Faydalı məsləhətlər

Zülal çox olarsa nə olar? Gündəlik protein qəbulu

Pin
Send
Share
Send
Send


Aşağı carb (yəni əslində protein) diyetlər bu gün idmançılar arasında və bir neçə kilo arıqlamaq istəyənlər arasında inanılmaz dərəcədə populyardır. Bu heç də təəccüblü görünmür: zülal qidaları nəinki dadlı, həm də inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır, buna görə də nahardan 2-3 saat sonra da karbohidratlarla dolu bir yeməkdən sonra baş verə biləcəyiniz "pis aclıq" hiss etməyəcəksiniz.

Ancaq sual açıq qalır: zülalla aşmaq mümkündürmü? Belə çıxır ki, bu, çox mümkündür. Perth İndi görə, Avstraliyalı bodibilder Meegan Hefford, bu yay yüksək proteinli bir pəhriz və nadir bir genetik pozğunluq səbəbiylə öldü.

2017-ci ilin iyun ayında Hufford öz mənzilində huşsuz vəziyyətdə tapıldı. Qız xəstəxanaya aparıldıqda, həkimlər ona üre dövrü pozğunluğu diaqnozu qoymuşdular - bədənin zülal parçalanma qabiliyyətinə mane olan və 8500 nəfərdə 1 nəfərdə meydana gələn nadir bir genetik vəziyyət. İştirak edən həkimin sözlərinə görə, hazırda Meqanın vəziyyəti kritik idi, sadəcə Bədən tərbiyəsi yarışlarına hazırlığın son mərhələsində, yüksək proteinli qidalar və protein sarsıntıları istehlak edərək diyetdə protein miqdarını artırmaq.

Protein əzələ kütləsinin qurulması və saxlanması baxımından çox vacibdir, buna görə də nəinki tükənməyən, hətta sağlam həyat tərzinə həvəsli olan insanlar gündəlik menyusunda buna çox güvənirlər. Ancaq həqiqət budur ki, çoxumuz onsuz da kifayət qədər protein istehlak edirik. Yumurta, balıq, ət, qoz-fındıq, süd və süd məhsulları - hər gün yediyimiz bütün şeylər, beləliklə protein çatışmazlığı ilə bağlı heç bir sual ola bilməz. Eyni zamanda, həkimlər qeyd edirlər ki, bu gün daha çox insan çox miqdarda protein alır.

New York Universitetinin qidalanma mütəxəssisi Lisa Sasson Business Insider-ə verdiyi müsahibədə hər gün nə qədər protein yeyəcəyini müəyyənləşdirmək üçün sadə bir tənlik olduğunu söylədi. "Nə etməlisinizsə, çəkinizi kiloqramda 0,8 amil artırmaq lazımdır" deyə izah edir. Beləliklə, 60 kiloqram ağırlığında olsanız, gündə 48 qram zülala və müvafiq olaraq həftədə 336 qram zülala diqqət etməlisiniz.

Səhər yeməyi üçün iki yumurtanın qızardılmış yumurtası, nahar üçün toyuq və pendir ilə sendviç, axşam yeməyi üçün balıq təxminən 70 qram protein təmin edir, yəni artıq normadan artıq olmusunuz. Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, optimal göstəricinin əhəmiyyətsiz bir həddən artıq artmasından və ya zaman-zaman ciddi şəkildə artmasından narahat olmayacaq bir şey yoxdur. Ancaq, məsələn, protein sarsıntıları protein menyusuna əlavə olarsa və müntəzəm olaraq istehlak edilsə, bu problemə çevrilə bilər.

Beləliklə, 7000 böyüklərin son araşdırması, nəticələri Klinik Qidalanma Jurnalında yayımlanaraq, normal miqdarda protein qəbul edənlərdən fərqli olaraq və ya bir az daha az zülal normasını aşan iştirakçıların kilolu olmağa daha çox meylli olduqlarını göstərdi.

Rəsmi təbabətin rəyi

Zülal olmadan həyat mümkün deyil, danılmaz bir həqiqətdir. Hətta yüngül bir protein çatışmazlığı da sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Bu, xüsusilə gözləyən və əmizdirən analara, habelə həyat tərzi artan fiziki və zehni stresslə əlaqəli olan insanlara aiddir. Həkimlər bununla mübahisə etmirlər, çünki zülal çatışmazlığının təhlükəli xəstəliklərin inkişafına səbəb olmasının dəfələrlə şahidi olduq. Ancaq çox miqdarda protein varsa nə olacaq - bu başqa, amma daha az vacib bir məsələ.

Yan təsirləri

Bu mövzuya diqqət bu gün daha çox insanın arıqlamaq və idmanla məşğul olmağa maraq göstərməsidir. Bunda böyük bir kömək protein pəhrizidir. Və hər gün daha çox insan daha çox zülal istehlak etməyə başlayır. Əlbəttə ki, pəhrizdə belə bir dəyişikliyi nəyə təhdid etdiyini bilməlidirlər.

Əslində, çox miqdarda protein varsa nə olacağına dair fikir birliyi yoxdur. Bu günə qədər aparılan araşdırmalar, böyrəkləri xəstə bir insan üçün zülaldan sui-istifadə edilməsinin zəif fəaliyyətə səbəb ola biləcəyini göstərir. Ancaq sağlam bir insanın böyrəkləri gündəlik işlərində heç bir fərq görməyəcəkdir. Hansı yan təsirlər gözlənilir:

  • Pəhrizdə çox miqdarda protein varsa, onda çəki artmağa başlayacaq. Niyə idmançılar bir protein dietində arıqlayırlar? Çünki onlar eyni vaxtda karbohidratlar və yağların qəbulunu azaldır. Pəhrizi dəyişməz tərk etsəniz və daha çox ət, balıq və yumurta yeməyə başlasanız, yalnız çəki artımını görəcəksiniz.
  • Böyrəklərdə problemlər var idi. Bu orqanlar gündəlik gündəlik işlərlə artıq yüklənir. Əgər onsuz da xroniki çatışmazlıqdan əziyyət çəkirlərsə, üstəlik çox sayda protein metabolitini göstərməlisinizsə, bu onlara ən yaxşı şəkildə təsir göstərir.
  • Bədən susuzlaşdı. Zülal nə qədər çox istehlak etsəniz, vücudunuzda bir çox karbamid azotu buraxılır. Bu, bu maddəni çıxarmaq üçün çox suya ehtiyacınız olduğuna gətirib çıxarır.
  • Bədəndə kalsiumun olmaması. Zülalın kalsiumu sümüklərdən təmizlədiyinə inanılır.

Bir daha sübutlara əsaslanan tədqiqatların aparılmadığını bir daha vurğulayırıq. Yəni, çox miqdarda protein varsa nə olacağını heç kim dəqiq deyə bilməz. Bu nə qədər olduğundan, həmçinin həyat tərzinizdən və fiziki fəaliyyətinizdən asılıdır.

Çatışmazlıq, norma və artıqlıq

Bu anlayışlara baxaq. Protein qəbul dərəcəsi yaşa və çəkiyə görə hesablanır. Yetkin bir kişiyə gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 1,3 q protein lazımdır. Fiziki iş zamanı, hamiləlik dövründə bu miqdar 1,5 q-a qədər artır, kişilər gündə 100-132 q protein, qadınlar isə 82-92 q.

Bir idman zalı üçün qeydiyyatdan keçsəniz və intensiv məşqlərə başlamağa qərar verərsinizsə, o zaman protein qəbul dərəcəsi yüksəlir. Dəqiq say, fərdi məşqçi tərəfindən, bədənin ehtiyaclarına və idman yüklərinə əsasən hesablanır. Orta hesabla hər kiloqram üçün 2,5-3 q protein olur. Gördüyünüz kimi, vahid bir norma yoxdur. Buna görə bir protein diyetinə müraciət etmək və ya protein sarsıntı kursu içmək istəyirsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Ona bir qida gündəliyi ilə getməlisiniz, burada bir neçə həftə ərzində pəhriz qramla yazılacaq, həmçinin çəki və boy göstəriciləri.

İdmançı üçün norma

Qeyd etdiyimiz rəqəmlər orta insan üçün optimal hesab olunur. İdman salonuna baş çəkmək kritik yükləri nəzərdə tutmur və bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 g dozası minimal hesab olunur. İdman zalında uzun saat sərf edən idmançılar daha çox protein istifadə edirlər. Eyni zamanda onları xəstə insanlar adlandırmaq olmaz.

Zülal çox yemək zərərlidir? Bununla bağlı hələ də mübahisələr var. Həddindən artıq zülal qəbulu zərərli hesab olunur, lakin bunun üçün heç bir dəlil yoxdur. Həkimlər, toksiklik standartlarına sahibdirlər ki, bu da maddənin sağlamlığa nə qədər zərər verəcəyini təxmin etməyə imkan verir. Zülal üçün belə saylar yoxdur. Yəni çox miqdarda protein və ya amin turşusu istehlakı metabolik pozğunluqlara və ya xəstəliklərə səbəb olmur.

Bəs, qidalanma mütəxəssislərinin dedikləri barədə

Bəli, bədəndəki zülalın artıqlığının heç olmasa faydalı olmadığını söyləməyə davam edirlər. Ən maraqlısı isə budur ki, bunlarda haqlıdırlar. Ancaq bu ümumiyyətlə idmançılara aid deyil. Bu, oturaq bir həyat tərzi keçirən orta laymana aiddir. Eyni zamanda, yağ, ət yeməkləri və ya süd məhsulları, süd və ya kəsmikdən protein alır. Buna görə sağlam bir protein ilə birlikdə çox miqdarda xolesterol və çox miqdarda kalori alır.

Burada hər hansı bir zülalın, hətta ən düzgün və yağdan təmizlənməsinin hələ də kalori qaynağı olduğuna diqqət çəkməyə dəyər. Yəni, passiv bir həyat tərzi keçirirsinizsə və ya orta dərəcədə intensivlik rejimində məşq edirsinizsə, zülalın dozasını çox artırmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Əks təqdirdə, artıq kalori dərialtı yağa çevriləcəkdir.

Məhsullar - Zülal mənbələri

Bədəni lazımi miqdarda protein ilə təmin etmək üçün bahalı kokteyl almaq lazım deyil. Hansı məhsulların kifayət miqdarda olduğunu bilmək kifayətdir.

  • Əvvəlcə yumurta qoya bilərsiniz, tərkibində - 17% protein. İki yumurta təxminən 100 q ağırlığında, yəni 17 q saf protein alırsınız.
  • Kəsmik pendir - 14%. Yağsız bir məhsul istifadə etməyinizi unutmayın.
  • Pendir - 30%. Ancaq burada hər şey daha mürəkkəbdir, çünki məhsul çox yüksək kalorili olduğundan bir çoxu tövsiyə edilmir.
  • Quş əti - 20%.
  • Konservləşdirilmiş noxud - 5%. Protein miqdarı ən yüksək olmasa da, bu məhsul demək olar ki, hər kəs tərəfindən sevilir. 100 g tərkibində yalnız 70 kalori var. Buna görə konservləşdirilmiş noxud salatlara və ya şorbalara təhlükəsiz əlavə edilə bilər.

Zülal vegetarianlar üçün də lazımdır

Bir şəxs şüurlu olaraq ətdən imtina edərsə, bu, bədəninin fərqli şəkildə işə başlaması demək deyil. Bütün orqanlar və sistemlər kifayət qədər zülala ehtiyac duyur. Buna görə faydalı mənbələrə çevriləcək və eyni zamanda seçilmiş həyat tərzinə uyğun olacaq məhsulları seçməlisiniz.

  • Balıq - 20%. Bu əla protein mənbəyidir, eyni zamanda kalori azdır. Eyni zamanda, çox yağlı olmayan sortlar almalısınız. Sarıfin tuna ideal bir seçimdir. Balıq çox dadlıdır, hətta gurmeler də bəyənəcəkdir. 29% yüksək bir protein tərkibli olduğunu qeyd etmək lazımdır. Bu praktik olaraq öz sinfində çempiondur. Məhsulun kalori miqdarı da sevindiricidir. Sarıfin tuna 100 q məhsulda yalnız 130 kalori ehtiva edir.
  • Brüssel cücərtiləri tərəvəz qəbul edərkən vacib bir protein mənbəyidir. Tərkibində - 9% bitki zülalı. Yan yemək üçün əla seçimdir.
  • Soya - 14%. Bu, bitkilər arasında zülalın rekord göstəricisidir. İnsan özünün bənzərsiz tərkibini çoxdan öyrənmişdir. Soya südü, kəsmik, pendir - bunların hamısı vücudunuzu lazımi miqdarda proteinlə təmin etməyə kömək edəcək dadlı və sağlam məhsullardır. Bu, ət yeməyənlər üçün xüsusilə vacibdir.

Bir bodibilder niyə çox miqdarda proteinə ehtiyac duyur?

Ardıcıl dəfələrlə yerinə yetirilən yorucu məşqlər nəticəsində bədən çox miqdarda protein sərf edir. Buna görə kompensasiya tələb olunur. Üstəlik, zülal artıq miqdarda çatdırılmalıdır, çünki əzələ böyüməsi üçün lazımdır. Bu böyümə əzələ hüceyrələri içərisindəki yeni protein quruluşlarına qədər qaynayır.

Çox protein istehlak etmək arıqlamaq asandır. Bunun bir sıra səbəbləri var. Protein çox çətinliklə həzm olunur. Buna görə zülalın həzm edilməsi çox böyük enerji tələb edir, yəni alınan kalori xərcləri ödəmir.

Nəticə yerinə

Bu idman məşqçiləri və qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən verilən ilk suallardan biridir. Dediyimiz kimi, zülalın udulması ammiakın meydana gəlməsi ilə müşayiət olunur. Qaraciyərdə böyrəklər tərəfindən ifraz olunan daha az və ya daha az etibarlı bir birləşməyə çevrilir. Çox miqdarda protein istehlak edərkən böyrəklər bədəni artıq metabolik məhsullardan qurtarmaq məcburiyyətindədir. Yükün artacağını güman etmək məntiqlidir. Lakin tədqiqatlar göstərir ki, orqanlar sağlamdırsa, bu onların işinə təsir etmir.

Proteindən başlayın

Yeməkdə bir protein mənbəyi ilə başlayın, nişastadan əvvəl yemək xüsusilə vacibdir. Doyma hissinə səbəb olan bağırsaq hormonu olan peptid YY istehsalını yaxşılaşdıracaqdır. Bundan əlavə, çox miqdarda protein, aclıq, grelin hormonunun səviyyəsini azaldır və yeməkdən sonra və yuxu zamanı maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Zülal yemək, qan şəkərini və insulin səviyyəsini qorumağa kömək edir, yeməkdən sonra artmasının qarşısını alır. Kiçik bir araşdırmada, 2 tip diabetli insanlar fərqli günlərdə eyni qidaları yedilər. Qan şəkəri və insulin, yüksək karbohidrogenlərdən əvvəl protein və tərəvəz istehlak etdikləri təqdirdə əksinə olduqları vəziyyətdən xeyli az artdı.

Nəticə: Yeməyin əvvəlində zülal qəbulu tam hiss etməyinizə kömək edə bilər. Həm də şəkər və insulin səviyyəsini saxlayır, onların çox artmasına mane olur.

Pendir ilə qəlyanaltı edin

Qəlyanaltılar düzgün seçdiyiniz zaman pəhriziniz üçün əlavə protein əldə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Bir çox məşhur qəlyanaltı demək olar ki, heç bir protein ehtiva etmir. Bunlara çiplər, pretzellər və krakerlər daxildir.

Məsələn, 28 qram çipdə 137 kalori və yalnız 2 qram protein var. Əksinə, eyni miqdarda çeddar pendirində iyirmi kalori az və dörd qat daha çox kalsium olmasına baxmayaraq 7 qram protein var. Bundan əlavə, pendir xüsusilə əziyyət çəkən insanlarda da xolesterolu artırmır.

Nəticə: Pendir çox sağlamdır. Qəlyanaltılar üçün pendir seçin, çünki protein və kalsiumla zəngindir və sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Sıyığı yumurta ilə əvəz edin

Bir çox səhər yeməyində az protein var. Buraya tost, rulon və dənli bitkilər daxildir. Yulaf ezmesi, digər dənli bitkilərdən daha çox protein ehtiva etsə də, yenə də bir standart xidmətdə yalnız 6 qram verir. Digər tərəfdən üç böyük yumurta, 19 qram yüksək keyfiyyətli protein, həmçinin selenium və kolin kimi vacib qidaları təmin edir.

Üstəlik, araşdırmalar, səhər yeməyi üçün yumurta yemək iştahanı azaldır və bir neçə saat doyurduğunu, buna görə gündə daha az kalori yeyəcəyinizi müəyyən etdi.

Bütün yumurtaları istehlak etmək pis xolesterolunuzun ölçüsünü və formasını dəyişə bilər və bununla da ürək xəstəliyi riskini azaldır.

Nəticə: Sıyıqların yumurta ilə əvəz edilməsi daha çox protein yeyməyə kömək edəcək, həm də doymuşdur və daha az kalori almanızı təmin edəcəkdir.

Doğranmış badamı yeməyin üzərinə səpin

Badam inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Ürək üçün faydalı olan maqnezium, lif və doymamış yağlarla zəngindir, tərkibində asanlıqla həzm olunan karbohidratlar çox azdır. Badam, 28 qramlıq bir xidmətdə 6 qram protein ehtiva edir və qoz-fındıq arasında ən yaxşı mənbəyə çevrilir.

Badamın bir hissəsində təxminən 167 kalori olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, bədənin yalnız 129-u udulur, çünki yağların bir hissəsi həzm olunmur. Beləliklə, protein miqdarını artırmaq və ləzzət və böhran əlavə etmək üçün qatıq, kəsmik, salat və ya yulaf ezmesi üzərinə iki kaşığı doğranmış badam səpin.

Nəticə: Badam bir çox qida maddəsi ilə zəngindir və yeməklərdə və qəlyanaltılardakı protein miqdarını artıra bilər.

Yunan qatıqını seçin

Yunan qatıq çox yönlü, proteinlə zəngindir. 240 qramlıq bir xidmət markadan asılı olaraq 20 qrama qədər protein ehtiva edir. Bu adi qatıqdan təxminən iki dəfə çoxdur. Yunan qatıqı daha zəngin və qaymaqlı bir qatıq yaratmaq üçün zərdab və digər mayeləri çıxararaq hazırlanır.

Tədqiqatlar Yunan qatıqının bağırsaq hormonu GLP-1 və peptid YY istehsalını artırdığını, aclığı azaldır və insanın tam hiss etməsinə imkan verdiyini göstərir. Buna əlavə olaraq, bəzi təcrübələrə görə kilo verməyə kömək edən qatılaşdırılmış linoleik turşusu ehtiva edir.

Yunan qatıqında giləmeyvə və ya dilimlənmiş meyvələrlə yaxşı gedən kəskin bir aroma var. Xama sousları və digər reseptlər üçün əsas kimi istifadə edilə bilər.

Nəticə: Yunan qatıqında müntəzəm olaraq iki qat çox protein var və digər qidalarla birlikdə yeyilə bilər.

Salatınıza proteinlə zəngin qidalar əlavə edin.

Salatlar vitaminlər, minerallar və antioksidanlar verən tərəvəzlərlə doldurulur. Onlar öz növbəsində xəstəliklərdən qorunmağa kömək edirlər. Bununla birlikdə, onların tərkibində yalnız bir neçə qram protein var, buna görə istehlakdan bir neçə saat sonra aclığın yenidən görünəcəyi ehtimalı var.

Salataya protein əlavə etmək üçün aşağıdakı siyahının üstünə bir şey qoya bilərsiniz. Belə bir yeməyin birdəfəlik təqdim edilməsi sizə aşağıdakı miqdarda protein verəcəkdir:

  • Toyuq və ya hinduşka döşü: 30 qram,
  • Tuna: 26 qram,
  • Somon: 25 qram,
  • Pendir: 22 qram

Yaxşı bir bitki seçimi axtarırsınızsa, o zaman 165 qram ağırlığında xidmətə 15 qram protein verəcək quzu noxuduna (noxud) diqqət yetirə bilərsiniz.

Nəticə: Salatanı quş əti, pendir, balıq və ya paxlalı ilə örtün ki, zülal daha uzun müddət hiss etməyinizə kömək edir.

Səhər yeməyi üçün zülal silkələyin

Tərkibindən asılı olaraq bir kokteyl və ya smoothie əla bir səhər yeməyi ola bilər. Bir çox smoothies meyvə, tərəvəz və ya suyu ehtiva edir və çox az protein var.

Protein tozu bu qida ilə zəngin bir kokteyl yaratmağa kömək edəcəkdir. Mağazada zərdab, soya, yumurta və noxud əsasında hazırlanan bir neçə növ tapa bilərsiniz.

Whey protein pudrası ən çox öyrənildi və doyma mənasında başqalarından üstün görünür. Bir xidmət (28 qram) zərdab tozu təxminən 20 qram protein təmin edəcəkdir.

Səhər yeməyi üçün klassik zülal silkələmək resepti

Zülal alışını daha da artırmaq üçün protein tozundan istifadə edin və ya fıstıq yağı, badam yağı, kətan toxumu və ya Chia əlavə edin.

Whey Pudra Shake:

  • 225 qram şəkərsiz badam südü,
  • 1 ədəd zərdab tozu,
  • Bir fincan təzə giləmeyvə
  • Lazım gələrsə Stevia və ya daha sağlam bir tatlandırıcı
  • Yarım stəkan əzilmiş buz.

Bütün maddələr bir qarışdırıcıda homojen bir kütlə meydana gələnə qədər qarışdırın.

Nəticə: Белковый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим вариантом.

Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо

Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu miqdar doyma hissini yaxşılaşdırır və gün ərzində yeyilən az miqdarda əzələ kütləsini daha yaxşı saxlayır.

Hər yeməklə bu maddənin kifayət qədər olduğundan əmin olmaq üçün ləzzətli protein qidaları siyahısından qidalandırın.

Nəticə: Tamamilə və əzələ kütləsini qorumaq üçün lazım olan hər şeyi əldə etmək üçün yeməklərə proteinlə zəngin qidaları daxil edin.

Daha böyük ət parçaları seçin

Yağsız dilim ətinin seçilməsi və xidmət ölçüsündə kiçik bir artım qida zülalının miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Üstəlik, yeməyiniz daha az kalorili ola bilər.

Məsələn, bu iki tikə müqayisə edin:

  • Qabırğa gözü steykləri (yağ): 18 qram protein və 100 qrama 274 kalori,
  • Mal əti biftek (yağsız): 24 qram protein və 112 qrama görə 225 kalori.

Nəticə: Arıq - dilimsiz ət dilimlərini seçin və protein tərkibinizi artırmaq üçün xidmətinizi biraz artırın.

Fıstıq yağı və meyvəni birləşdirin

Meyvələr antioksidanlar, qida maddələri və liflə zəngindir. Bununla birlikdə, çox az protein var. Fıstıq yağı, kremli bir quruluşa sahib olan və alma və şaftalı kimi meyvələrə əla bir dadlı proteinlə zəngin bir məhsuldur.

Dilimlənmiş meyvənin üzərinə qoyulmuş iki qaşığı fıstıq yağı 8 qram protein əlavə edəcəkdir. Üstəlik, alimlər fıstıq yağının ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla iştahı və qan şəkərini azalda biləcəyini təklif edirlər.

Nəticə: Zülal qəbulunu artırmaq üçün meyvənizə fıstıq yağı əlavə edin. Ayrıca iştahı azaldır, ürək vəziyyətini yaxşılaşdırır və şəkər səviyyəsini aşağı salır.

Arıq qıcıq yeyin

Arıq qıdıq - diyetinizdə daha çox protein əldə etmək üçün əlverişli bir yoldur. Bununla birlikdə, faydalı variantları seçməlisiniz. Bir çox növdə şəkər, qoruyucu maddələr və digər şübhəli maddələr var. Həm də tez-tez keyfiyyətsiz ətdən hazırlanır.

Bəzi sərt və “qəlyanaltı çubuqlar” inəklərdən, bizondan və otla qidalanan digər ot bitkilərindən hazırlanmışdır. Belə heyvanlardan hazırlanan həsir seçərək, bir çox sağlam omeqa-3 yağları olan keyfiyyətli bir məhsul əldə edir.

Arıq və ya qəlyanaltı çubuqlar, hər 28 qram xidmətdə təxminən 7 qram protein ehtiva edir. Tez-tez bir neçə ay soyuducu olmadan saxlanıla bilər, buna görə səyahət etmək üçün əladır.

Nəticə: Arıq və qəlyanaltı çubuqlar böyük bir protein mənbəyidir. Ot bəslənən heyvanlardan hazırlanan yüksək keyfiyyətli çeşidləri seçin.

Diyetinizə pendir əlavə edin

Curd pendiri, proteinlə də zəngin bir ləzzətli məhsuldur. Bir xidmət (225 qram) təxminən 25 qram protein və 220 kalori ehtiva edir. 2015-ci ildə edilən bir araşdırma, pendir pendirinin yumurta ilə eyni doyma hissi verdiyini müəyyən etdi.

Üstəlik, yağlı bir görünüş faydalı xolesterolun əla mənbəyidir, arıqlamağa və bədən quruluşunun yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.

Təcrübə edərkən və daha az kalori almağa çalışarkən çox protein və süd məhsulları yeyən qadınlar üzərində bir təcrübə aparıldı. Daha çox qarın yağı itirdilər və protein və süd məhsullarını orta qəbul edən qadınlara nisbətən daha çox əzələ kütləsi qazandılar.

Curd pendiri öz-özünə dadlıdır. Sürətli bir səhər yeməyi üçün qoz-fındıq və ya toxum, darçın, steviya və ya başqa bir tatlandırıcı ilə cəhd edə bilərsiniz. Bundan əlavə, az miqdarda kəsmik əla qəlyanaltıdır.

Nəticə: Curd pendiri, sizi dolğunlaşdıracaq və bədən quruluşunu yaxşılaşdıracaq bir universal, proteinlə zəngin bir məhsuldur.

Edamame lobya yeyin

Edamame (soya paxlası) yetişməmiş formada bişmiş lobya adıdır. Soya paxlası digər paxlalı bitkilərdən daha çox protein ehtiva edir və onlar vegeterianlar və vegetarianlar arasında populyardır.

Bir fincan edamame tərkibində 17 qram protein və təxminən 180 kalori var. Edamame, campferol kimi tanınan antioksidanlarla zəngindir. Siçan təcrübələri qan şəkərini aşağı saldığını və arıqlamağa kömək etdiyini göstərir.

Edamame təzə və ya dondurulmuş almaq olar və əla qəlyanaltıdır. Bişirmə üsulu ilə bişirmə zamanı da əlavə edilə bilər.

Nəticə: Edamame bitki zülalının əla mənbəyidir və sağlamlığa kömək edə bilər.

Konservləşdirilmiş balıq yeyin

Konservləşdirilmiş balıq zülal qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur. Soyuducu tələb etmir, buna görə səyahət üçün əladır. Həm qəlyanaltı, həm də yeməyin tərkib hissəsi kimi ləzzət ala bilər.

Somon, sardina, siyənək və makaron kimi yağlı balıqlar iltihabla mübarizə aparan və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran omega-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.

Yüz qram konservləşdirilmiş balıqda təxminən 20-25 qram protein və təxminən 150-200 kalori var. Konservləşdirilmiş balığa xidmət etmək fikri - sağlam mayonez ilə birləşdirilə bilər, onları salatla əhatə edə bilər və ya birbaşa bankadan yeyə bilərsiniz.

Nəticə: konservləşdirilmiş balıq yüksək keyfiyyətli protein və sağlam omeqa-3 yağ turşularının əlverişli mənbəyidir.

Pin
Send
Share
Send
Send