Faydalı məsləhətlər

PMS ilə qənaət edəcək 7 yoga asanas

Yoqada insan bədəninə yük mükəmməl dozalanır, bu da əzələ kütləsini gücləndirməyə və enerji mərkəzlərini (çakralar) açmağa kömək edir. Yoga ilə məşğul olan qadınların sağlam görünüşü, sağlam bir emosional tarazlığı var. Ancaq bir çox qadın, xüsusən də yoga ilə yeni başlayanlar, menstruasiya zamanı yoga etmək mümkün olub-olmadığı sualı ilə maraqlanır.

Yoğanın kritik günlər dövrünə təsiri

Qadınlar bilirlər ki, menstruasiya dövründə artan fiziki fəaliyyət tətbiq edilmir. Xüsusi dövrdə yoga ədalətli cinsə necə təsir edə bilər?

Menstruasiya dövründə yoga asanasının istifadəsinə icazə verilir, lakin hormonal fona təsir etməyən düzgün asananı seçmək vacibdir, çünki bu, emosional bir azalmaya səbəb olacaqdır.

Məşqlər, menstrual axını pozmayan, ancaq qadının sağlamlığını gücləndirmək üçün seçilir.

Yoqaya şüurlu və məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Dərslər müntəzəm olmalıdır, kritik günlər istisna edilmir. Bu, öz bədəninizdə yoga möhtəşəmliyini yaşamağın yeganə yoludur.

Menstruasiya dövrünün xəstəlik deyil, qadınlarda təbii bir fizioloji bir proses olduğunu başa düşmək vacibdir. Bu zaman endometrium hissəcikləri uterusdan ayrılır. Bəzən bu fenomen qarın altındakı ağrılara səbəb ola bilər. Xüsusi yoga məşqləri ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Menstruasiya zamanı hansı məşqlərdən istifadə etmək olmaz?

Kritik günlərdə reproduktiv sistem üçün təhlükəsiz olan məşqlər seçilir.

Tərs və ya çəkisi əleyhinə duruşları daxil etməyin.

Əks təqdirdə, əks qan axışına səbəb olan menstrual dövrünün gedişatını poza bilərsiniz. Belə bir dəyişiklik ginekologiya sahəsində ağırlaşmalara səbəb ola bilər ki, bu da kistlərin, endometrioz, fibroma və onkoloji xəstəliklərin meydana gəlməsini təhrik edir.

Uterus qanaması zamanı qadağan olunmuş asanların siyahısını bilmək yaxşıdır:

  • Sarvangasana (ağcaqayın),
  • Halasana (şum pozası),
  • Adho-mukha vriksasana (əl dayağı),
  • Viparita-karani mudra (əyilmiş şam pozası),
  • Mayurasana çimdik (tovuz quyruğu, quyruq açıq),
  • Şirşasana (başlıq),
  • Vrishchikasana (yoga əqrəbi),
  • Bakasana (kran pozası).

Şəxsi kompleksinizdə tərs vəziyyətdə olan digər məşqlər varsa, menstruasiya bitməyincə yerinə yetirilməməlidir.

Siz asanas edə bilməzsiniz, bu müddət ərzində qarın hissəsi sıxılır, qarın sıxılır. Jathar Parivartanasananın pozması (bətnini bükmək) xüsusilə təhlükəlidir.

Bu cür məşqlərə aşağıdakılar daxildir.

  • Navasana (qayıq pozası),
  • Mayurasana (tovuz),
  • Şalabhasana (çəyirtkə pozası).

"Bədəni düyünə bağlamaq" kimi məşqlərdən istifadə etmək qadağandır:

  • Pada Shirshasana (başın arxasındakı ayaq),
  • Nidrasana (yoga arzusu),
  • Padma parivritta (heron pozası).

Menstruasiya zamanı etibarlı məşq

Menstruasiya zamanı yoga tövsiyə olunur. Təhlükəsiz asanasın bu dövrdə rifahın yaxşılaşdırılmasına kömək edəcəyini başa düşmək vacibdir. Bel və ya qarın altındakı ağrı hiss edənlər üçün düzgün yoga asanası etmək xüsusilə faydalıdır.

Yoga ilə səlahiyyətli bir yanaşma ilə, uterin qanaxma mütəmadi olacaq, ağrı aradan qalxacaq. Demək olar ki, bütün yoginlər ağrının yox olmasını və sağlamlığın normallaşmasını qeyd edirlər.

Kritik günlərdə aşağıdakı asanlıqlar tövsiyə olunur:

  • Vrikshasana (ağac),
  • Uttanasana (ayaq üstə duraraq irəli),
  • Utthita triconasana (uzadılmış üçbucaq),
  • Shavasana (ölü adamın pozası),
  • Baddha Konasana (kəpənək),
  • Balasana (uşağın pozası),
  • Archa Chandrasana (Aypara),
  • Jana Shirshasana (əyilmiş oturur, dizin başına toxunur),
  • Adho Mukha Sukhasana (lotus mövqeyində irəli əyilib),
  • Adho Mukha Virasana (Qəhrəmanın pozası, üzü aşağı),
  • Marichiasana (İşıq şüası),
  • Upavishtha Konasana (irəli əyilib, ayaqları bir-birindən geniş oturur).

Məşqlər etməklə yanaşı, rahat nəfəs almağınız üçün dərindən nəfəs almalısınız.

Kramplar canlı olaraq aşağıda meydana gəldikdə, bu asanlıqlar ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir:

  • Vajrasana (Almaz pozası),
  • Virasana (Qəhrəmanın pozası),
  • Suxasana (türkcə otur),
  • Padmasana (Lotus),
  • Gomuxasana (İnək).

Təklif olunan video dərsi "Kritik günlərdə qadınlar üçün yoga"

Bir asana zamanı qanaxma və ya ağrı güclənirsə, məşqləri dayandırın. Bəlkə də asana düzgün aparılmır və ya ginekoloji xəstəliklər var.

Menstruasiya zamanı yoga mənası

Menstruasiya zamanı düzgün seçilmiş yoga aşağıdakı nəticə verəcəkdir:

  • İfraz olunan qan həcmi normallaşdırılır. Bu, bol və ağrılı dövrləri olanlar üçün xüsusilə vacibdir.
  • Qarın altındakı kramplar və ağırlıq hissi zərərsizləşdirilir.
  • Premenstrüel sindrom, laqeydlik, gücsüzlük, təcavüz olmayacaq.
  • Bel bölgəsindəki spazmları aradan qaldırın.
  • Ginekoloji xəstəliklərin qarşısı alınır, hormonal səviyyələr yaxşılaşır.

Yoga ilə məşğul olan qadınların sonsuzluqdan, döl daşımaq iqtidarında olmadıqları nəticələr var.

Hər hansı bir xəstəlik varsa, dərslərə başlamazdan əvvəl bir həkimlə məsləhətləşmək məsləhətdir.

Yoga bədəni və ruhu sağaltmaq üçün inanılmaz bir vasitədir. Daim yeni aspektlərini kəşf etməyə çalışın. Ancaq moderasiya tətbiq olunan şeyin yaxşı olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Balasana və ya körpə pozası

Uşağın pozası ən məşhur yoga asanas biridir. Onun köməyi ilə maksimum istirahət əldə edə, stresin öhdəsindən gələ bilərsiniz. Balasana həzmi yaxşılaşdırmaq, sinir sisteminin işini normallaşdırmaq üçün tövsiyə olunur. Məşqləri yerinə yetirmək üçün hər dörddə dayanmaq, dizlərinizi qoymaq və pelvisinizi topuqlarınıza endirmək lazımdır. Qarşınıza uzanan dərin bir yamaca girmək qalır. Baş yerə qoyulmalıdır. 5-7 nəfəs dövrü edin, bu vəziyyətdə rahatlayın. Sakitlik və harmoniya hiss etməlisiniz. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmalı və asananı bir neçə dəfə təkrarlamalısınız.

Menstruasiya başlamazdan 7-10 gün əvvəl asanas kompleksində mümkün qədər çox rahatlaşdırıcı məşqlər aparmağa dəyər. Ters çevrilmiş pozalar, pelvik bölgədəki limfa və qan durğunluğunu, şişkinliyi aradan qaldıran xoşagəlməz simptomları məğlub etməyə kömək edəcəkdir. Kalça eklemlerini, çanaq əzələlərini açmağı hədəfləyən müxtəlif bükülmələr, əyilmələr, asanalar artıq olmaz.

Köpək üzü yuxarı

Urdhva Mukha Svanasana - bu yoga asana adıdır. Köpək üzü yuxarı, kürək, korteks əzələlərini gücləndirmək, belindəki ağrılardan xilas olmaq üçün tövsiyə olunur. Poz bədən boyu yüngüllük hissi bəxş edəcək. Asana köpək üzündən aşağıya doğru hərəkət edərkən bunu edə bilərsiniz. Ancaq yeni başlayanlar üçün proses mümkün qədər sadələşdirilə bilər.

Köpəyin duruşunda durmaq, üzünüzə durmaq, mədənizdə yatmaq, əllərinizi yerə qoymaq lazımdır. Çiyinlər biləkdən yuxarı olmalıdır, ayaqları düzəldilməlidir. Arxada əyilmiş vəziyyətdə, çənəni yuxarı qaldırmaq, corabları çıxarmaq lazımdır. Nəfəs təbii, vahid olmalıdır. Bu mövqedən yavaş-yavaş topuqlarınıza oturmalı, kürəyinizi düzəltməli və asananı bir neçə dəfə təkrarlamalısınız. İstirahət üçün başqa bir pozada getməyə icazə verilir.

Kəpənək pozası

Badas conasana və ya kəpənək duruşu qarın altındakı ağrıları azaltmağa kömək edəcəkdir. Asananı yerinə yetirmək üçün döşəkdə oturmaq, kürəyini düzəltmək lazımdır. Dizləri əyərək ayaqlarınızı qasıq tərəfə mümkün qədər yaxınlaşdırmalısınız. Ayaq barmaqları və topuqlar bir-birinə bağlı olmalıdır, ayaqların əllərini tut. Bu vəziyyətdə bir neçə nəfəs dövrü etməlisiniz, kalça eklemlerinde rahatlaşmağa çalışın. Çanaq bölgəsindəki açılışı hiss etmək, budun daxili səthini uzatmaq üçün düz arxa ilə irəli əyilmələr edə bilərsiniz.

Statistikaya görə, dünyanın müxtəlif ölkələrində qadınların 50-80% -i PMS-dən əziyyət çəkir. Ümumilikdə həkimlər premenstrüel sindromun təxminən 150 əlamətinə sahibdirlər. Ədalətli cinsiyyət nümayəndələrinin hər biri fərqli ola bilər. Menstruasiya öncəsi günlərdə qadınlar fiziki, emosional və psixoloji narahatlıq keçirirlər.

Kobra pozası

PMS zamanı əvəzolunmaz olan asanlardan biridir. Bu duruşlar çanaq və qarın bölgələrində qan dövranını artırır, düzgün duruşa kömək edir, əhval-ruhiyyəni artırır, enerji verir və şirniyyat üçün əyləncələri də azaldır. Bhujangasana da adlandırılan kobra pozası səhər məşqləri üçün idealdır. Bunu etmək üçün mədənizdə yatmalı, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyub dirsəklərinizi yanlarınıza basdırmalısınız. Ayaqları geri çəkilməlidir. Ilhamda, əllərinizlə zəmini bir qədər itələməli, bədəni qaldırmalısınız. Eyni zamanda həm qarın, həm də çanaq yerə basaraq qalmalıdır. Döngəni uzatmaqla, təxminən 30 saniyə aralığa davam etməlisiniz.

Janu Shirshasana A: baş diz üstə əyildi

Dandasana oturmağa başlayın, ayaqları irəli uzanırdı. Sağ dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün, çıxarın və sağ ayağınızı sol budun daxili səthinə basın. Sol alt ayağını və ya ayağını əllərinizlə tutun, nəfəs alın və arxa tərəfinizi irəli və yuxarı düz ayağınıza çəkin.

Sinə üzərindən bel çıxarın və uzanın. Diqqətinizi sol ayağınıza tutaraq daim nəfəs alın. Bu vəziyyətdə 1 ilə 3 dəqiqə qalın, sonra digər tərəfə baxın.

Üstünlüklər:

  • Bel, çiyin, kalça və qasıq uzanır,
  • Beyini sakitləşdirir və yüngül depressiyadan qurtulmağa kömək edir,
  • Menstruasiya zamanı narahatlıq, yorğunluq, baş ağrısı və narahatlıqları azaldır.

Paşasana: döngə pozası

Squat, ayaqları birlikdə, ombasınızı topuqlara doğru aşağı salın. Dabanlar yerə çatmazsa, onların altına qatlanmış bir yorğan qoyun.

İnhale, torsonunuzu sağa çevirin və sol əlinizlə dizlərinizi tutun. Sağ əlinizi aşağı arxa arxasına keçirin. Buraxın və əllərinizi kiliddə birləşdirin. Kalça və dizlərinizi bir-birinizə paralel saxlayın. Nəfəsinizi tutmadan 30 ilə 60 saniyə arasında nəfəs alın. Digər tərəfə təkrarlayın.

Üstünlüklər:

  • Kalçaların, inguinal bölgənin və belin uzanması,
  • Həzmi yaxşılaşdırır,
  • Arka, çiyin və boyun əzələlərini gərginliyi yumşaq bir şəkildə rahatlaşdırır,
  • Həzm, yastılıq və menstruasiya narahatlığını asanlaşdırır.

Ushtrasana: Dəvə pozası

Başlanğıc mövqeyi: döşəmədəki dizlər, itburnu çiyin genişliyindədir. Kalçalarını bir az içə çevirin və alt ayaqları və ayaqlarını yerə basdırın. Əllərinizi kalçalarınıza qoyun, ovuclarınızı aşağıya işarə edin. İnhale, sinə qaldırın, çiyinlərinizi qabırğa tərəf aşağı salın. Döşlərinizi ön səthini böyütmək və əymək kimi, itburnunuzu irəli irəli bəsləyin. Əllərinizi itburnu və ya dabanınızın arxasında saxlayın. Əllərinizi sabitləşdirmək və kalçalarını irəli itələmək üçün istifadə edin. Toraks bölgəsində sag.
Başınızı geri atın, baxın və daim nəfəs alın, nəfəsinizi tutmayın. Bu vəziyyətdə 30 ilə 60 saniyə saxlayın.

Üstünlüklər:

  • Sinə ön hissəsini, ayaq biləklərini, kalçaları və qasıqı
  • Mədə, sinə və boğaz açıqdır
  • Arxa əzələlər güclənir,
  • Duruş yaxşılaşır
  • Bütün bədənə terapevtik təsir göstərir, bel ağrısı, yorğunluq, narahatlıq və menstruasiya narahatlığını azaldır.

Supta Padangusthasana


Sırtınızda yalan, ayaqların yanlarında əllər düzdür. Döşəməyə baş vurun, nəfəs alın, sağ dizinizi bükün və sağ ayağın baş barmağını göstərici və orta barmaqlarınızla tutun. Sol ayağınızı sabitləşdirmək üçün sol əlinizi sol budunuza qoyun. Sol ayağınızın barmağını özünüzdən çəkin.

Nəfəs alın, sağ ayağını uzanmağa imkan verən qədər düzəldin. Daha çox çəkmək üçün bir dəsmal və ya kəmər istifadə edin. Çiyinlərinizi və kalçanızı yerə yırtmamağa çalışın. Bu mövqeyi 1 ilə 3 dəqiqə saxlayın, sonra başınızı sağ ayağa qaldırın və aşağıda solu saxlayın. Çəkmədən, hamarlıqla, boyunla diqqətli olun. İçinizə salın və başınızı aşağı salın. Digər ayağına keçin.

Üstünlüklər:

  • İtburnu, hamstrings, qasıq,
  • Dizləri gücləndirir
  • Arka ağrıları, siyatikanı və menstruasiya narahatlığını aradan qaldırır.

Yarım körpü pozası

Bu asana, menstrual pozuntularından əziyyət çəkən qadınlar üçün bir tanrıdır. Ayrıca əyilmə duruşlarına da aiddir. Yarım körpü duruşu bel bölgəsindəki ağrı, ayaqların, kalçaların əzələlərini gücləndirmək üçün tövsiyə olunur. Pitasanın iki padası çox mürəkkəb deyil. Sırtınıza yatmalı, dizlərinizi bükməli, ayaqlarınızı çanaq genişliyinə qoymalısınız. İlhamda - pelvisini yerdən yıxın. Hərəkət zamanı özünüzü ayaq biləyi ilə aparmaq daha yaxşıdır. Qaldırma səviyyəsi elə olmalıdır ki, bədən çəkisi boyuna deyil, çiyinlərə düşsün. Onu yükləməyə tamamilə dəyməz. Çanağı yuxarı qaldırmağa çalışaraq dərindən nəfəs almalısınız.

Yoqa praktikantları qadınlara PMS zamanı qidalanmanı nəzərdən keçirməyi məsləhət görürlər. Testə etibarlı şəkildə dözmək üçün qəhvə və digər kofeinli içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız. Çoxlu duzlu, şirin, yağlı və ədviyyatlı yemək yemək arzuolunmazdır. Menstruasiya başlamazdan əvvəl A, E vitaminləri ilə zəngin olan bir çox təzə tərəvəz, meyvə, diyetə daxil olmağa dəyər.Həmçinin karbohidratlı qidalar faydalanacaq ki, bu da vücudun premenstrüel sindromla dəstəklənməsinə kömək edəcəkdir.

Bucaq yaradaraq məşq edin

Yuxarıdakı konasana və ya oturma bucağı pozası iplik üzərində oturmağa hazırlaşmağa kömək edəcəkdir. Ancaq premenstrüel sindromla da vəziyyəti yüngülləşdirir. Asana, pelvisin açılmasına kömək edir və bununla da qarındakı ağrıları azaldır. Həm də duruş sakitləşir, qarın orqanlarını stimullaşdırır. Yeni başlayanlar üçün çətin görünə bilər, amma müntəzəm təcrübə qısa müddətdə nəticələri yaxşılaşdıracaqdır.

Yaratmaq ayaqları bir-birindən kənarda geniş oturaraq bir əyilmədən irəli əyilməkdir. Düz oturmalı və yavaş-yavaş düz ayaqları arasında yayılmalısınız. Ağrı görünüşünə gətirmək olmaz. Çorabınızı uzadın və yavaşca irəli sürün. Xurma bu anda itburnu ayaqlarına doğru sürüşməlidir. Qollarınızı ayaqlarınızın üstünə sarın, bir neçə nəfəs döngəsi edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dəvə və ya ushtrasana pozası

Ushtrasana, elastikliyin inkişafına, əzələlərin gücləndirilməsinə, duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Asana, tənəffüs, sinir sisteminin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. Yoga tətbiqetmələrindən başlayaraq də PMS zamanı istifadə edə bilərsiniz, çünki dəvə pozası sadə və mürəkkəb bir neçə dəyişikliyə malikdir.

Bir dəvənin klassik pozasını yerinə yetirmək üçün dizlərinizə və topuqlarınıza oturmalısınız. Sonra - daban hissələrini topuqlardan cırın, ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birinə yayın və corabları geri uzatın. Avuçlarınızı ayaqlarınızın altından endirməlisiniz, onları içəridən tutaraq, bədəni ləkələməlisiniz. Bu zaman sinə açmaq lazımdır, və çanaq - irəli. Nəfəs rahat, rahat olmalıdır. Boyun ağrısını istisna etmək üçün başını arxaya atmaq və ya əksinə, sinəni sinə gətirmək olar. Bir neçə nəfəs dövrü etmək və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.

Menstruasiya başlamazdan əvvəl bir çox qadın əhvalın kəskin bir dəyişikliyini hiss edir, baş ağrısı, əsəbilik və əsəbilikdən şikayətlənir. Menstruasiya başlaması ilə ağrı da əlavə olunur: kramp və ya güclü çəkmə ağrısı.

PMS ilə, menstruasiya başlamazdan bir neçə gün əvvəl, yükü azaltmaq, dayanan asanas, çubuğu (chaturanga), asanas, o cümlədən qarın əzələlərini (navasana qayığı və s.) Azaltmaq lazımdır. Bundan əlavə asanasın qısa müddətə tutulması tövsiyə olunur (3 tənəffüs dövrü). Yoga təcrübəsi yorucu və aktiv olmaq məcburiyyətində deyil. Düz keçişlərə üstünlük verərək atlamaları çıxarmaq daha yaxşıdır.

Əsəbi azaltmaq üçün nəfəs məşqləri edirik:

1. Surya Bhedana pranayama. Oturma vəziyyətində aparılır. Hövzənin altında bir yastıq və ya qatlanmış yorğan qoya bilərsiniz. Solunma sağ burun boşluğundan, soldan isə nəfəs alın. Gözləri örtmək daha yaxşıdır və alternativ olaraq burun və orta barmaqları ilə burun bağlayır. Minimum 3-5 dəqiqə məşq edin.

2. Baş ağrıları üçün nəfəs tutma tövsiyə olunur. Dərin bir nəfəs alın, çənənizi göğsünüzə çəkin. Rahat bir vaxt saxlayın, sonra sakit və uzun müddət nəfəs alın. Ilhamı gecikdirmək təcrübəsi beyin damarlarının venoz axışını stimullaşdırır və baş ağrısı üçün faydalı ola bilər.

3. Orta tərs pozalar. Viparita karani, sarvangasana (ağcaqayın), halasana (şum) sinir sisteminə faydalı təsir göstərir, xoşagəlməz təzahürləri azaldır, qan axını yenidən paylayır, limfa tıkanıklığını aradan qaldırır.

4. Badha konasana (kəpənək və ya bağlı bir bucağın pozası). Divara qarşı edilə bilər. Poza mənfi təsir göstərməyincə, pelvis orqanlarında qan dövranını stimullaşdırır. Ağrıları azaltmağa kömək edir. Kalça altındakı yastıqları olan Supta badha konasana (kəpənək yalançı) mədənin qıcolma ilə rahatlaşmasına və rahatlaşmasına kömək edir. Menstruasiya başlaması ilə təcrübə daha sakit və daha hamar olur. Bərpaedici asanalara diqqət yetirin.

Qarın əzələlərini, qapalı qıvrımları (marichasana) daxil olmaqla, ters vəziyyətləri, asanları tamamilə çıxarırıq. Bu duruşlar ağrıları artıra bilər. Badha konasana tətbiq etməyə davam edirik, kürəyinizdə uzanan bərpa və oturma mövqeyindən irəli yumşaq əyilir.

5. Janu şirşasana. Oturarkən irəli əyilmək. Bir ayaq dizdə bükülür və ayağı ilə kalçaya qoyulur, digəri düzəldilir. Düz bir ayağa bükülürük, beli uzadırıq və mədəsini sıxmırıq. Dərindən nəfəs alırıq.

6. Yoqa Nidra. Dərin shavasana, vurğu rahatlığı ilə. Arxamızda yatırıq və gözlərimizi yumuruq. Otaq isti və sakit olmalıdır. Tədricən bədənin hissələrini aşağıdan yuxarıya endiririk və zəiflədirik. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.