Faydalı məsləhətlər

Pəhriz necə etmək olar

Pin
Send
Share
Send
Send


Pəhriz həmişə işləmir - onlar düzgün tərtib olunur, lakin çox vaxt müəyyən bir insanın fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almırlar. Bu vəziyyətdən bir çıxış yolu var - özünüz üçün bir pəhriz edə bilərsinizşəxsi üstünlüklərinizə və istəklərinizə, həmçinin vücudunuzun xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq. Bunun üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqə qurmaq lazım deyil - müstəqil olaraq özünüzə uyğun bir pəhriz hazırlaya bilərsiniz. Belə bir fərdi pəhriz yalnız sizin üçün təsirli olacaqdır.

Özünüz üçün bir pəhriz etmək üçün əvvəlcə bir neçə suala cavab verməyə çalışın:

  • həyat tərziniz nə qədər yeməyə imkan verir,
  • bişirməyə vaxtın varmı, əgər varsa, nə qədər,
  • qida məhdudiyyətlərinə dözmək asandır, yoxsa hər gün ləzzətli yeməklə özünüzü əzizləmək lazımdır?
  • İdman oynayırsınız və əgər varsa, nə qədər tez-tez,
  • nə qədər vaxt pəhriz etməyə hazırsınız
  • neçə kiloqram arıqlamaq istərdiniz.

Bu suallara cavab verərək, özünüz üçün bir pəhriz hazırlamağa kömək edəcək daha az və ya daha aydın bir şəkil əldə edəcəksiniz.

Əlavə funt itirmək üçün siz özünüz üçün düzgün bir pəhriz menyusunu inkişaf etdirməlisiniz. Fərdi bir pəhriz menyusunu inkişaf etdirərkən, bütün diyetlər üçün ümumi olan bir neçə prinsipə əməl etməlisiniz:

  • Kilo vermək üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmalısınız - yalnız istehlakdan daha az enerji sərf etməklə bədən yağ ehtiyatlarını yanacaq olaraq istifadə edəcək;
  • su hər hansı bir pəhriz üçün lazımlıdır: mədənin həcmini doldurur, həddindən artıq yeməməyinizə imkan verir, bədəndən toksinləri çıxarır, təmizləyir və qidaları hüceyrələrə daşıyır və metabolik prosesləri yaxşılaşdırır,
  • zövq almadan yediyiniz qidalardan heç bir fayda olmayacaq, buna görə də sevdiyiniz qidalara əsasən özünüz üçün bir pəhriz etməlisiniz,
  • Gündəlik kalorilərin 40% -ni 12: 00-dan əvvəl, 35% -i 12: 00-dan 16: 00-a və 25% -i 16: 00-dan 19: 00-a qədər (bu həm əsas yemək, həm də qəlyanaltılar daxildir) - bu sxemlə istehlak etdiyiniz kalorilər ən səmərəli şəkildə istehlak ediləcəkdir
  • bədənin kifayət qədər kalori olmadığı təqdirdə, özünün protein hüceyrələrini emal etməyə başlayır, buna icazə verilməməlidir, buna görə pəhrizin kalorili məzmununu həddindən artıq azaltmamalısınız - düzgün pəhrizin menyusu gündəlik kalorinin 20-30% -i çatışmazlığı yaratmaq üçün hazırlanmalıdır.
  • tercihen eyni zamanda, gündə ən azı 3 dəfə yemək arasındakı fasilələr 2,5-3,5 saat olmalıdır;
  • bitki lifi, buna görə təsirli kilo verməyə kömək edir müvafiq pəhriz menyusunda tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər daxil edin,
  • vücudunuzun fərdi bir diyetə necə reaksiya verdiyini izləyin - bəlkə sağlam bir pəhriz düyü və qarabaşaq yarması sizə kömək etməyəcək və arıqlayacaqsınız, məsələn, kartof və ya baldan, bu müşahidələr sizə pəhriz verməyə kömək edəcək,
  • hissə ölçüsünü məhdudlaşdırın, bir yeməkdə 300-350 q-dan çox yeməyin, əgər yemisinizsə və boşqabda başqa bir şey var - yalnız hər şeyi yemək üçün yeməyin, yeməyi boşqabda buraxmaqdan qorxmayın,
  • Diyetisyenlər tərəfindən hazırlanmış bütün uyğun pəhrizləri araşdırın - beləliklə özünüz üçün bir pəhriz hazırlamağa kömək etmək üçün lazımi məlumatları tapa bilərsiniz,
  • məhsulların faydalı və zərərli xüsusiyyətlərini, tərkibini, vitamin və mineralların xüsusiyyətlərini öyrən - bu özünüzə uyğun bir pəhriz hazırladığınız zaman kömək edəcəkdir.

Bu prinsiplərə əməl edərək kilo verməyə kömək edəcək bir pəhriz yarada bilərsiniz.

Bir pəhriz etmək üçün gündəlik pəhrizinizdəki kalorili məzmunu ən dəqiq formulaya uyğun hesablayın Bu günə qədər Mifflin-San Geor düsturu.

Formula görə hesablama aşağıdakı kimidir:

  • 9.99 x çəki (kq) + 6.25 x boy (sm) - 4.92 x yaş - 161 (qadınlar üçün),
  • 9.99 x çəki (kq) + 6.25 x boy (sm) - 4.92 x yaş - +5 (kişilər üçün).

İndi yaranan sayını fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurun:

  • minimum yük (oturaq iş) - 1,2,
  • həftədə 1-3 dəfə yüngül fiziki fəaliyyət - 1,375,
  • orta yük həftədə 4-5 dəfə - 1,550,
  • gündəlik yük - 1.6375,
  • yüksək intensivliyə malik gündəlik məşğələlər - 1.725,
  • hər gün ağır fiziki iş və gərgin məşq - 1.9.

Nəticədə çəki saxlamaq üçün istehlak etməli olduğunuz kalori nisbətini alacaqsınız.

Beləliklə, kalori sayını əldə etdiniz - indi bədən üçün kalorili bir çatışmazlığın yaranmasını nəzərə alaraq bir pəhriz etməlisiniz yağ yandırmaq üçün.

Məsələn, kalorili suqəbuledici gündə 2000 kkaldır. Sağlamlığa zərər vermədən 500 kkal-a qədər azaltmaq olar. 6 kq itirmək istəyirsən. Bunlardan 1-2 kq-ı durğun bədən mayesinə və bağırsaq tərkibinə etibarlı şəkildə aid edilə bilər. Məhdud duz qəbulu (gündə 5-7 q-a qədər) və artan lif qəbulu ilə 2 gün ərzində bu 2 kq-dan xilas olacaqsınız. Diyetinizdəki duzu məhdudlaşdırmağa və kifayət qədər lif yeyməyə davam etsəniz, bu kiloqramlar geri dönməyəcəkdir. 4 kq qalıb.

1 kq dərialtı yağdan qurtulmaq üçün 7000 kkal yandırmaq lazımdır. Beləliklə, 6 kq yandırmaq üçün 24000 kkal “yeyilmək” lazımdır. Gündə 500 kkal olan bir orqanizm kəsiri yaratmaqla, 2 aydan az müddətdə 4 kq arıqlaya bilərsiniz. Yəni kilo vermək üçün sağlam təbii məhsullardan gündə 1500 kkal istehlaka əsaslanaraq 2 ay ərzində bir pəhriz etməlisiniz.

Daha sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, daha ciddi bir pəhriz məhdudiyyətinə hazır olun: məsələn, gündə 1300 kkal istehlak etsəniz, 40 gündə 4 kq itirəcəksiniz, eyni zamanda vitamin-mineral kompleksləri qəbul etməli olacaqsınız.

Şəxsi diyetdə çəki itirmə prosesini təxminən üçdə birinə sürətləndirməyin bir neçə yolu var.:

  • diyetinizdə təbii yağ yandırıcıları: sitrus meyvələri, zəncəfil, yaşıl çay, brokoli, kərəviz və digər yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlər, yumurta, bal və qoz-fındıq, kefir,
  • artan enerji itkiləri - məsələn, idman oynamağa başlayan,
  • gündəlik yemək miqdarını daha çox yemək halına gətirərək,
  • yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 1 stəkan təmiz su içmək,
  • qızardılmış və yağlı qidalardan və mayonez, spirt, işlənmiş qidalar, çörək və un məhsulları (istisna çovdar çörəyi), nişasta, şirniyyat, şirniyyat, şəkər, məhsullardan tamamilə imtina edin.
  • həftədə bir dəfə 500 kkal (şirələr, kefir, tərəvəz və ya meyvələr üzərində) pəhriz ilə boşaltma günü təşkil etmək.

Beləliklə, gündə 1500 kkal istehlak edərək, 5 həftədə uyğun bir diyetdə hədəfinizə çata bilərsiniz.

Əhəmiyyətli sayda kiloqram (10-dan çox) arıqlamaq üçün bir pəhriz etmək üçün bu miqdarı bir neçə hissəyə bölün - pəhriz üçün bütün vaxt bədən üçün çox yaxşı deyil, buna görə mərhələlərdə arıqlayın: 5-6 kq arıqlayın, bir ay ara verin - eyni yeyin. pəhrizdə olan, lakin kalorili suqəbuledici azaltmayan qidalar. Bir aydan sonra yenidən kalorili qidalanmanı azaldın (Yeni çəkinizə görə kaloriya nisbətini yenidən hesablamağı və yeni kalorili suqəbuledici əsasında bir pəhriz etməyi unutmayın).

Pəhriz necə etmək olar 41 4.8

Uğurlu kilo vermək üçün düzgün bir qidalanma proqramı tərtib etməlisiniz.

Dərhal demək istəyirəm ki, bu ən çətin və həlledici addımlardan biridir.

Pəhriz necə edilir: zərər monodiet

Diyet edən insanlar daim onları başqalarından fərqləndirməyə çalışırlar. Məsələn, bəzi diyetisyenlər axmaq mühakimələrə riayət edirlər:

  • Ümumiyyətlə, ətdən imtina etməlisiniz,
  • Gün ərzində demək olar ki, həmişə qarabaşaq və ananas yeyə bilərsiniz,
  • Gündə ən çox iki dəfə yemək ən yaxşısıdır,
  • Günəbaxan yağı içməlisiniz - çünki bu arıqlamaq üçün əmin bir yoldur.

Bir pəhriz tərtib edərkən bu seçimlərə üstünlük verən az adam düşünür ki, hər bir məhsul yalnız digər, eyni dərəcədə faydalı məhsullarla birlikdə ciddi məhdud miqdarda mədəmizə daxil olmalıdır. Eyni yeməyi uzun müddət yeyərək özünüzü digər qiymətli vitaminlərdən məhrum edirsiniz.

Ən təhlükəlisi, gündəlik menyuda protein qidalarının (yəni heyvan məhsulları) kəskin azalmasını göstərən "tövsiyələr" dir. Heyvan zülalları, bitki zülallarından fərqli olaraq, bütün hormon və fermentlərin əsas komponenti olduğu üçün daha çox dəyər və faydaya malikdirlər. Heç bir halda onlar tamamilə soya və ya lobya bitkiləri ilə əvəz edilməməlidir. Bir qadın düzgün pəhriz menyusunun yalnız bitki mənşəli olduğuna inanırsa, əvvəlcədən dəmir çatışmazlığı olan reproduktiv funksiya və qan vəziyyəti ilə bağlı problemlərin inkişafını təhrik edir.

Mono pəhrizin sizin üçün ən uyğun pəhriz olduğunu nəzərə alaraq, özünüzü kalsiumdan məhrum edirsiniz, bunun olmaması gələcəkdə osteoporoz və kalça sınığı kimi ciddi xəstəliklərə səbəb olacaqdır. Kalsiumun əsas mənbəyi süd məhsullarıdır. Bir qadının pəhrizi onsuz edə bilməz, çünki əlli ildən sonra kalsium qəbulu itkisini ödəyə və o dövrdə zəif olan sümükləri və dişləri gücləndirə bilməz.

Pəhriz etmək üçün heç bir halda pəhrizinizi tamamilə monoton edə bilməzsiniz. Yemək müxtəlif olmalıdır (ət, tərəvəz, meyvə, balıq və bir çox məhsul). Düzgün bir pəhrizin menyusundakı əsas şey, həddindən artıq qidalanmamaq və sağlam bir tədbiri müşahidə etmək deyil.

Pəhriz necə edilir: inteqrasiya olunmuş bir yanaşma

Ölkəmizdə, Avropa və Amerikanın əksər ölkələrində olduğu kimi, bütün sakinlərin demək olar ki, yarısı kilolu, 26% -dən çoxu isə obezdir. Bir insan arıqlamağa qərar verərsə, az yemək daha sağlam və incə olacağını düşünür. Unutmayın ki, uyğun bir pəhriz və idman yalnız həyat tərzinizi əsaslı şəkildə dəyişdirdiyiniz təqdirdə yeni bir çəki saxlamağa kömək edəcəkdir. Hər gün nə yediyimizə, nə qədər məşq etdiyimizə, nə qədər yatdığımıza və boş vaxtımızı nə qədər keçirdiyimizə diqqət yetirməlisiniz. Arıqlamaq üçün mütləq çox yemək lazım deyil. Bir az hərəkət etmək və eyni zamanda kiçik hissələr yemək kifayətdir. Buna görə fərdi bir pəhriz şıltaqlıq deyil, zərurətdir. İstehlak olunan enerjinin miqdarı istehlak miqdarına bərabərdirsə, artıq kilolu problemi unutacaqsınız. Məsələn, hər gün sərf etdiyinizdən 300 kalori qazanırsınızsa, 12 ay ərzində tərəzi üstündə 4-6 kq görə bilərsiniz. Buna görə həyat tərzinizə və sağlamlıq vəziyyətinizə əsasən fərdi bir pəhriz hazırlamaq çox vacibdir.

Fərdi pəhriz etmək üçün yalnız bir neçə qayda və tövsiyəyə riayət etməlisiniz:

  • Yemək çox tez-tez alınmalıdır (hər 3-4 saatda), ancaq kiçik hissələrdə
  • Yatmazdan əvvəl yeməyin,
  • Şirniyyat və şirniyyat, qızardılmış və çox duzlu qidalardan həddindən artıq istehlakdan imtina edin,
  • Əsəbi olmağa çalışın, çünki stresli vəziyyətdə insanlar tez-tez problemlərinə və narahatlıqlarına qapılırlar.

Pəhriz necə edilir: hansı qidaları daxil etməlisiniz

Sağlam olmayan pəhriz bir vərdişdir, onu aradan qaldırmaq çətindir, ancaq həqiqətən arıqlamaq istəsəniz lazım olacaq. Ailənizdə həddindən artıq kilolu və həddindən artıq kilolu olmağa meylli qohumlarınız və ya yaxın qohumlarınız varsa, nə yediyinizə və nə qədər çox olduğuna diqqət yetirin, çünki artıq çəki problemi genetik səviyyədədir. Pis vərdişlərimiz çox vaxt sağlamlığımıza mənfi təsir göstərir. Gün ərzində birdən çox su içməyə başlamağınız halında, müvafiq müayinə təyin edən bir həkimlə məsləhətləşin və alınan testlər əsasında sizə pəhrizin necə düzgün qurulacağını izah edin. Və ya sizin üçün uyğun bir pəhriz hazırlayacaq bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın.

Ağırlığınız sürətlə böyüməyə başlayırsa, fərdi bir pəhriz lazımdır. Böyük problemlərin qarşısını almaq üçün bir pəhriz hazırlamalı və yemək üçün müəyyən bir çərçivə qurmalı, eyni zamanda düzgün pəhriz menyusu və yemək rejimi işləməlisiniz. Bir pəhriz tərtib edərkən onu tamamilə istisna etməyin, yağlı qidaların istehlakını azaldın (yağlar bədənimizin normal işləməsinə təsir edir, dərini və bütün bədəni daha cəlbedici edir). Kişiselleştirilmiş bir diyet tərtib edərkən diyetinizdə un və şirin miqdarını azaldın, ancaq tərəvəz, meyvə, çörək, dənli bitki olmadan edə bilməyinizi unutmayın.

Doğru pəhriz menyusunda tamamilə bütün ərzaq məhsulları olmalıdır, lakin az miqdarda. Beləliklə, kəsmikin inanılmaz faydalarını bilərək, 100 qr-dan çox istehlak etməyin, əks halda artıq kalsium qığırdaqda yatmağa başlayacaqdır. Fərdi pəhrizdə 13% protein (100 q), 57% (250 q) karbohidratlar və 30% yağ (90 q) olmalıdır.

Arıqlamaqda düzgün qidalanma əsas şeydir. Ac qalmamalısınız, ancaq overeat etmək də arzuolunmazdır. Hər uyğun pəhrizin sağlam vitamin və mineralların tam bir tarazlığını təmin etməsi lazımdır. Unutmayın - uğur yalnız böyük iradə və böyük istəklə qarşıya qoyulan məqsədə çatmağa çalışan şəxsə çatacaqdır.

Necə götürmək olar

Arıqlamaq üçün birdən çox diyet var. Bəziləri həftədə 10 kiloqram arıqlamağa imkan verir, digərləri sağlamlıq problemlərindən əlavə heç bir şey daşımır. Hər zaman bir adam üçün təsirli olduğunu sübut edən bir sistem digəri üçün əla nəticəyə səbəb olmaz. Və yalnız düzgün bir qidalanma pəhriz tamamilə hər kəs üçün uygundur. Bu, yalnız rəqəminizi əla formada saxlamağa imkan vermir, həm də sağlamlığı gücləndirir, fəaliyyət və əla əhval verir. Buna görə PP müvəqqəti bir hadisə deyil, həyat tərzinə çevrilməlidir.

Menyu necə etmək olar

Bəslənmə tərzi həyat tərzi, yaş, çəki və boya görə inkişaf etdirilməlidir. Tərtib edilmiş plan tələb olunan elementlərin alınmasını yalnız səmərəli şəkildə paylamağa kömək etmir, həm də gün üçün bir menyu hazırlayarkən və məhsul almaq üçün siyahı tərtib edərkən vaxta qənaət edəcəkdir.

Əvvəlcə metabolik sürəti aşağıdakı sxemə görə hesablamalısınız:

  • 655 + 9.6 * çəki (kq ilə) + 1.8 * boy (sm) - 4.7 * yaş (illərlə).

Fəaliyyət əmsalı ilə cəmi vurun:

  • * 1.2 (oturaq həyat tərzi ilə),
  • * 1.38 (idman zalında həftədə 3 dəfəyə qədər yüngül məşqlərlə),
  • * 1.55 (həftədə 5 dəfə orta idmanla),
  • * 1.73 (həftədə 5-7 dəfə intensiv).

İndi diqqət. Arıqlamaq istəyirsinizsə, nəticədən 20% çıxartmaq lazımdır. Santimetr + 100 / -250 kcal gedəcək. Məsələn: hesablamalardan sonra 1500 kkal sayını aldıq, gündə 1250 ilə 1600 kkal arasında istehlak edildikdə arıqlayacaqsınız. Əksinə, əzələ kütləsi qazanmaq lazımdırsa, hesablamada alınan rəqəm 10% artırılmalıdır.

Sübut edilmişdir ki, bir günlük yemək hissəsinin kalori miqdarını yalnız 300 kkal azaltmaqla, ayda bir kiloqrama qədər gedəcək və bir il ərzində 12 və ya daha çox kiloqrama qədər ağrısız və stresdən azad olmaq mümkün olacaqdır.

Məhsulların qidalandırma dəyərinə, onu yumşaq desək, axmaqlığa yönəlt. Bədənin normal fəaliyyəti, yəni BJU üçün lazım olan zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını da hesablamaq lazımdır.

Normal parametrlər aşağıdakılardır:

Arıqlamaq lazım olduqda, gündəlik pəhrizin yarısı karbohidratlar, 30% -i zülalların payı, qalan 20% -i yağ olmalıdır.

BZHU-nun fərdi hissəsini müstəqil hesablamaq çətin olmayacaqdır.

Zülalların bir hissəsinin hesablanması aşağıdakı düsturlara əsasən aparılır:

Yaranan aralıq gündəlik norma olacaqdır.

Protein çatışmazlığı ilə əzələ kütləsi məhv edilir, bunun qarşısını almaq üçün qadınların gündə ən az 60, kişilər üçün isə ən az 75 qram protein lazım olduğunu unutmayın.

Yağların nisbətini aşağıdakı şəkildə hesablayın:

Nömrələr gündə minimum və maksimum yağ miqdarını göstərir.

Karbohidratların gündəlik çeşidi aşağıdakı kimi müəyyən edilir:

Menyu hazırlayarkən unutmayın ki, səhər yeməyi üçün gündəlik karbohidratlar qəbulunun 2/3, zülalların üçdə biri və yağların 1/5 hissəsi istehlak edilməlidir. Yalnız uyğun qidalarla nahar edin. Yemək üçün yüngül yeyin, eyni zamanda ürəkaçan yeməklər .. qəlyanaltılar haqqında unutmayın, onlar PP üçün tələb olunur.

Necə başlamaq lazımdır

PP-yə keçmək, məsələn, qarabaşaq yarması və ya düyü pəhrizi kimi səyləri tələb etmir. Əvvəlcə düşüncələrinizi yenidən qurmalı və bu cür metamorfozların yalnız fayda verəcəyini başa düşməlisiniz və yalnız bundan sonra qətiyyətli tədbirlərə davam etməlisiniz:

  1. Heyvan yağlarını bitki yağları ilə əvəz edin. Ən faydaları zeytun və hindistan cevizidir, ancaq kalori çox olduqları üçün günəbaxan və kastordan imtina etməli olacaqsınız. Zeytundan sıxmaq təkcə ürək-damar sistemi üçün faydalı deyil, həm də sabit bədən çəkisini qorumağa kömək edir.
  2. Tam buğda çörəyi əvəzinə, bütün taxıl və ya çovdar çörəyi alın.
  3. Səhər yeməyində suda qaynadılmış sıyıq yeyin. Dadı yaxşılaşdırmaq üçün təzə / dondurulmuş meyvə və ya təbii balın dilimlərini əlavə edin.
  4. Daha çox ət və balıq yeməklərini diyetinizə daxil edin. Qaynadılmış, bişmiş, buxarda hazırlanmış və sobada bişmiş ət yeyin, amma işlənmir. Kolbasa, pasta və s. Kolon xərçənginin inkişafına səbəb olduğu sübut edildi.
  5. Özünüzü dəniz məhsulları ilə məhdudlaşdırmayın. Yodla zəngindir, çatışmazlığı ilə maddələr mübadiləsi pozulur və dərialtı yağ bir neçə dəfə daha çox yatırılır.
  6. Daha çox bitki qidası yeyin. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
  7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
  8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Zərərli qida, cips və dondurulmuş rahat qidaları, həmçinin mayonez və sousları əsas götürərək "Basta!"
  9. Çay, su və bitki mənşəli qarışıqlardan əlavə gündə ən azı iki litr təmiz su içmək. Su yeməkdən 10 dəqiqə əvvəl və ya yeməkdən yarım saat sonra için, çünki maye mədə şirəsini seyreltir və bununla da həzm prosesini pozur.
  10. Alkoqoldan imtina edin. İştah oyadır və nisbət hissini pisləşdirirlər.

İndi sağlam bir pəhriz yediyinizi bildiyiniz üçün, onun əsas qaydalarına necə əməl etməyiniz barədə danışmağın vaxtı gəldi.

Uyğun necə

Pəhrizdə düzgün bəslənmə bir neçə qaydanın həyata keçirilməsini əhatə edir. İnternetdə necə düzgün oturmağınız barədə bir çox məlumat var, əsas tələbləri bölüşməyə qərar verdik.

  1. 5-6 yemək təşkil edin. Bədən heç bir halda aclıqdan əziyyət çəkməməlidir, çünki bu vəziyyətdə hətta yeyilən yerkökü də yağa çevriləcəkdir. 2.5-3 saatdan sonra yeyin, yeməyi həzm etmək üçün çox vaxt lazımdır.
  2. Proteinli qidaları yüksək karbohidrogenlərlə birləşdirməyin, çünki tamamilə fərqli fermentlər birincinin həzmində iştirak edir, ikinci, bəzən hətta antaqonistdir. Həzm sistemini çox yükləməmək üçün ayrıca qidalanma tətbiq edin.
  3. Düzgün maddələr seçərək yeməklərin kalorili məzmununu azaldın. Yəni adi porsiyanı azaltmaq lazım deyil, aşağı kalorili qidalar seçin. Bitki əsaslı qidalar, kəpək, yağsız ət, yumurta yeyin, lakin şəkər, nişastalı qidalar və yağları minimuma qədər saxlayın.
  4. Şirniyyatlardan imtina etməyin - səhər yeməyin və təbii olanlara üstünlük verin (bal, cem, mürəbbə, zefir, marmelad). Meyvə və quru meyvələrin axşam saat 5-dək yeməsinə icazə verilir.
  5. Yeməkdən sonra aclıq hissi yaranmışdısa, portağal və / və ya alma ilə yeməyə çalışmayın, bir stəkan kefir və ya qatıq içmək daha yaxşıdır.
  6. Yemək yeyərkən yalnız onun haqqında düşünün. Televiziya seyr etmək, telefonda danışmaq və ya smartfonunuzda oynamaqdan yayınmayın.

Gündəlik pəhriz tərəvəz, meyvə, süd məhsulları, zülallar, yağlar və karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Və daha bir ipucu. Yemək vərdişləri illərdir formalaşmaqdadır və bir-iki gündə onlardan imtina etmək sadəcə mümkün deyil. Buna görə bəzən parçalanmalar olur. Bunun qarşısını almaq üçün tədricən bir PP pəhrizinə keçməyə çalışın. Əvvəlcə gün ərzində yediyiniz hər şeyi yazın, sonra qeydləri təhlil edin və sonra nə qədər lazımsız və zərərli yemək yediyinizi başa düşəcəksiniz. Yalnız onu tərk etmək lazımdır və gözəl bir bədən və yaxşı sağlamlıq xəyalınız gerçəkləşəcəkdir. Belə bir gündəlik istehlak olunan kalori və BJU miqdarını hesablamağa və sizin üçün düzgün enerji dəyəri olan sağlam və sağlam bir menyu yaratmağa kömək edəcəkdir. Ən güclü motivasiya, əlbəttə ki, altı ay və ya bir ildə vücudunuzun nə olacağını görüntüləməkdir. İndi özünüzü niyə məhdudlaşdırdığınızı dəqiq bilməlisiniz!

Artıq bu pəhrizin prinsipləri barədə danışdıq. Zülal qidalarından (ət, süd məhsulları) imtina etməmək, bütün taxıl unundan çörək seçmək və qaz və şəkər olmadan ən azı bir yarım litr su içmək lazım olduğunu çoxdan bilirsiniz. Turşu, siqaretli ət, içki, tərkibində kofein olan içkilər, satılan tortlar və pastalar, şirniyyatlar qadağan edildiyini də bilirsiniz. Ancaq daha bir qayda var - pəhriz müxtəlif olmalıdır!

Yeməyi atlamamağa çalışın. Ancaq işdən evə gec gəlsən, axşam yeməyindən imtina et. Bir stəkan az yağlı kefir içmək və ya birbaşa yatağa getməyə icazə verilir.

  • 8:00 - bir stəkan isti su. Sərxoş maye həzm sisteminə başlayacaq!
  • 8:30 - səhər yeməyi,
  • 10:30 - nahar
  • 13:00 - nahar
  • 16:00 - günortadan sonra qəlyanaltı,
  • 18:30 - şam yeməyi.

  • Səhər yeməyi: alma ilə yulaf ezmesi, limon və bal ilə çay.
  • Nahar: bir neçə dilim pendir, çörək, yaşıl çay.
  • Nahar: toyuq şorbası, kələm və limon suyu ilə yerkökü salatı, təzə.
  • Snack: şüyüd ilə kəsmik bir hissəsi.
  • Şam yeməyi: tərəvəz ilə bişmiş mal əti.

  • Səhər yeməyi: yulaf ezmesi peçenye, şəkərsiz çay.
  • Nahar: banan.
  • Nahar: buxarda hazırlanmış küftə, yay salatı.
  • Snack: meyvə dilimlənib.
  • Şam yeməyi: brokoli ilə ovulmuş yumurta.

  • Səhər yeməyi: bir çantada yumurta, çay.
  • Nahar: meyvə püresi.
  • Nahar: vegetarian borsch, biftek, kələm salatı.
  • Qəlyanaltı: qatıq.
  • Şam yeməyi: kök tərəvəz ilə bişmiş dovşan.

  • Səhər yeməyi: giləmeyvə, çay ilə suda dənli sıyıq.
  • Nahar: Bir ovuc qoz-fındıq.
  • Nahar: toyuq bulyonu, Sezar.
  • Snack: narıncı.
  • Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış toyuq köftesi, qarışıq tərəvəzlər.

  • Səhər yeməyi: pişmiş yumurta, çay.
  • Nahar: bir ovuc qurudulmuş meyvələr.
  • Nahar: yaşıl şorba, bir neçə dilim çovdar çörəyi, xiyar.
  • Snack: tərəvəz güveç.
  • Şam yeməyi: gül kələmindən olan buxar kəsikləri.

  • Səhər yeməyi: sevimli sıyıq (lakin irmik deyil), qara qəhvə.
  • Nahar: kişmiş ilə püresi.
  • Nahar: güveç göbələk, kələm salatı.
  • Snack: təbii alma suyu.
  • Şam yeməyi: ızgara balığın bir hissəsi, düyü.

  • Səhər yeməyi: pendir sendviç, qızardılmış balqabaq, yaşıl çay.
  • Nahar: qatıq.
  • Nahar: küftə ilə qarabaşaq yarması şorbası, salat.
  • Snack: kəsmik güveç.
  • Şam yeməyi: bibər və yerkökü ilə bişmiş mal əti.

Tez kilo vermək üçün təxmini bir pəhriz

Yuxarıdakı menyu arıqlamağa kömək edəcək, ancaq nəticələr yalnız bir neçə həftədən sonra nəzərə çarpacaqdır. Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman zülal-karbohidrat günlərinin alternativi prinsipinə əsaslanan ekspress bir pəhriz uyğun gəlir. Onun mahiyyəti bütün zəruri elementlərin bədənə daxil olmasıdır, lakin dərhal deyil. Tədbir cəmi 4 gün davam edir, bu müddət ərzində 2 kq çəkir.

İlk gün proteindir

  • Səhər yeməyi: bir cüt qaynadılmış yumurta, çay.
  • Snack: salat.
  • Nahar: qaynadılmış toyuq - 150 qram, bişmiş tərəvəz.
  • Şam yeməyi: qaynadılmış kalamar ət, buxarda hazırlanmış brokkoli.

İkinci gün proteindir

  • Səhər yeməyi: bir neçə dilim pendir, çay.
  • Qəlyanaltı: xiyar.
  • Nahar: buxarda hazırlanmış balıq, yaşıl salat.
  • Şam yeməyi: qızardılmış mal əti, yaşıl noxud.

Üçüncü gün - karbohidrat

  • Səhər yeməyi: quru meyvələrlə suda yulaf ezmesi.
  • Snack: meyvə.
  • Nahar: ət və yağsız qarğıdalı ilə makaron.
  • Şam yeməyi: tərəvəz ilə qaynadılmış düyü.

  • Bu gün şəkərsiz çay və qara qəhvə içə, xam tərəvəz yeyə bilərsiniz. Diyetə əlavə etmək az miqdarda kəsmik ilə qadağan deyil.

Bir pəhrizdən necə çıxmaq olar

Hər hansı bir pəhrizdən düzgün çıxış yolu PP prinsiplərinə əsaslanır, buna görə belə bir hadisə bir ömür boyu davam etməlidir. Onu tərk etməməlisiniz, çünki diyetə zərərli məhsullar əlavə etsəniz, əlavə funt gözləmək çox çəkməyəcəkdir.

Əgər sürətli kilo vermək üçün bir pəhriz tətbiq etsəniz, dörd gündən sonra:

  1. Bitki qidalarının hissəsini artırın.
  2. Zülal əlavə edin.
  3. Daha çox su içmək.
  4. İdmanla məşğul olun.
  5. Multivitamin kompleksləri alın.

Bir həftə ərzində seçilmiş proqrama tam keçmək və ya istəsəniz, adi menyusunuza qayıtmaq hüququnuz var.

Pəhriz seçimləri

Bir çox diyetiser, düzgün bəslənməyə əsaslanan təhlükəsiz diyetlərin olduğuna əmindir. Bunlar, yuxarıda qeyd etdiyimizə əlavə olaraq, Yapon, Çin, protein, karbohidratsız, Maggi, qarabaşaq və düyü sayılır. Yaxşı, gəlin onlarla tanış olaq və əslində nə qədər faydalı olub olmadığını anlamağa çalışaq.

Bu gün ən moda kilo vermə proqramlarından biridir. Çoxları əmindir ki, 13 gündən (yəni müddəti) sonra, nəinki 8 kilo arıqlayacaq, həm də sağlamlıqlarını yaxşılaşdıracaqlar. Bu inam, yaponlar arasında uzunömürlülərin çox olduğunu və deyirlər ki, pəhrizlərinə riayət etmək hər kəsin sağlamlığına səbəb olacaqdır. Şəkər, duz, spirtli içkilər, un, qənnadı məmulatları da daxil olmaqla demək olar ki, 2 həftə imtina edin. Pəhrizin əsasını düyü, balıq, meyvə və tərəvəz, yaşıl çay təşkil edir. Ancaq pəhriz yeməkləri hazırlamağın yolu, Günəş ölkəsinin ənənəvi mətbəxi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Məhsulların istilik müalicəsini minimuma endirin (biz balıqdan danışmırıq), sonra maksimum faydalı xüsusiyyətlərini qoruyacaqdır.

Pəhriz rasionu olduqca balanslı hesab olunur, buna görə bədən ciddi stres yaşamır və hadisədən sonra kilo itkisinin təsiri də qorunur, çünki qidalanma maddələr mübadiləsini normallaşdırır, həzm sistemini bərpa edir. Texnikaya 2 ildə bir dəfədən çox olmamağa icazə verilir.

Asiya xalqları üçün yemək əlavə funt mənbəyi deyil, ancaq onsuz həyat mümkün deyil. Çinlilər düyü, tərəvəz, dəniz məhsulları yeyirlər, gündə bir dəfə şorba və yaşıl çay içdiyinizə əmin olun. Belə bir pəhriz Səma İmperiyasının sakinlərinə forma, performans və əla sağlamlıqlarını qorumağa imkan verir.

Çinlilərin izlədikləri və arıqlamaq istəyən hər kəsin riayət etməli olduğu əsas qayda yumurta, ət, meyvə və tərəvəz də daxil olmaqla aşağı kalorili qidalar yeməkdir. Bundan əlavə, bol maye içmək lazımdır - su və yaşıl çay. Sonuncu toksinləri zərərsizləşdirir və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir, həmçinin sərbəst radikalların təsirinin qarşısını alır. Duz, şəkər, yağ, un, süd, alkoqol və kartofdan istifadə qadağandır. Texnika 2 həftə müddətinə hesablanır, lazımi hazırlıq və uyğun çıxışı tələb edir.

Zülallar hüceyrələr üçün əsas tikinti materialdır. Əvvəlcə onun istehlak olunan hissəsi tikintiyə gedir və yalnız qalıqlar yağ halına çevrilir. Buna görə əlavə funt yandırmaq üçün protein proqramları ən təsirli sayılır. Bu cür proqramların icazə verilən məhsulların siyahısını birləşdirən bir neçə çeşid var. Ənənəvi olaraq, pəhriz yarım ay davam edir. Kilo vermək üçün yağsız ət (toyuq, hinduşka, mal əti, dovşan böyükdür), balıq, az yağlı süd məhsulları (kəsmik, süd, pendir), yumurta, nişastalı olmayan tərəvəzlər, yaşıl alma və sitrus meyvələri yemək icazə verilir. Bəzi mürəkkəb karbohidratlar istehlak etməyə icazə verilir (məsələn, səhər yeməyi üçün 5 yemək qaşığı qarabaşaq və ya yulaf ezmesi). BJU-nun bir hissəsi yuxarıdakı düsturlara əsasən hesablanır və sonra 20% çıxılır.

Əsas qaydalar

  1. Hər yeməkdə zülallar olmalıdır.
  2. Karbohidratlar və meyvələr yalnız 14: 00-a qədər yeyilməlidir.
  3. Şəkər və duz qəbulunu məhdudlaşdırın, lazım olduqda sonuncusu soya sousu ilə əvəz edilə bilər.
  4. Bitki yağının maksimum gündəlik hissəsi 2 xörək qaşığıdır, heyvanlar tamamilə tərk edilməlidir.
  5. İdmanla məşğul olun.

Bütün tövsiyələrə uyğun olaraq, ilk plumb xətti bir neçə həftədən sonra qeyd olunacaq. Mədə-bağırsaq traktının və böyrəklərin problemləri varsa, protein menyusundan imtina etmək daha yaxşıdır. Bu cür yemək qəbizliyi doğurur, buna görə daha çox bitki qidası yeyir. Texnik, qan laxtasının görünüşünə və artan qan laxtalanmasına meylli bir şəkildə kontrendikedir.

Karbohidratsızdır

Karbohidratların belində əlavə santimetrdən başqa bir şey daşımadığı barədə bir fikir var, buna görə də son vaxtlar karbohidratsız diyetlər çox populyardır. Əslində, karbohidrat çatışmazlığı ketozu - protein qidalarının çürüməsi məhsullarını göndərmək üçün təhlükə yaradır.

Heç bir halda, karbohidratları qidadan xaric etməməlisiniz! Onlardan enerji alırıq, yaxşı əhval-ruhiyyə və yüksək fəaliyyətin açarıdır. Sadəcə menyunu düzgün tərtib etməlisiniz.

Əvvəlcə sürətli karbohidratlardan - ən sevdiyiniz xəmirdən, şirniyyatdan və şokoladdan imtina edin. Karbohidratların miqdarı, söhbətin əvvəlində verilən düsturlara görə hesablanmalı və proqramın parametrlərinə uyğun olaraq əldə edilən nəticələrə yaxın bir menyu tərtib edilməlidir.

Bir karbohidratsız bir pəhrizin ilk həftədə möhkəm bir plumb verəcəyini düşünməyin. Səbirli olun, çünki yalnız bir aydan sonra tərəzi üzərində dayanaraq bunun daha asanlaşdığını görəcəksiniz. Unutmayın, pəhrizi yenidən nəzərdən keçirməklə yanaşı gündəlik rejimə fiziki fəaliyyət də daxil edin, daha çox maye için, multivitamin kompleksləri qəbul edin.

Maggi protein pəhrizi bədəndəki kimyəvi reaksiyalara əsaslanır. Buna görə tez-tez bir PP olaraq sıralanır. Pəhrizin mərkəzində yumurta və sitrus meyvələri, birincisi bütün zəruri makrosellər, ikincisi isə vitaminlərlə təmin olunur. Təcrübə üsulu fərdi dözümsüzlüklə yanaşı, hamilə və laktasiya edən qadınlarla birlikdə olmamalıdır. Bu dövrdə 25 kq arıqlaya bilərsiniz. Ancaq nəticələrdən həvəsləndirin, pəhrizi uzatmayın, bunu hər 2 ildə bir dəfədən çox təkrar edə bilərsiniz.

Qızıl qaydalar

  1. Bol su içmək, şəkərsiz çay və qara qəhvə içməyə icazə verilir.
  2. Təzə tərəvəz ilə aclıq hücumlarını susdurun.
  3. Duz, ədviyyat və ləzzət artırıcıları aradan qaldırın.
  4. Bitki yağları da daxil olmaqla yağlardan çəkinin.
  5. İdmanla məşğul olun, üzgüçülük, gəzinti, yoga üstünlük verin.

Bir qəza baş verərsə, hər şeyi əvvəldən başlamaq lazımdır!

Düyü ideal bir məhsuldur. Buna görə yalnız Yaponiya və Çinin sakinlərini deyil, eyni zamanda nutritionistləri də düşünün. Tərkibində çox sayda vitamin və element, həmçinin amin turşuları və antioksidanlar var.

Kilolu olmağın səbəblərindən biri də sürtünmədir. Düyü, təbii bir fırça rolunu oynayır, toksinləri və toksinləri mükəmməl təmizləyir, əla rifah və əhval verir.

Düyüdən müntəzəm istehlak sinir sistemini sabitləşdirir, həzm sistemini normallaşdırır, enerji balansını dəstəkləyir. Qəhvəyi düyü ən faydalı hesab olunur, buna görə də ondan hazırlanan yeməklər düzgün qidalanmaq üçün diyetə daxil edilir. Yan yemək kimi düyü yeyin, tərəvəz, ət və balıq ilə yaxşı gedir. Ancaq daha yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün, iki yemək qaşığı azca köklənmiş dənli bitkilərin oruc tutması vərdişinə əlavə edin. Belə bir yeməkdən sonra bir-iki saat heç bir şey içməyin.

Diqqət: düyü qəbizliyə səbəb olur, buna görə su içməyi və liflə zəngin qidalar yeməyi unutmayın.

Artıq yağ yandırmaq üçün həftəlik bir proqram da var, bu da PP-nin postulatlarına zidd deyil, ancaq duzdan tamamilə imtina etməyi tələb edir.

Nümunə menyusu

  • qaynadılmış düyü - 100 q,
  • qatıq - 150 ml (eyni miqdarda kefir ilə əvəz edilə bilər).

  • düyü sıyığının səhər hissəsi,
  • toyuq - 150 q.

  • düyü - 50 q
  • zeytun yağı ilə kələm salatı.

Qəlyanaltılar qadağan edilmir, bunun üçün təzə tərəvəz yeyin.

Qarabaşaq balığı haqqında danışmadan düzgün bəslənmə haqqında danışmaq tam olmazdı. Onu taxıl kraliçası adlandırırlar və səbəbsiz deyil, çünki düzgün hazırlanarkən bədəni minerallar, fosfolipidlər, üzvi turşular, karotenoidlər və B vitaminləri ilə doyurur.

Arıqlamaq istəyənlər, bir qayda olaraq, bir neçə gün ərzində yalnız sıyıq yeməyə imkan verən sərt mono-diyetlər seçirlər. Düşünürük ki, zülal və yağ çatışmazlığına səbəb olanı söyləmək lazım deyil. Buna görə, qidalanma mütəxəssisləri kilo vermək üçün düzgün pəhriz menyusunu seçməyi və taxılları tərəvəz üçün yan yemək kimi istifadə etməyi məsləhət görürlər. Yeri gəlmişkən, qarabaşaq yarması protein qidaları və şəkərlə yaxşı getmir.

Ən qısa müddətdə arıqlamaq istəyirsinizsə, onda qarabaşaq-kefir seçimi uyğun gəlir, bunun mahiyyəti qarabaşaq və az yağlı kefirin gündəlik istifadəsidir. İçki grits əlavə və ya qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Əsas məhsullara əlavə olaraq quru meyvələr, təbii bal və alma yemək, hüdudsuz su içmək icazə verilir. Karabuğday məşqinin düzgün bəslənmə ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, buna görə ildə bir dəfədən çox həyata keçirmək əksikdir!

Arıqlamaq nəticələri və icmallar

Təcrübəli bütün PP sistemə çox yaltaq cavab verir. Çoxları bədəni təkcə formaya salmaqla yanaşı sağlamlıqlarını da yaxşılaşdıra bildilər.

Daim fərqli ekspress diyetlərdə otururdum və kiloqramların niyə belə tez geri döndüyünü başa düşə bilmədim. İndi səhvimin nə olduğunu başa düşdüm, yeri gəlmişkən, arıqlamaq istəyən çox insan icazə verir - bədənimiz heç vaxt ac qalmamalıdır! Bu vəziyyəti kritik hesab edir və yağları yandırmaq əvəzinə onları gələcək üçün saxlamağa başlayır. Beləliklə, həqiqətən kilo vermək istəyirsənsə və bütün sürətli kilo yandıran proqramların "möcüzələri" nin dayandığı artıq mayeni çıxartmaqdansa. Yeyin, ancaq düzgün yemək, su içmək, məşq etmək. Mən bir ildən çoxdur ki, PP sisteminə yapışıram, bu müddət ərzində adi 48 ölçüsümü 44-ə dəyişdim, ərim və xoşuma gəlir (və bu mənim üçün çox vacibdir!) Görkəmim necə olur.

Heç vaxt artıq çəkidən əziyyət çəkməmişdim, amma bir neçə il əvvəl funtlar sürətlə gəlməyə başladı. Fərqli diyetlərə oturdum, nəticəni verdilər, amma qısa müddətli - bir-iki aydan sonra tərəzi bir sıra çəkilər göstərdi. Sonra söyləmək moda olduğu üçün PP-yə keçərək, qeyri-adi yeməklərdən imtina etmək qərarına gəldim. Pəhriz qadağan etmədiyi hər şeyi yedi, qaynadılmış və bişmişlərə üstünlük verdi. Bir ay sonra ilk plumb xəttini qeyd etdi. İndi düzgün bəslənmə qaydalarına riayət edirəm, idman salonuna gedirəm, pis vərdişlərim yoxdur və ən əsası - bədənimdən məmnunam və çəkim tamamilə mənə uyğundur. Diyetdən düzgün bəslənmə həqiqətən işləyir!

Pəhrizdə düzgün bəslənmə ən yaxşısıdır, körpənin doğulmasından sonra, 12 kilo sağaldığımda buna əmin oldum. Özümü yeməklə məhdudlaşdıra bilmədim, çünki körpəni bəslədim, idman salonuna baş çəkməyə də vaxt yox idi, sonra PP-yə keçməyə qərar verdim. Əvvəlcə pəhrizin pis olacağını düşündüm, amma proqramı hərtərəfli araşdırdıqda, demək olar ki, hər şeyi yeyə biləcəyinizi başa düşdüm və yalnız şirin, yağlı, unlu və sürətli yeməklərdən imtina etməli olacaqsınız. Təbiətimə görə, mən şirin bir diş deyiləm və bədxassəli yeməklərdə susmuram, buna görə xüsusi çətinliklər olmurdu. Bir ayda iki kilo, ikincisində eyni miqdarda olduğunu görüb, doğru yolda olduğumu başa düşdüm. Сейчас вес мой пришел в норму, я уже привыкла к рациону, ребенок тоже с удовольствием ест полезную пищу, поэтому ПП стало не просто временным мероприятием, а стилем жизни. Муж, правда, еще сопротивляется, требует жареного и майонеза, но уверена, что и он скоро не устоит.

Сколько себя помню всегда боролась с лишними килограммами. Какие только диеты не перепробовала, но в итоге вес возвращался. Qırxdan sonra, hətta ən sərt də kömək etməyə başladı və onsuz da yaşlı bir orqanizmə lağ etmək təhlükəlidir. Sonra idman salonuna getməyə qərar verdim. Təcrübəli bir təlimatçı, qidalanma araşdırmadan nəticənin o qədər də yaxşı olmayacağını söylədi və bir menyu hazırlamağa kömək etdi. İki aylıq məşq və pəhrizdən sonra 6 kq düzgün qidalanmağı itirdiyim zaman sevincimin həddi yoxdu. Arıqladığım çəki əsas deyildi, məlum oldu ki, özümü yaxşı hiss etməyə başladım, canım hissi keçirdim, dərim yaxşılaşdı, ayaqlarımdakı portağal qabığı o qədər də aşkarlanmadı. Ümumiyyətlə, hər kəsə mütləq PP tövsiyə edirəm!

160 sm hündürlüyü ilə 77 kiloqram ağırlığında, düşünürəm ki, yan tərəfdən necə baxdığımı təsəvvür edə bilərsiniz. Sonra dəbli bir tendensiyaya tab gətirdim və düzgün bəslənmə ilə diyetə getməyə qərar verdim. Bütün tövsiyələrə ciddi riayət etdim, həftədə üç dəfə axşamlar qaçdım, heç bir qırılma olmadı (şirniyyat istəyəndə quru meyvələr yedim). İlk ay 2 kiloqram arıqladı. Bu göstəricidən ilhamlanaraq, düzgün yeməyə davam etmək qərarına gəldim. Bir il davam etdi. 11 ay ərzində daha 3 kilo qalıb. Nə deyə bilərəm? Mənə elə gəlir ki, sistem yalnız çox kilo almayan və ya sərt diyetlərdən sonra dəstək olanlar üçün uyğundur, mənim vəziyyətimdə praktik olaraq uğursuz olduğu ortaya çıxdı.

Pin
Send
Share
Send
Send