvizitləri, zərgərlik əşyaları, idman geyimləri, üzvi kosmetik məhsullar və yeməklər ala bilərsiniz.

Heç vaxt qaçış, yoga etmə və meditasyonun nə olduğunu bilmirsinizsə belə, bu iştirak üçün bir maneə deyil. 5 km məsafədə qaça və ya gəzə, hətta rəqs edə bilərsiniz - fərq etməz: Wanderlust 108-də rəqabət üçün yer yoxdur, amma hər cəhətdən yaxşı əhval-ruhiyyə xoşdur! Yoqa praktikası zamanı müəllim köməkçiləri asanas qurmağa kömək edəcəklər - çətin olmayacaqlar. Yaxşı, tamamilə hamı düşünə bilər!

Wanderlust, ABŞ-da iki yoga həvəskarı Jeff Krasno və Skyler Grant, dünyadakı sağlam həyat tərzi sevənlər üçün yoga festivalı təşkil etmək qərarına gəldikdə. Yaxşı musiqiçiləri, məşhur yoga müəllimlərini dəvət etdilər, mənzərəli bir yer seçdilər. Beləliklə, ilk Wanderlust baş verdi, nəticədə planetin ən iddialı yoga festivalına çevrildi.

Rəsmi tədbir hashtagları:

# Səyyahlıq2017
# Səyyah108
# Birlikdə
#adidaswanderlust
# GəlinTəhsilinizDəyər

Sağlamlığınıza baxın

5 kilometr çətin bir məsafədir, xüsusən bir müddət qaçarsanız. Ürəyinizi həddindən artıq yükləməməlisiniz, ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər və ya yüksək təzyiqə meyliniz varsa, məşqdən əvvəl tibbi müayinədən keçməli və ürək dərəcənizi izləməyə imkan verən avadanlıqlardan istifadə etməlisiniz.

Doğru texnika uzun bir yolun açarıdır

Yalnız məsafədə asanlıqla yüksək sürətlə qorumaqla yanaşı sağlamlığınızı da qoruyacaqsınız. Yanlış texnika ilə, xüsusən də uzaq məsafələrdə, xroniki hala gələ biləcək xəsarət almaq asandır. Peşəkarlardan uzun məsafəyə qaçış texnikasını öyrənin: kitablar, videolar, peşəkar idmançıların tövsiyələri. Məsələn, əla faydalar: Artur Lidyardın "Lidyard ilə qaçış" və Danny Ebscher-in "Təbii qaçış".

Güc təhsili ilə birləşdirin

Ancaq istirahət üçün vaxt buraxın. Məşqlər arasındakı istirahət tam olmalıdır, bunsuz aşırtma baş verir. İdman nəticələri aşağı düşür və zədə riski bir neçə dəfə artır. Depressiya və təlim üçün motivasiyanın itirilməsi sadəcə qaçılmazdır. Çətin məşq edin, amma eyni zamanda istirahət edin.

5 km qaçış təlim proqramı

Proqramı 5 səviyyəyə ayırdıq ki, bir müddət necə 5 km qaçmağı öyrənməyi başa düşəsən. Hər səviyyə 6-10 həftəlik təlim üçün hazırlanmışdır. Başlanğıc səviyyələr texnikanı inkişaf etdirir və təcrübə verir, qaçarkən bədəninizin imkanlarını hiss edir, tədricən 5 km qaçış üçün məşqlər veririk.

Yeni bir səviyyəyə keçməyə hazır olduğunuzu düşünürsünüzsə - bir nəzarət yarışını keçirin, vaxta diqqət yetirin, əgər bu müddətdən sonra ürək dərəcəniz 80 - 90% -i keçmirsə, bu indiki səviyyənizdir. Maksimum ürək sürətinizi hesablamaq ümumi düsturdan istifadə etmək asandır: 220 yaşa çatmadan. Ancaq ən yaxşısı, ciddi dərslərdən əvvəl bir kardioqram vurub həkimə müraciət edəcəksən.

Jedi Crib Proqramı - 35 dəqiqədə 5 km

Əsas səviyyədə, həftədə 3 dəfə 5 km qaçış fürsətiniz olduğunu güman edirik. Proqramın bu səviyyəsində həftədə 3 dəfə məşq etməlisiniz:

1 gün Tədricən məsafəni 5-dən 7 km-ə qədər artırın. Dayanmadan və bir addım atmadan bütün məsafəni asanlıqla keçə biləcəyiniz bir şəkildə qaçmalısınız. Zamanla orta sürətlə qaçmağa çalışın. Bacakların, arxanın, korteksin əzələlərini vurğulamaqla gücləndirici məşqlər.

2 gün. İstiləşmə məsafəsi 3 km. 10 dəqiqə 400 metr qaçışın 90% -i 5 km məsafədə, 2 dəqiqədən çox olmayan müddətdə. Seqmentlər arasında 60 saniyədən çox olmayan müddətdə istirahət edin. 1 km üçün 2 km.

3 gün. İstiləşmə məsafəsi 3 km. Maksimum sürətlə 200 metrlik 6 dəst. Çalışmanın hər dəqiqəsi üçün ən azı 3-4 dəqiqə istirahət edin. 1 km üçün bir km.

5-6 həftəlik məşqlərdən sonra, 2 gün məşq etmədən əvvəl bir müddət 5 kilometr qaçmaq lazımdır. 35 dəqiqə içində vaxt tapdıqdan sonra növbəti proqrama keçin.

Padawan Proqramı - 30 dəqiqədə 5 km

Bu proqram əsas dözüm inkişaf etdirmək və bacak əzələlərini gücləndirməkdir. Bunsuz digər proqramlara getmək çətin və sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

1 gün Tədricən orta sürətlə 8 ilə 10 arasındakı məsafəni artırın. Bacakların, arxanın, korteksin əzələlərini vurğulamaqla gücləndirici məşqlər.

2 gün. İstiləşmə məsafəsi 2 km. 8 dəst 600 metr qaçışın 90% -i 5 km məsafədə, 2:50 -dən çox olmayan müddətdə. Seqmentlər arasında 45 saniyədən çox olmayan müddətdə istirahət edin. 1 km üçün 2 km.

3 gün. İstiləşmə məsafəsi 3 km. Maksimum sürətlə 300 metrlik 6 dəst. Çalışmanın hər dəqiqəsi üçün ən azı 3-4 dəqiqə istirahət edin. 1 km üçün bir km.

5-6 həftəlik məşqlərdən sonra, 2 gün məşq etmədən əvvəl bir müddət 5 kilometr qaçmaq lazımdır. 30 dəqiqə içində vaxt tapdıqdan sonra növbəti proqrama keçin.

Jedi Proqramı - 25 dəqiqədə 5 km

Bu mərhələdə bacakların "partlayıcı gücünü" inkişaf etdirmək və məsafənin müxtəlif yerlərində sürətləndirmək üçün inkişaf etdirmək lazımdır. Bunu etmək üçün proqrama bir neçə məşq daxil edirik. Bunlar qurbağa atlamaları, yüksək atlamalar, tam bir heyətlə atlamalar. "Qurbağaları" yerinə yetirmək texnikası: tam bir yerdən, düzəldilməkdən, tullanmaqdan, ayaq barmaqlarına enməkdən və dərhal tam bir heyətdə başlanğıc mövqeyindən. Yüksək atlamalar ayaqları göğsündeki bir mövqedən çəkərək atlanır. Tam bir çömbələdəki atlamalar əyilməyən ayaqları olmadan həyata keçirilir, ayaqları eyni anda təkrarlanır, bir atlamanın uzunluğu bir və ya iki futdur.

1 gün Tədricən orta sürətlə 11 ilə 13 km arasındakı məsafəni artırın. Bacakların, arxanın, korteksin əzələlərini vurğulamaqla gücləndirici məşqlər. Atlama məşqləri - hər məşqin ən azı 30 təkrarlanması.

2 gün. İstiləşmə məsafəsi 2 km. 7 dəst 800 metr qaçış, 90 km sürətdə 5 km məsafədə, 3: 40-dan çox olmayan müddətdə. Seqmentlər arasında 60 saniyədən çox olmayan müddətdə istirahət edin. 20 nəfər istirahət edərkən. 1 km üçün 2 km.

3 gün. İstiləşmə məsafəsi 2 km. 5 dəst 400 metr, maksimum sürətlənmə ilə. Çalışmanın hər dəqiqəsi üçün ən az 4-5 dəqiqə istirahət edin. 100 km sürətlənmə və 100 metr yüngül qaçışda 1 km məsafəyə 3 dəst aralıq. 2-3 dəqiqədən çox olmayan dəstlər arasında istirahət. Bir sürət üçün 2 km, asan bir qaçış.

5-6 həftəlik məşqlərdən sonra, 2 gün məşq etmədən əvvəl bir müddət 5 kilometr qaçmaq lazımdır. 25 dəqiqə içində vaxt tapdıqdan sonra növbəti proqrama keçin.

Master Jedi Proqramı - 23 dəqiqədə 5 km

Bu proqramda, həddən artıq yüklənmədən tam və təhlükəsiz bir inkişaf üçün başqa bir təlim günü əlavə edirik. Proqrama burpee məşqidir. Onun həyata keçirilmə üsulu: daimi bir mövqedən, çömbəlirsiniz, ovuclarınızı yerə qoyursunuz. Atlayaraq yalançı mövqeyə keçərək ayaqlarınızı düzəldin. Biri yuxarı qaldırın. Döşlərinizi əllərinizlə yerə sıxılmış vəziyyətdə taparaq bir atlama içində dizlərinizi sinəinizə gətirin. Bu mövqedən düzəldin. Bu bir rep məşqidir.

1 gün Tədricən orta sürətlə 13 ilə 14 km arasındakı məsafəni artırın. Bacakların, arxanın, korteksin əzələlərini vurğulamaqla gücləndirici məşqlər. Atlama məşqləri, hər birinin ən azı 40 təkrarlanması.

2 gün. İstiləşmə məsafəsi 2 km. 5 km məsafədə 4:25-dən çox olmayan müddətdə 90% sürətdə 5 dəst 1000 metr qaçış. 60-80 saniyədən çox olmayan seqmentlər arasında istirahət edin. 15 istirahət edərkən burpies. 1 km üçün 2 km.

3 gün. İstiləşmə məsafəsi 3 km. 1200 metr məsafəyə 4 dəst interval - 100 metr sürətlənmə və 100 metr yüngül qaçış. Dəstlər arasında 2-3 dəqiqədən çox olmayan müddətdə istirahət edin. Bir sürət üçün 2 km, asan bir qaçış.

4 gün. 2-3 km isin. 6 dəst 400 metr, maksimum sürətlənmə ilə. Çalışmanın hər dəqiqəsi üçün ən az 4-5 dəqiqə istirahət edin. Güc və tullanma məşqləri 1 gün. 2 km sürün.

5-6 həftəlik məşqlərdən sonra, 2 gün məşq etmədən əvvəl bir müddət 5 kilometr qaçmaq lazımdır. 23 dəqiqədə vaxt tapdıqdan sonra növbəti proqrama keçin.

Magistr proqramı - 20 dəqiqədə 5 km

Bu proqramdan sonra 5 kilometrə qaçmaq artıq sizin üçün böyük bir problem olmayacaq, 20 dəqiqə fındıq kimi vuracaqsınız. Yarış boyu texnikanızı izləyin. Bu proqramın 6-7 həftəsindən sonra bir müddət 5 km qaçmağa çalışın.

1 gün Tədricən orta sürətlə 14 ilə 15 km arasındakı məsafəni artırın. Bacakların, arxanın, korteksin əzələlərini vurğulamaqla gücləndirici məşqlər. Atlama məşqləri.

2 gün. İstiləşmə məsafəsi 3 km. 5 dəst məsafədə 90 km sürətdə 5 km məsafədə, bir seqment üçün 5: 15-dən çox olmayan müddətdə 5 dəst 1200 metr qaçış. 60-80 saniyədən çox olmayan seqmentlər arasında istirahət edin. 15 istirahət edərkən burpies. 1 km üçün 2 km.

3 gün. İstiləşmə məsafəsi 3 km. 100 metr sürətlənmə və 100 metr yüngül qaçış kimi dəyişən 1500 metr məsafəyə 4 dəst aralıq. Dəstlər arasında 2-3 dəqiqədən çox olmayan müddətdə istirahət edin. Bir sürət üçün 2 km, asan bir qaçış.

4 gün. İstilik məsafəsi 2 km 8 dəst, maksimum sürətlənmə ilə 400 metrdir. Çalışmanın hər dəqiqəsi üçün ən az 4-5 dəqiqə istirahət edin. Güc və tullanma məşqləri 1 gün. 2 km sürün.

Stil xülasəsi

Bu proqram uzun məsafələrə qaçış idmançılarının təlim metodlarını və prinsiplərini başa düşmək üçün lazımi baza və bilik verəcəkdir. 20 dəqiqədə 5 kilometrə necə qaçacağını bilməklə nəticələrinizi digər məsafələrdə də yaxşılaşdıra bilərsiniz. Onu sağlamlığınızın xeyrinə istifadə edin və məşqlər zamanı rifahınıza nəzarət edin. Məsafəni fəth etməkdə uğurlar.

Pin
Send
Share
Send
Send